Французький жим сидячи - це ізолююча вправа, спрямоване на розвиток триголовий м'язи плеча, дозволяє дотримуючись техніку виконання, акцентувати навантаження безпосередньо на ці м'язи. Створює форму, починаючи від підтягнутого стану до промальованих обсягів рук.
техніка виконання
Двома руками з гантелями
Розгинання впливають найбільше на довгу головку трицепса. Руки в ліктях жорстко фіксуються і притискаються до вух, рухи виконуються передпліччям, спина і плечі у вертикальному положенні.
Французький жим сидячи виконуємо з рівною спиною на лаві з короткою спинкою:
- Сідаємо на лавку, спина рівна, плечі вертикально вгору.
- Обхоплюючи долонями, беремо ускладнення і поміщаючи його на груди, вичавлюємо на прямих руках.
- На вдих опускаємо обваження за голову, на видих - наводимо в початкове положення.
- Траєкторія руху - зверху - вниз, важливо, щоб гантель опускалася під тяжкістю власної ваги, на підйомі - додавалося зусилля для підняття, щоб м'язи отримували максимальне навантаження.
- Кількість повторень - 3 × 12.
Сидячи легше контролювати вагу і техніку роботи передпліччя, положення тіла, плечей. Рухи і обтяження сконцентровані саме в цій зоні.
Однією рукою з гантеллю
Вимагає більшої концентрації, більш ізольовано. Для того щоб зафіксувати спину можна використовувати при виконанні лаву Скотта (згинання на лаві Скотта), при цьому сидіти навпаки.
Слід злегка притримувати лікоть вільною рукою, щоб не допускати його відхилення:
- Сідаємо, спина рівна, плечі прямо.
- Заводимо руку з гантеллю за голову, щільно притискаючи ліктьові суглоби до вух, вага утримуємо із зусиллям. Опускаємо обваження за голову, згинаючи передпліччя.
- На видиху - піднімаємо руку в початкове положення.
- Повторення - по тренувальному плану.
Амплітуда повинна бути максимальною, але при цьому не досягати крайніх точок: намагатися не ставити в замок ліктьові суглоби в початковому стані, і, опускаючи гантель за голову, не розслабляти трицепс.
З криволінійним грифом
Виконуючи вправу з прямим грифом, посилюється навантаження на зап'ясті, тому зручніше і анатомічно правильно виконувати з зет-грифом.
Сівши на лавку наводимо штангу над собою, беремо трохи вже рівня плечей, фіксуємо. Трохи відводимо гриф від вертикалі, це посилить вплив у верхній точці руху. На вдиху - згинаємо і опускаємо штангу над собою, на видиху - виконайте розгинання, поверніться в початкове положення. Уважно стежте за технікою, щоб не перекладати навантаження на інші м'язи. Передпліччя тримаємо прямо, нехай більше не висуваючи, не відводячи назад за голову. Плечі нерухомі, на вдиху - плавно вниз, на видиху - вгору.
Амплітуда максимальна, без зупинки руху в двох крайніх точках.
При широкій постановці на грифі, як же, як і при зворотному хваті, навантаження більше розподіляється на задню головку трицепса. Якщо не можете використовувати штангу - візьміть гантелі, цей варіант дозволяє контролювати роботу і рівномірно розподіляти навантаження на всі головки м'язів.
У тренажері
Можна виконувати в тренажері. Регулюємо по зростанню сидіння і спинку тренажера. Вращатель встановлюємо на рівні ліктьового суглоба. За допомогою ручної подачі піднімаємо рукоятку, фіксуємо положення ліктів. Вичавлюємо на вдиху, на видиху - опускаємо. Кількість повторень - розраховуємо індивідуально.
Завдяки комфортному анатомічно точному розташуванню вузлів тренажера, замінюються жими з обважнювачами.
Які м'язи працюють
У цій вправі - французький жим сидячи - задіяна робота всіх головок трицепса. Наприклад внутрішня частина, яка найменше піддається статичному навантаженні при виконанні інших комплексів. Прокачуючи біцепси, трицепс залишається, не задіяне настільки, щоб стимулювати зростання. Тому є французький жим ідеальним варіантом опрацювання зовнішньої, внутрішньої головки трицепса і латеральної.
Стимуляція росту трицепса досягається за рахунок правильно виконаної техніки згинання рук за голову. На відміну від біцепса, важко піддається тренінгу і вимагає наполегливих занять для досягнення результату. І, що важливо, обсяг надається за рахунок трицепсів.
Важливі моменти виконання:
- виконане вправу двома руками дозволяє краще контролювати техніку;
- під час виконання з піднятим вагою над головою, лікті в сторони не розводити, фіксуємо прямо, разом;
- не відводять лікті ні назад, ні вперед при фіксуванні в крайній точці;
- на вдиху згинаємо, на видиху - повертаємо в початковий стан;
- амплітуда максимальна, що не допускає розслаблення в крайніх точках;
- при виконанні напівсидячи, на лаві з опущеною спинкою, м'язи найкраще розтягуються.
Важливі помилки - зміна положення плеча, порушення амплітуди руху, прогин спини, розведення ліктів - призведе до неповному навантаженні проробляється зони, до можливу травму. Це розпрямляється м'яз, плечова кістка повинна стояти нерухомо. При роботі з гантеллю основна помилка виконання - різке опущення її за голову, призводить до травми ліктя, голови. Будь-яку вагу, який беремо, ведемо на вдиху вниз, повільно.
Порада: "Для трицепса робити в два-три рази більше повторень, ніж для біцепса. Тому що саме він додає об'єм рукам ". Біг Роб.
висновок
Щоб сформувати форму руки - перш за все, необхідно працювати над трицепсом, мертве плече - працююче передпліччя. У порівнянні з грудьми, спиною - це дрібні м'язи, тому працювати потрібно два тренування в тиждень, одну - силову, іншу - легка вага. Тренувальні програми міняємо в залежності від індивідуальних відстаючих груп м'язів. Ми індивідуальні, тому не варто брати поширені, загальні для всіх, програми.
Для оптимальної прокачування робимо віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, таким чином, щоб з працею виходило зробити 8-10 раз, цим ми підвищуємо ефективність подальшого комплексу - жиму сидячи.
Вправа для рельєфу (програма тренувань на рельєф) і обсягу виконуємо, слідуючи техніці виконання, чітко, плавно, без ривків і затримок тяжкості в крайній її точці. Спину фіксуємо щоб уникнути травм плеча, і виконуємо згинання. Даний комплекс призначений для прицільного впливу на м'язи згиначі і розгиначі, які важче піддаються збільшення, в порівняння з біцепсами. Без травм - вперед, з красивим тілом!
Читайте інші статті в базі знань блогу.