Гарний черевний прес - це не тільки тонка талія без жирових відкладень, але, перш за все, м'язовий пласт, прорізаний глибокими сполучними перегородками. Погляньте на античні статуї - їх черевний прес промальований чіткими квадратиками. Однак, це не просто данина красі, але і розумний практичний підхід. Справа в тому, будь-який рух і вправу, так чи інакше, пов'язане з м'язами живота: воно або спочатку від них залежить чи підтримуються або контролюються ними.
Чим сильніше ці м'язи, тим ефективніше ваше вправу, а ви, в свою чергу, надійніше захищені від всіляких травм. Крім усього іншого, рельєфні м'язи живота виглядають ефектно і сексуально.
Ви можете не мати ідеальних інших частин тіла, але шість чітко промальованих квадратиків вже говорять самі за себе. Ось тільки обзавестися ними не так вже й просто. Здавалося б, все досить легко: "качай" м'язи черевного преса до знемоги, і у тебе все вийде. Але, на жаль, це не так: хочуть все, а виходить у небагатьох. І справа навіть не в генетиці (хоча, і в цьому теж), а в тому, що немає єдиної думки в методиці. Одні "фахівці" рекомендують тренувати його щодня, інші рекомендують більше відпочивати. Навіть в питаннях техніки виконання вправ бувають розбіжності.
Так що ж все-таки потрібно робити, щоб мати стовідсотковий результат для досягнення ідеальних м'язів живота?
Для цього, давайте розглянемо найбільш зустрічаються в справі опрацювання м'язів черевного преса і підійдемо до відповідей з точки зору спортивної науки, а також з позицій здорового глузду.
Часто можна зустріти рекомендації наступного типу: щоб "зробити" кубики преса потрібно качати його кожен день. Насправді форма і обриси прямого м'яза живота даються вам від народження. Фізичні навантаження допоможуть вам зробити прямий м'яз товщі, тільки і всього. Тому тренувати її потрібно, так само як і інші м'язи, не частіше ніж раз на два дні. Щоб рости, м'язи преса теж потребують відпочинку! До речі, виконуючи немислиме число вправ, ви розвиваєте витривалість м'язів, а не їх силу, і вже тим більше не стимулюєте зростання.
Іншими словами, нескінченні скручування не допоможуть вам обзавестися рельєфним черевним пресом і не приберуть жир з вашого живота. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Тому для преса необхідна не тільки "накачування", а й аеробне навантаження, дієта (важливий фактор - харчування: стан м'язів преса в першу чергу залежить від харчування, а потім вже від вправ "для зганяння" жиру, хто знає, може бути під товстим шаром жиру у вас відмінно опрацьовані м'язи преса, тільки дізнаєтеся ви про це тільки після того, як схуднете). До речі, багато професіоналів взагалі рідко опрацьовують прес. Секрет в тому, що у досвідчених майстрів за плечима роки важкого тренінгу на всі групи м'язів, а "перебір" з опрацюванням преса може привести до "розширення" талії, а це не дуже бажано з естетичних міркувань.
Існує думка, що одні вправи на черевний прес націлені на його верхню частину, інші - на нижню, а треті - на косі м'язи живота. Насправді будь-яка вправа на прес «включає» прямий м'яз живота цілком, знизу доверху. Більше того, косі м'язи беруть участь навіть в згинаннях корпусу. Інша справа, що деякі вправи, на зразок звичайних скручувань, трохи більше навантажують верхню частину черевного преса (про повну ізоляцію і мови не йде). А ось підйом ніг у висі або зворотні скручування роблять акцент на самий низ прямого м'яза. Різниця в навантаженні не так і велика, проте, є сенс складати комплекс для преса з вправ двох типів. Це дозволить вам «обробити» прямий м'яз, що називається, з двох кінців. І не варто забувати про опрацювання "косих". Наприклад, є відмінний варіант: сет на низ преса, сет «наверх», сет на "косі".
Що стосується вибору вправи, то тут немає єдиного рецепта. Не варто "зациклюватися" на вправах тільки на підлозі. Всі вправи гарні по-своєму: опрацьовуйте прес "під різними кутами": експериментуйте з різними «функціональними» рухами, начебто діагонального згинання корпусу в висі, кидків медичного м'яча, згинання тулуба на блоці або в тренажері для згинань корпусу. Всі ці рухи мають різні переваги, широку амплітуду, а тому вкрай ефективні.
Всім добре відомо, що вправи на прес грають важливу роль в запобіганні травм попереку, але вони ж самі можуть її травмувати, якщо не приділяти увагу попереку. Справа в тому, що саме прес і низ спини (поперек) створюють "силовий центр" вашого тіла. Тому при опрацюванні преса не забувайте про тандем - "прес-поперек". Не варто ставити на чільне місце тренінг тільки найефектніших м'язів - преса, не забувайте про своє здоров'я: перекачування преса на шкоду попереку створюють "фізіологічні перекоси", які і призводять до болів в спині.
З метою безпеки не варто забувати і про правильну техніку виконання вправ на прес, особливо диханні: робіть вдих перед концентричною фазою повтору і потім затримуйте дихання. У верхній точці руху, перед початком ексцентричної (негативної) фази повтору, ви повинні з силою видихнути, «вдавлюючи» всередину прямий м'яз живота. Затримка дихання в позитивній фазі, дозволяє максимально напружити черевний прес і зняти значну частину навантаження з поперекового відділу хребта. Тим же, хто постарше або у кого проблеми з тиском, слід дихати нормально, не затримуючи дихання.
Отже, що потрібно для грамотної тренування преса: правильна дієта, аеробне тренування, інтенсивність, частота тренувань і правильний підбір вправ.
Принципи тренінгу черевного преса:- Рухайтеся розмірено і плавно, без ривків.
- У піковій точці скорочення затримуйтеся, потім повільно ослабляйте напруга, але не відпочивайте в нижній точці руху, це розслаблює м'язи.
- Опрацьовуйте прес "під різними кутами" також як і інші м'язи (наприклад, плечі або груди).
- Голову тримайте на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
- Оптимальна амплітуда рухів в більшості вправ 30-45 градусів.
- Прагніть до того, щоб росла інтенсивність, а не число повторень (максимально скорочуйте м'язи у верхній точці напруги).
- При опрацюванні "косих" м'язів живота у вправах на підлозі, скручують НЕ лікті, а плечі і грудну клітку.
- Не забувайте розтягувати прес і поперек до і після тренувань, інакше не буде результату.
- Тренуйте прес 2-4 рази в тиждень, відводячи на відпочинок НЕ МЕНШ 1 дня.
- Ви можете приділити увагу черевного преса кілька хвилин на початку силового тренування для інших груп м'язів, щоб підготувати його до подальшої роботи, але основне навантаження краще дати йому в кінці тренування.
- Якщо прес "відстає", то йому можна присвятити окремий день для тренувань або тренувати його на початку силового комплексу для "верхніх" груп м'язів.
- Силовий тренінг допоможе вам напрацювати м'язи преса, якщо ви хочете його "зарельефіть", то вам також потрібна дієта і аеробіка.
- Робити вправу до відмови м'язів працювати, і після відмови ще постаратися зробити 5-8 разів.
Поради початківцям.
- Перед тренуванням бажано не їсти за дві години, після теж 2 години пити одну воду.
- Починайте тренування преса повільно і плавно, поступово нарощуючи навантаження.
- Виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Якщо необхідно, відпочиньте, потім починайте все спочатку.
- Почніть з 10 повторень в одному сеті і виконуйте по 2-3 сету. Відпочинок між сетами від 30 секунд до 1 хвилини.
- Коли вам буде легко виконувати вправу хоча б в 15 повтореннях, то можете переходити до більш складних програм.
- Коли качаешь прес, не можна зупинятися при болю, треба продовжувати через біль, поки м'язи не буде зводити. Якщо ти правильно качати прес, то у тебе після тренування повинна бути біль не менше години.
- Навантаження збільшувати на 5 повторень, не більше.
Перш, ніж почати качати прес, змініть кардинально своє харчування.
Дівчата, пам'ятайте, не буває некрасивих жінок, бувають ледачі.