Глава 10. Режим праці і відпочинку
Для безпечної і тривалої роботи найважливіших органів людини, що визначають його активну, повноцінне життя, велике значення має певний режим, послідовність праці та відпочинку.
Серце - орган, що працює все життя, здавалося б, без перепочинку, має насправді сувору послідовність праці та відпочинку. Якщо розподілити роботу серця на її складові частини, то виявиться, що з 24 годин серце працює тільки 8, а 16 - відпочиває.
Режим праці і відпочинку закладений в самій основі роботи всіх органів. Порушення ритму, викликане тими чи іншими факторами, швидко вирівнюється завдяки дії регулюючих центрів, закладених в головному мозку.
При тривалому зміні встановленого ритму роботи включаються всі складні компенсаторні системи організму, що викликають анатомічні зміни, які пристосовують організм до нового режиму. Так, наприклад, при тривалому збільшенні фізичного навантаження відбувається не тільки гіпертрофія м'язів, що беруть участь в роботі, але і так звана робоча гіпертрофія серця.
Однак у всіх компенсаторних механізмів є межі, за якими настає перенапруження, а слідом за ним - патологічні зміни в організмі, тобто хворобливий процес. При відновленні режиму хвороба може пройти, і здоров'я повністю відновлюється. Якщо ж порушення ритму триває - наступають глибокі зміни, які дуже важко або навіть неможливо ліквідувати. Ось чому не можна допускати частих або тривалих порушень режиму. Ці порушення можуть призвести до незворотних змін в організмі.
Якщо праця не змінюється вчасно відпочинком, він призводить до перевтоми організму, яке, однак, швидко проходить як тільки організму надається відпочинок. Якщо перевтоми організму не надати відпочинку, можуть наступити хворобливі зміни: спочатку - оборотні, а потім - і незворотні.
Зміни в організмі настають не відразу. Зазвичай проходять багато місяців, а іноді і роки порушень режиму, перш ніж настануть незворотні зміни. Тому багато хто не розуміє, що хвороба настала в результаті порушень режиму, які відбувалися протягом багатьох років і тривалий час ніяк не позначалися, тому що компенсувалися організмом. Іноді зрив відбувається слідом за черговим порушенням, але підготували його всі попередні порушення режиму.
Так, наприклад, часті порушення режиму можуть розхитати нервову систему і порушити сон, але при поверненні до нормального режиму сон відновлюється. Це може тривати досить тривалий час, але в кінці кінців при черговому порушенні режиму повернення до нормального режиму не повертає нормальний сон. Виникає стійке безсоння. Звичайно, вона з'явилася не в результаті цього останнього порушення, а була підготовлена усіма попередніми порушеннями. Тільки надпотужне роздратування і перенапруження нервової системи може призвести до стійкого порушення сну без попередньої «підготовки грунту».
У зв'язку з цим мені хотілося б поділитися деякими міркуваннями щодо організації праці та відпочинку, які, може бути, допоможуть зберегти працездатність і продовжити активне життя.
Режим праці і відпочинку має особливо велике значення при розумовій роботі. Ми нерідко спостерігаємо, як велика розумова робота проводиться за рахунок відпочинку або сну. Тим часом те й інше при роботі, яка триває в такому ритмі дуже тривалий час, може позначитися перевтомою нервової системи. Тому чим більше напружена робота і чим довше вона триває, тим важливіше дотримання режиму.
При необхідності виконувати велику розумову роботу, яка вимагає часу більше, ніж звичайний робочий день, дуже важливо так її організувати, щоб вона не призводила до швидкого перевтоми, а тим самим до зниження засвоюваності і працездатності.
Для нормальної нервової системи ціннішим є активний відпочинок, для чого важливіше мати зміну роботи і зміну вражень, ніж повна бездіяльність.
Так, наприклад, після напруженої роботи найкращим відпочинком буде відвідування кіно чи театру, ніж просто байдикування. Це пояснюється тим, що при так званому неробство людина продовжує обдумування своєї роботи - тим самим його мозкові клітини не відпочивають. Повний відволікання від об'єкта роботи може дати тільки повноцінний відпочинок. Як теоретичні міркування, так і практичний досвід показують правильність цієї точки зору. Багато видатні вчені, які зберігали працездатність до дуже похилого віку, відрізнялися саме тим, що вміли не тільки дотримуватися режиму праці, а й відпочивати активно.
При організації щоденного і, особливо, щотижневого відпочинку необхідно подумати про те, щоб цей відпочинок поєднувався з перебуванням на свіжому повітрі і збагаченням наших клітин киснем. Вивчення питання про кисневому голодуванні показало, що деякі наші органи - особливо мозок і серце - надзвичайно чутливі до нестачі кисню. При цьому, як показали більш тонкі дослідження тканинного обміну, навіть коли недолік кисню ще не знаходить відображення в суб'єктивних відчуттях людини, об'єктивно він позначається на внутрішньотканинному кисневий баланс. При цьому тривале перебування не тільки в стані кисневого голодування, але навіть просто в стані деякого нестачі кисню відбивається на серце, приводячи до значних м'язових змін. Ось чому турбота про свіжому повітрі як під час праці, так і - особливо - під час відпочинку повинна бути постійно в центрі уваги людини. Ті, хто проводить свій вихідний день в атмосфері задушливого повітря, наповненого тютюновим димом (наприклад, за грою в доміно або в преферанс), надають своєму серцю і мозку дуже погану послугу. Навпаки, використовувати свій вихідний день для максимального перебування на свіжому повітрі (влітку - поїздки за ягодами і за грибами, взимку - лижі і ковзани) - це не тільки кращий активний відпочинок, відволікаючий нервову систему від основної роботи, але і краще забезпечення киснем всього організму .
Тривале кисневе голодування призводить до важких м'язовим змін серця - і тим самим до скорочення тривалості активного життя. Як показали спостереження над серцевими хворими, у яких були м'язові зміни на грунті кисневого голодування, виправлення дефекту і забезпечення нормального кисневого обміну або не призводить повністю до ліквідації вже виникли змін в м'язі серця, або зміни в кращу сторону відбуваються вкрай повільно. Навіть в добре вентильованому приміщенні осіб, зайнятий своєю працею, перебуваючи в якомусь фіксованому, іноді на дуже зручному положенні, не може виробляти глибокі вдихи і тим самим проводити періодичну повнішу вентиляцію легенів. Тим важливіше для нього під час перерви або в період відпочинку розправити плечі і груди і зробити кілька глибоких вдихів. Але, звичайно, ці глибокі вдихи треба проводити на чистому повітрі, а не в накуреному приміщенні.
З точки зору охорони повітря, яким ми дихаємо, поведінка курців, які отруюють повітря, не рахуючись ні з бажанням, ні зі здоров'ям оточуючих, виглядає особливо непривабливо. Всім шкідливий тютюновий дим. Але є люди, у яких один його запах викликає спазм судин.
Величезне значення для підтримки тривалої активного життя має сон як найцінніший і необхідний відпочинок. Тривалість сну у людини коливається в залежності від віку, а також в деякій мірі від індивідуальних особливостей людини. Можна виховати в собі звичку спати більше або менше - в якихось межах, - але в середньому для дорослої людини тривалість сну становить 6-8 годин на добу.
Для правильної, активного життя має значення не тільки тривалість сну людини, але і його час. Більш фізіологічним є нічний сон. Але якщо в силу своєї професії людина змушена працювати вночі, денний сон може також повністю відновити його сили. Важливий певний режим сну. При порушенні режиму людина не отримує нормального відпочинку. Так, наприклад, якщо людина, зайнятий розумовою працею, сьогодні ляже в 0 годин, завтра - в 3, а післязавтра - тільки під ранок, - таке порушення режиму в першу чергу позначиться зниженням працездатності, зниженням засвоюваності, а отже, і витрачанням більшої кількості енергії для виконання тієї ж роботи.
При систематичному порушенні режиму відбувається перевтома нервової системи, яке нерідко викликає розлад сну. Останнє, в свою чергу, відбиваючись на відпочинку, посилює хворобливий стан нервової системи. Відновити порушений сон часто буває дуже важко. Тому важливо зберегти його, дотримуючись певний режим.
Питання про режим сну має особливо велике значення в збереженні працездатності людини. Тому при його розладі дуже важливо відновити сон, тобто вилікувати безсоння.
В цьому відношенні безсистемний прийом снодійних навряд чи може привести до позитивного результату - швидше навпаки - він часто закріплює безсоння. Щоб привести в норму сон, снодійні треба приймати так, щоб не тільки викликати сон після прийому ліків, але і виробити умовний рефлекс. Найкраще робити це таким чином: за 15-20 хвилин до сну прийняти снодійне, запити його теплою водою і лягти в ліжко. При цьому зазвичай швидко настає сон. У наступні 5-7 днів повторювати прийом ліків в той же самий час. По закінченні цього терміну треба лягати в цей же час, але ліки не брати, а тільки випити теплої води. Зазвичай, якщо рефлекс вже утворився, сон настає навіть від прийому води. Якщо цього не сталося - прийом ліків треба продовжити.
Велику користь в боротьбі з безсонням приносить тепла ванна, прийнята перед сном. Однак для того щоб вона надала необхідну дію, її треба приймати систематично і тривалий час. При цьому велике значення має температура води. Вода повинна бути 35-36 °.
В організації праці і відпочинку багато місця повинні займати фізична культура і фізична праця.
Фізична культура включає в себе не просто якийсь комплекс вправ у вигляді виробничої гімнастики або ранкової зарядки. Ще більше значення мають фізичні вправи у вигляді прогулянок, участі в якихось іграх і т. Д. При цьому прогулянки будуть більш корисні, якщо вони цілеспрямовані. Фізична культура, як це видно із самої назви, вимагає дотримання культурного ставлення до організму. Тим часом нерідко можна бачити лижника або ковзанярі з сигаретою в роті. Абсолютно ясно, що таких людей не можна вважати фізкультурниками, так як культурного ставлення до свого тіла, до свого організму у них, звичайно, немає.
Я хотів би звернути увагу молоді на важливість дотримання режиму вже з молодих років. У зв'язку з тим що в юному віці компенсаторні механізми більш активні і дієві, вони легше вирівнюють ті порушення в функціонуванні організму, які наступають при порушеннях режиму. Тому у молодих людей створюється враження, що будь-які порушення режиму не дають ніяких наслідків. Це не вірно. Часте і тривале порушення режиму рано виснажує компенсаторні механізми, і до зрілого віку, коли необхідні найбільш серйозні витрати сил і енергії, така людина прийде вже з дуже зношеним організмом. Він може не впоратися з навантаженнями і вийти з ладу, тоді як інший, більш розумно витрачати свої сили в молодості, збереже повну працездатність.
Я зовсім проповідую молоді спосіб життя «людини у футлярі». І в думках не маю радити молодим повне утримання, життя за рецептом, регламенту. Молода людина, слідуючи своїм, часто шляхетним і піднесеним поривам, повинен і працювати в повну силу і розвиватися без оглядки на своє здоров'я. Але порушення режиму повинні бути короткочасними і компенсуватися сном і відпочинком, щоб виснаження компенсаторних механізмів не привело до раннього старіння.
Фізичні вправи, фізична культура корисні люди різного віку - як при абсолютно здоровому, так і при хворому організмі. Навіть у важких серцевих хворих, яким потрібен повний спокій протягом багатьох місяців, ми поєднуємо цей спокій з лікувальною фізкультурою, яка не тільки не ускладнює, а, навпаки, полегшує роботу серця. Тому людина, що відчуває себе не цілком здоровим, повинен порадитися з лікарем або методистом фізкультури і виробляти ті фізичні вправи, які корисні при його захворюванні.
Якщо людина не хвора, то в будь-якому віці фізична зарядка без втоми, прогулянки, перебування на свіжому повітрі і просто фізична праця, безумовно, корисні і зміцнюють його здоров'я.
Деякі віком за 50 років на питання: «Чи ходите ви на лижах?» - поблажливо посміхаються, як ніби їх питають про пустощі. Тим часом це аж ніяк не розвага. Люди, які і в 70 продовжують кожен вихідний влітку гуляти по лісі, а взимку кататися на лижах, можуть підтвердити, скільки сил, енергії і творчого ентузіазму з'являється після такого вихідного дня.
Надзвичайно корисні щоденні заняття ранковою гімнастикою з подальшим обтиранням або душем.
Літня відпустка, якщо немає протипоказань, краще проводити за містом або зробити поїздку на південь, до моря. Купання і повітряні ванни корисні практично всім. Сонячні ванни слід приймати тільки за порадою лікаря, і ні в якому разі не зловживати ними. Зловживання сонцем веде до перевтоми і виснаження нервової системи.
У свій час дуже багато говорили про біг підтюпцем. Вираз «бігом від інфаркту» знайоме багатьом. Я думаю, що якщо немає медичних протипоказань, бігати можна і не тільки в юному віці. Головне, не перевантажувати організм, щоб «біг від інфаркту» не перетворився на «біг до інфаркту». Але справа, звичайно, не в бігу. Прогулянки швидким кроком, заміна транспорту ходінням пішки, розумний фізична праця на свіжому повітрі - ось найважливіші фактори збереження серця, відпочинку мозку і продовження повноцінної творчого життя.
В останні роки досить великого поширення набуло обливання холодною водою вранці як метод загартовування організму, як профілактика простудних захворювань і навіть як метод їх лікування.
Особисто я і вся моя сім'я обливаємося холодною водою вже років двадцять і зі свого боку можемо рекомендувати цей метод всім. Багато наших друзів і знайомих, почавши такі обливання за нашою порадою, не розкаюються в цьому. За численними відгуками холодні обливання дуже зміцнюють і покращують тонус і здоров'я.
З тих пір як ми почали обливатися холодною водою, ми забули дорогу в аптеку. При найменших ознаках застуди ми обливаємося два рази в день (вранці і ввечері), і це відразу призупиняє розвиток простудних явищ і повністю відновлює здоров'я. У нашій родині холодною водою обливаються не тільки всі дорослі, а й діти з раннього віку, в тому числі і при появі ознак простуди.
Багато хто не йде на цю процедуру через страх перед холодною водою. Але цей страх дуже важливий; він завжди присутній і є одним з лікувальних факторів холодних обливань. Холодна вода тут діє як «мала шокова терапія».
Можу продемонструвати дію холодних обливань на такому прикладі. Не так давно, восени, я повертався з лісу з кошиком грибів. Пройшов пішки кілометрів вісім і трохи спітнів. Потім досить довго чекав на вітрі тролейбус і змерз. На дачу приїхав пізно ввечері з ознобом і підвищеною температурою. До цього часу на вулиці сильно посвіжішало, був вітер з дощем. Просто вийти на подвір'я зимно і неприємно. Проте я роздягнувся, вийшов у двір і облився двома відрами холодної води. До ночі температура у мене стала нижче. На наступний день (це була неділя) я двічі (вранці і ввечері) облився холодною водою, і температура у мене стала нормальною. З ранку в понеділок я повторив цю процедуру ще раз і поїхав на роботу абсолютно здоровим.
Зовсім недавно, мабуть через спілкування з грипозних хворим, я вночі відчув, що хворіють. Я не полінувався встати, піти в ванну і облитися відром холодної води. Вранці був повністю здоровий.
Це тільки два приклади благотворного дії холодних обливань. Я раджу всім, хто прочитав ці рядки, придбати таку звичку і не залишати її.
Таким чином, режим в нашому житті не є щось таке, що лежить важким тягарем і заважає жити вільно і весело.
Режим - це перш за все розумна зміна праці і відпочинку, це здорове веселощі, плідну працю, це умови якнайповнішого використання своїх можливостей у роботі в поєднанні з найбільш приємним і веселим відпочинком - і все це з мінімальним зносом організму.