Функціональний тренінг для бійців - це можливість стати сильним, потужним і витривалим. У турнірах, особливо у професіоналів, поєдинок проходить з настільки ж технічним, вмілим і сильним противником. Бій триває кілька раундів по 3 - 5 хвилин, і протягом усього цього часу бійцеві доводиться постійно бути на чеку, рухатися, бити, штовхати, тягнути, кидати і утримувати суперника. Кроссфіт з його різноманітними комплексами дозволяє спортсменові підготувати себе до різко мінливих навантажень, а також навчитися правильно витрачати свій запас енергії на протязі всього поєдинку.
Наведемо кілька комплексів з кроссфіта, які будуть корисні ударникам, борцям, бійцям змішаного стилю, а також всім любителям функціонального тренінгу.
Вага снарядів підбирається з урахуванням підготовленості спортсмена. Якщо ви ще новачок в цій справі, не варто брати важкі ваги. Повірте, навіть з малою вагою ви відчуєте всю «красу» такого тренування. Кількість кіл або час, відведений на WOD, можна змінювати в залежності від того розминку це комплекс, завершальний або ж основний.
WOD (Workout of the Day)
1. 7 трастеров (вага штанги від 30 кг)
2. 7 підтягувань
Завдання: виконати 7 кіл за мінімальний час
Трастери - поштовхи штанги з грудей з глибокого присідання. Під час виконання трастеров ви повинні повністю випрямити тіло і зафіксувати штангу над головою, в приседе - тазостегновий суглоб опустити нижче лінії колін.
Підтягування можна виконувати як прямим, так і зворотним хватом, але хват зберігається протягом усього комплексу. Почали зворотним, будьте ласкаві робити всі кола тільки зворотним. Бурпі робимо звичайні.
1. 20 стрибків на тумбу
2. 20 бурпі з підтягуванням
3. 20 свінг (махи гирею)
4. 20 підйомів ніг до перекладини
Завдання: виконати 4 кола за мінімальний час
Стрибки на тумбу робляться з місця, тому її висота повинна бути оптимальною для вас. Бурпі з підтягуванням виконується наступним чином. Робите бурпі, встрибуєте на турнік і робите одне підтягування, після чого зістрибуєте на підлогу і робите наступне бурпі. І так 20 разів. Для цієї вправи необхідно розташуватися під поперечиною таким чином, щоб після виконання одного бурпі ви відразу могли застрибнути на турнік.
Махи гирею робляться на витягнутих руках з присідаючи в положення прямі руки над головою. Тут все робиться за інерцією за рахунок ніг і спини.
Під час підйому ніг на турніку (ноги не торкаються підлоги) акцент на прямі ноги не робиться, головне дістати поперечину. Ноги випрямляються тільки в початковому положенні, внизу. Якщо ви не можете так піднімати ноги, робіть спрощений варіант - торкайтеся грудей зігнутими колінами.
1. 15 раз тяга штанги (станова)
2. 20 стрибків на тумбу
3. 25 підтягувань
Завдання: виконати 5 кіл за мінімальний час
Штангу тримаємо прямим хватом і після розпрямлення спини обов'язково ставимо штангу на підлогу. Вага підбирається індивідуально. Стрибки виконуємо з місця і ноги на тумбі випрямляє. Підтягування робимо кіпінгом, розвиваючи вибухову силу.
1. 15 підйомів ніг до перекладини
2. 10 раз тяга штанги (станова)
3. 5 віджимань в стійці на руках
Завдання: за 20 хвилин виконати максимальну кількість кіл
На турніку під час підйому ніг, ноги внизу не повинні стосуватися підлоги. Простіший варіант - дотик колін грудей (якщо не можете дістати ногами перекладини). Тяга штанги робиться таким же чином, що і в попередньому комплексі: прямий хват, повне випрямлення тулуба, опускання штанги на підлогу. Для віджимань в стійці на руках можна підкласти собі під голову щось м'яке, але не сильно висока (подушка, мат і т.п.). Ті, у кого хороший баланс можуть виконувати віджимання просто в стійці, всі інші роблять біля стінки. Основна вимога - випрямлення рук в ліктьовому суглобі.
У наведених вище комплексах вправи не обов'язково робити за раз. Ви можете їх розбивати на підходи, роблячи невелику паузу для відпочинку. Головне - не приступати до наступного завдання, які не доробивши попереднє.
Тренуйтеся, розвивайтеся і стаєте сильними!
Кроссфіт - це
Кроссфіт - це стиль життя. Він допомагає зробити себе сильніше і міцніше. Кроссфіт робить ваші м'язи рельєфніше, а тіло - стрункішою. Кроссфіт - це комплекс інтенсивних кругових тренувань, де задействуютя всі м'язи організму. Детальніше про кроссіфіт - тут. Також дізнайтеся про його плюси і мінуси.
Кроссфіт-тренування
Вправи для кроссфіта
Кроссфіт цікавий тим, що має величезну кількість різноманітних вправ. які можна виконувати в кругових тренуваннях. Також дуже важливо відпрацьовувати правильну техніку. щоб не завдати шкоди здоров'ю під час занять кроссфітом.