За недосип доводиться розплачуватися
серйозними проблемами
Як відомо, якщо не спиться, потрібно порахувати до трьох. В крайньому випадку - до пів на четверту. Жарт, звичайно, але якщо серйозно, то арифметика сну набагато ширше і цікавіше. Єдиної думки, скільки все-таки треба спати, немає і навряд чи буде: вже дуже багато тут індивідуального. Але одне можна сказати точно: якщо хочете жити довше, менше хворіти і відчувати себе щасливим, треба знайти свою норму сну і всіляко намагатися її дотримуватися.
Акиф СУЛЕЙМАНОВ, невропатолог
Більшість з нас відчайдушно недобирає сну. За останнє століття його середня тривалість у жителів великих міст скоротилася на 20%. Тільки за останні 30 років ми стали спати менше на 30 хвилин на добу. Американці підрахували, що кожен дорослий їх співвітчизник накопичує за рік недосип в 500 годин. Тобто щоночі недоотримує 1,5 години нічного відпочинку. І розплачується за це серйозними проблемами.
Чи не висипаєтеся два дні поспіль? Небезпека захворіти OPBІ та грип підвищується багаторазово. Вчені з Університету Карнегі (Меллона, США) довели: такі застуджуються в три рази частіше. «Взимку, в період епідемій, відмовтеся від нічних телепередач, чувань біля комп'ютера і пізніх посиденьок з друзями. Повноцінний сон допоможе імунітету протистояти інфекціям », - стверджують вони.
Регулярно протягом двох місяців недобираєте нічного відпочинку? Це може стати причиною інсульту та інфаркту. Коли збиваються біоритми, зростає рівень гормонів стресу, підвищується артеріальний тиск. Все це збільшує ризик крововиливу в мозок, навантажує серце.
Спіть менше шести годин на добу? У вас погіршені координація рухів, швидкість реакції і прийняття рішень. Людина, котрий не спав 17-19 годин, за кермом автомобіля так само небезпечний, як п'яний. Всього одна безсонна ніч уповільнює рефлекси так само, як три келихи вина. А той, хто три доби поспіль спав всього по чотири години, перебуває в стані, який можна порівняти з важким похмільним синдромом. Спав менше шести годин - не сідай за кермо, попереджають лікарі.
Запекла, постійна безсоння? Якщо з нею не боротися, великий шанс рано постаріти. Справа в тому, що саме під час сну виробляється гормон росту - основа механізмів самовідновлення в нашому організмі. Ось чому навіть 20-річна топ-модель після безсонної ночі може виглядати як 40-річна.
Захиститися від раку організму легше, коли він виспався. Вночі накопичується 70% добової кількості мелатоніну, який оберігає нас від онкологічних хвороб. Вироблення гормону починає рости в сутінки, досягає максимуму з 24 до 4 години ранку і падає на світанку. Вчені підрахували: ризик раку молочної залози у жінок, які не висипалися один раз в тиждень, зростав на 14%, більше ніж чотири рази на тиждень - в 2,3 рази. Робота в нічну зміну збільшує ризик раку на 60%.
А що робити, якщо сну немає? Якщо ніякі отари овець, перераховується до виснаження, не допомагають? Вечірня прогулянка, нещільний вечерю, стакан теплого молока на ніч, якщо немає серйозних патологій, - самі безвідмовні прийоми, що запобігають неспання.
До речі, американські вчені припускають, що жінки живуть на 5-7 років довше за чоловіків тому, що у них більш глибокий сон. В середньому тривалість самого міцного сну у жінок становить 70 хвилин, у чоловіків - лише 40.
Для дошкільнят норма - 10 годин сну на добу. Італійські педіатри підрахували, що у малюків, які сплять менше (особливо у хлопчиків), в два рази підвищена ймовірність отримати травми - від розбитих колін до зламаних носів. Але найбільше страждають від недосипу підлітки. Виявляється, тільки 15% американських школярів відсипав покладене, а 25% обмежуються лише сьомою годиною. Щоб учні висипалися, в США навіть існують фінансові пільги для шкіл, в яких заняття починаються пізніше.
П'ять простих прийомів
Ви пізно прийшли додому після авралу на роботі. Швидше б в ліжко - в секунду заснете! Омріяна горизонталь, голова, нарешті, на подушці, але ... сну ні в одному оці. Чи не хапайтеся за снодійне, спробуйте ці нескладні прийоми:
• протягом 3-5 хвилин розтирайте вказівним пальцем середину стопи;
• візьміть звичайну качалку, прикладіть до потилиці і 25- 30 раз прокотите долонями вгору і вниз, одночасно похитуючи головою вправо і вліво, взад і вперед, тим самим посилюючи роздратування рефлекторних зон потилиці;
• поставте кінчики великих пальців на поперек праворуч і ліворуч від хребта і з натиском ведіть ними вгору вздовж хребта приблизно до кута лопатки. Потім закиньте руки за плечі і продовжуйте розтирати вказівними пальцями спину вгору до шиї. Повторіть п'ять разів;
• 1-2 хвилини помасажуйте гомілки, щоб відновити в них кровообіг, зігріти ноги і відвернути кровотік від голови;
• на п'ять хвилин зімкніть пальці обох рук, стискаючи їх якомога міцніше.