Існує безліч силових тренажерів: професійних і домашніх. Які ще бувають силові тренажери? Наприклад: мультистанції і силові комплекси, лави, лави зі стійками під штангу, силові рами і стійки, тренажери для преса, гиперєкстензии і римські стільці, турніки і бруси, машини Сміта, кросовери, інверсія і розтяжка, різні тренажери на окремі групи м'язів і т . Д.
Силові комплекси, як правило, дуже громіздкі і займають багато місця. А якщо вдома влаштовувати тренажерний зал з більш дрібних силових тренажерів, то теж необхідно мати досить місця.
Що робити тому, у кого є бажання займатися вдома? Використовувати гантелі і штангу.
Гантелі в якості домашнього тренажера
Говорячи про сучасних силових тренажерах, хочеться відзначити, що це досить складні механізми, м'язи в них отримують навантаження за допомогою обтяження (вага цього обтяження можна змінювати в залежності від вашого бажання) через систему канатів або важелів. Призначення силових тренажерів - тренування окремих м'язів скелетної мускулатури (наприклад, біцепс, трицепс руки), а також великих м'язових груп (м'язи спини або ніг, наприклад).
Але гантелі і штанги можуть цілком гідно замінити тренажер в домашніх умовах. Навіть в тренажерному залі тренування зі штангою і гантелями буде більш ефективною, і ось чому:
- Сучасні складальні гантелі зручні і безпечні, так як вони не ковзають в руках, їх диски обрамлені гумою, що зменшує ризик ударів і травм, вага гантелі можна легко поміняти.
- Рух, що виконується з гантелями більш анатомічно. Конструкція тренажера може не підходити вам по зростанню, а це підвищує ризик травми.
- Гантелі дозволяють пропрацювати всю кісткову мускулатуру і м'язи-стабілізатори, коли тренажери через свою конструкції і продуманої траєкторії навантажують окремі м'язи і не дають навантаження на стабілізатори.
- Гантелі не займають багато місця, а тренуватися з ними можна всюди.
Увага! Техніка виконання вправ повинна бути ідеальною, оскільки траєкторія руху гантелей не фіксована. Саме тому вага гантелі потрібно підбирати акуратно. Починайте тренуватися з невеликою вагою - з таким, який дозволить вам виконати всі повторення у вправі з правильною технікою і відчути значне стомлення на останніх 3-4 повтореннях. Контролюйте техніку за допомогою великого дзеркала. Обов'язково розімніть перед тренуванням, щоб уникнути травми.
Тренування вдома зі штангою
Тепер розглянемо штангу. Цей снаряд також перевірений часом і поколіннями атлетів. Сучасні штанги зустрічаються різних розмірів. Бувають олімпійські грифи вагою 20 кг і невеликі грифи вагою 7-10 кг. У сучасних штанг є грифи різних форм для комфортного виконання певних вправ. Млинці, як правило, купуються додатково.
При використанні штанги в своїх тренуваннях можна пропрацювати основні м'язові групи, а багато «основні» вправи для скелетної мускулатури виконуються тільки за допомогою штанги. Тренуючись зі штангою, так само як і з гантелями, необхідно повільно збільшувати вагу, ретельно стежити за технікою і траєкторією руху та не забувати розігрівати м'язи перед заняттями.
Якщо ви ніколи не тренувалися з вільними вагами (штанга і гантелі), то слід уважно вивчити техніку рухів, оскільки неправильне виконання вправ завжди травмоопасно. Якщо у вас вже є травми, то деякі вправи з вільними вагами вам протипоказані. В такому випадку краще почати заняття в тренажерному залі під наглядом тренера, який зможе підібрати для вас адекватну навантаження на тренажерах. Згодом, коли ви окрепнем і звикнете, ви зможете перейти до тренувань у вільній вазі.
Початківцям домашні тренування слід знати, що для занять зі штангою необхідно придбати спеціальну лаву для жиму і настроюються стійки. У міру зростання тренованості, ваші м'язи будуть міцніти, а робочі ваги - рости. Настане момент, коли ви просто не зможете взяти в руки штангу і почати виконувати з нею будь-яку вправу - будуть потрібні стійки. Для тренувань з гантелями стійки не потрібні, однак настроюється лава буде дуже до речі.
Як тренуватися зі штангою і гантелями
Тренування у вільній вазі будинки відрізняються від занять в тренажерному залі. Будинки ваш силовий прогрес буде обмежувати кількість млинців для штанги і гантелей.
Щоб ваше тіло не звикали до навантаження, ви можете:
- Збільшувати робоча вага, поки є можливість;
- Скорочувати паузи відпочинку між підходами;
- Міняти послідовність вправ в програмі;
- Використовувати складні сетоповторние режими, як кругова тренування. суперсет, трисет;
- Ускладнювати самі вправи, наприклад, після освоєння румунської тяги на двох ногах ви можете вивчити техніку румунської тяги на одній нозі, жими двома руками сидячи замінити одноруким жимом стоячи і т.д.
- Включати в програму комбіновані руху, як присідання з гантелями і жим вгору.
При заняттях у вільній вазі радять підбирати вагу так, щоб він становив 50-70% максимального ваги, який ви можете підняти. Чим більше вага, тим менше повторів і підходів ви зможете виконати (інакше зростає ризик травми і страждає техніка виконання вправи). Якщо вправи даються легко, то навантаження необхідно збільшити. Навантаження повинна бути такою, щоб ви могли виконати рівно 2-3 підходи по 12-15 повторень. Наприклад, якщо ви виконали 15 повторень і можете зробити ще 1-2 повтору, то вага слід збільшити. Якщо ви зробили все 8-10 вправ з 12, то його слід зменшити.
Якщо немає спеціальної програми, спочатку варто виконати від чотирьох до шести вправ для нижньої частини тіла, а потім від шести до восьми вправ - для верхньої. Починають роботу з більших м'язів, а потім переходять до більш дрібним. Наприклад, на нижню частину тіла ви можете зробити комплекс з присідань, румунської тяги, випадів і згинань ніг. Для верхньої частини тіла зробити тягу штанги і тягу гантелей в нахилі для м'язів спини, жим і розведення гантелей лежачи для грудей, жим сидячи і підйоми гантелей через сторони для плечей, а закінчити згинанням рук для біцепса і розгинанням для трицепса.
І пам'ятайте, щоб уникнути травм, необхідно перед тренуванням добре розігріти м'язи і стежити за технікою виконання вправ, для цього краще займатися перед дзеркалом. Виконувати силові вправи необхідно розмірено і спокійно, з прямою поставою, підтягнутим животом і опущеними плечима. Вдих - фаза опускання, видих - підйому.
Приємних вам занять!