Просте на перший погляд, але досить складне за технікою виконання вправу - гиперєкстензия для спини. Воно прицільно пропрацює низ спини, сідничні м'язи і біцепси стегон. Перш за все, це базова вправа на спину, але підійти до нього можна з різних сторін. В такому випадку можна приділяти більше уваги прокачування сідниць, або стегон. Але, насправді, мало хто вміє виконувати правильно на розвиток нижньої частини тіла.
Хребет - дуже важлива частина скелета, яка відповідає за безліч функцій. Він захищає спинний мозок від пошкоджень, і є головною опорою всього організму. Завдяки хребту, людина може робити більшість рухів, тому м'язів спини завжди повинні бути здорові і розвинені. Якщо існує проблема в розвитку спинних м'язів, то функції хребта вже не можуть повноцінно виконувати, або взагалі не виконуватися. Гіперекстензія допомагає розвивати м'язи спини для повноцінної роботи опорно-рухової системи людини.
ефективність вправи
Вправа має безліч різних форм і способів виконання. Тому, перед тим, як братися за нього, необхідно визначитися з результатом, який ви очікуєте від вправи. Оскільки воно не виключно силове, то крім прокачування певних груп м'язів, воно так само виконує ряд супутніх функцій:
- Підтримує різні групи м'язів в тонусі;
- Вирівнює поставу;
- Нормалізує кровообіг;
- Зміцнює кістки, суглоби, сухожилля, і головне, хребетний стовп;
- Сприяє насиченню організму киснем;
- Прискорює обмін речовин в організмі.
Кому слід виконувати гиперєкстензии?
Оскільки ефект може бути різним, залежно від необхідного результату, виконувати його можна різним групам людей. Головне - правильне виконання. Гиперєкстензии слід виконувати:
- Початківцям спортсменам. Найактуальнішим, завдання є для новачків в спорті. Серйозні вправи можуть завдати шкоди хребту, оскільки він ще не оточений сильними м'язами, а навантаження завжди великі. Зміцнити хребет - обов'язковий пункт для виконання, перед серйозними заняттями силовим спортом. При такому виконанні, головна мета - м'язи розгиначі. Весь ефект необхідно зосередити саме на них;
- Спортсменам. Гиперєкстензии для спини радиться виконувати в якості розминки. Завдяки вище згаданим супутнім функцій, заняття розігріє тіло перед серйозними навантаженнями, призведе м'язи в бадьорість (тонізує), зменшить ризик отримання травм, особливо спини;
- Людям з проблемами спини. Гіперекстензія це не тільки профілактичний вправу, але і лікувальним. Людям з патологіями спини, це просто необхідно. Але братися за вправу можна виключно після консультування у лікаря після повного обстеження, для уникнення ускладнень від виконання. Остеохондроз, сколіоз, грижі, протрузії і інші хвороби, допоможе вилікувати гиперєкстензия. Систематичне виконання вправи дасть можливість не тільки зробити спину здоровою, а й сильніше, міцніше;
- Людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. У наш час все більше і більше людей ведуть малоактивний і сидячий спосіб життя. Це так само дає можливість прогресувати різних захворювань. Офісних людей переслідує сутулість, втома і болі в спині. Через нерухомості, м'язи атрофуються. Регулярне виконання вправи вбереже організм від хвороб і подарує прекрасну поставу.
Виконувати можна в декількох варіантах. Кожен призначений для отримання певного результату, що відрізняється від інших форм. Справа в техніці і в групі задіяних м'язів. Так само форми відрізняються для професійних спортсменів, новачків. Гіперекстензія для лікування хребта не сильно відрізняється від силової вправи для прокачування певних м'язів.
види гиперєкстензии
Горизонтальна гиперєкстензия. Ноги закріплені паралельно підлозі. Універсальний спосіб для виконання і в тренажерному залі, і вдома. Амплітуда менше звичайного виконання. Добре підходить для роботи з додатковою вагою.
Похила гиперєкстензия. Вид вправи для тренажера. Кут регулюється, в залежності від розрахунків навантаження. Ноги фіксуються до помосту. Від відстані ніг до помосту залежить амплітуда. Добре працює розтяжка крижового відділу спини і стегна. Даний вид виконується в двох варіантах:
- Прогнута спина. Спина прогинається назад для більшого напруження на м'язи. Акцент на прокачку.
- Кругла спина. Руки схрещують на грудях. Вправа виконується з напівзігнутої спиною, щоб утворилася коло. Розтягує хребет, поперек розминається. Не дає хребту спресовуватися.
Зворотня гіперекстензія. Корпус фіксується, махи робляться ногами. На спину вправу впливає менше ніж на стегна, сідниці і прес. Додаткове вправу для загального розвитку.
Бічна гиперєкстензия. Прибрати боки найкраще саме таким видом. Спина відпочиває, працюють косі м'язи преса і міжреберні. Ноги під час тренування постійно напружені.
Гіперекстензія на фітбол. Оскільки тіло не зафіксовано, через м'якість фітболу, необхідно налагодити центрування. При цьому особливо розвиваються м'язи-стабілізатори.
Важкоатлети часто тренуються саме цієї гиперєкстензии, оскільки вона добре впливає на координацію.
Гіперекстензія на спину - обов'язкове вправу для кожного спортсмена. Хребет весь час повинен бути надійно зафіксований м'язами, і саме гиперєкстензия найкраще зміцнюють довгі м'язи спини. Для лікувального застосування, виникає потреба консультації з лікарем, оскільки можуть бути негативні ефекти від вправи. Гіперекстензія - це додаткове вправу для загального розвитку, але воно добре прокачує зі спини, сідничні м'язи і біцепс стегна.