Функціональний тренінг з bosu

Якщо ви стежите за трендами в фітнесі, то вже стикалися з новим тренажером - гімнастичної півсферою bosu. На вигляд ця штука більше схожа на літаючу тарілку.

Що таке BOSU?

Bosu - абревіатура, що означає Both Side Used, "використовується з обох сторін". Одна сторона цієї літаючої тарілки - надувний гумовий півсфера висотою близько 30 см, друга - плоский коло діаметром 65 см. Пружність "верхівки" регулюється. Фахівці радять новачкам надувати bosu до упору. Після кількох занять пружність може бути зменшена.

Історія виникнення тренажера

Нестабільні фітнес-платформи з'явилися давно, і виробники спортивного обладнання весь час з ними експериментували. Прототип сучасного bosu з'явився в кінці 90-х. Це був тренажер для професійних спортсменів, на них займалися члени олімпійських збірних США з гірських лиж, волейболу, футболу.

Предок bosu - це платформа для гірськолижників, що імітує погойдування під час спуску. Потім круглу платформу поставили на підшипник, щоб вона гойдалася на всі боки.

Як тренуватися на bosu?

Це схоже на степ-аеробіку. Але замість твердої стійкої платформи у вас - нестабільна тарілка, так що доведеться постаратися, перш ніж ви навчитеся тримати рівновагу. Балансуйте на bosu, стійте, присідайте, стрибайте - в цей час ви задієте дрібні м'язи, що відповідають за стабілізацію корпусу, поставу і баланс. Ці м'язи в звичайному житті люди задіюють дуже рідко.

Особливості занять на bosu

переваги bosu

Bosu з'єднує в собі кращі якості занять на фітбол (поліпшення постави, підвищення гнучкості, корекція фігури) і підходить для занять пілатесом. Bosu тренує вестибулярний апарат і розвиває спритність і силу, задіюючи різні групи м'язів.

Програма тренувань на bosu

Віджимання на перевернутому bosu

Початкове положення - упор лежачи на перевернутий bosu. На вдиху робимо віджимання, на видиху піднімаємося.

розгинання ніг

Початкове положення - стоячи колінами і руками на м'ячі. Розігніть одну ногу назад, затримайтеся, поверніться у вихідне положення.

Скручування зі схрещеними руками

Початкове положення - лежачи попереком на bosu, руки схрещені на грудях. На видиху прийміть сидяче положення за рахунок м'язів преса, на вдиху прийміть вихідне положення.

косі скручування

Початкове положення - лежачи боком на bosu, нижня нога зігнута в коліні. На видиху підніміть вгору тулуб і верхню ногу. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Місток на одній нозі

Початкове положення - лежачи на bosu плечима і верхньою частиною спини, таз у висячому положенні, одна нога випрямлена, руки схрещені на грудях. З видихом підніміть ногу і відірвіть таз від підлоги. Затримайтеся, потім прийміть вихідне положення.

Розтяжка квадрицепса на м'ячі

Встаньте на bosu одним коліном, друга нога попереду, трохи прісогнуто. Присідайте цієї ногою, поки не відчуєте розтягування в стегні. Затримайтеся в такому положенні на півхвилини, потім поміняйте ноги.

бічні скручування

Тренування м'язів кора

Ляжте боком на bosu, руки схрестіть на грудях, піймавши рівновагу, відірвіть ноги від підлоги. Протримаєтеся 25-30 секунд. Поміняйте бік.

Скручування на бічні м'язи преса

Ляжте на м'яч попереком, руки за головою. На видиху підніміть, тягніться правим ліктем до лівого коліна. Затримайтеся в такому положенні. Потім прийміть початкове положення.

Бічна планка на м'ячі

Встаньте в бічну планку, спираючись на bosu ліктем і утримуючи пряму лінію. Протримаєте 45-90 секунд, після поміняйте сторону.

Скручування в сторону

Ляжте на bosu боком. Руки за головою, нога трохи зігнута. Зігніть тіло напругою м'язів затримайтеся в такому положенні наскільки можливо. Прийміть вихідне положення. Поміняйте бік.

Ще цікаве по темі: