Фізкультура різнобічно впливає на організм. При впливі помірної і дозованого фізичного навантаження поліпшується кровопостачання і, відповідно, харчування всіх внутрішніх органів, в тому числі і органів черевної порожнини. Вправи зміцнюють м'язи черевного преса, активна робота яких грає важливу роль в профілактиці і лікуванні захворювань кишечника.
Крім цього, активізується діафрагмальне дихання. Діафрагма - це шар м'язів, що розмежовують грудну клітку і черевну порожнину, що беруть участь в акті дихання і організації нормальної перистальтики кишечника. Якщо у вас є труднощі з диханням, то і кишечник працює неважливо.
Інтенсивність фізичного навантаження залежить від переносимості. Якщо після виконання комплексу вправ ви відчуваєте втому і розбитість, то обраний ритм і отримувану навантаження треба трохи знизити.
Займатися фізкультурою найкраще на свіжому повітрі, в парку або в лісі. Якщо це неможливо, то робіть вправи в добре провітрюваному кімнаті. Одяг повинен бути зручним, бажано з бавовни або льону.
Заняття краще проводити вранці, коли організм ще не втомився після трудового дня. Однак не варто вправлятися відразу ж після пробудження. Дайте час вашому організму теж прокинутися: прийміть теплий душ і з'їжте легкий сніданок
Комплекс вправ для поліпшення роботи кишечника
Деякі з цих вправ потрібно виконувати з гімнастичною палицею. Якщо її немає, то можна взяти будь-яку палицю довжиною 1 м.
1. Початкове положення: сидячи на стільці, спина пряма, ноги трохи розсунуті в сторони. На витягнутих руках підійміть палицю вгору на рахунок «раз». На рахунок «два» опустіть палицю. Поєднувати ці рухи можна з поворотами тулуба в сторони. Повторіть 5-10 разів.
2. Початкове положення: сидячи на стільці, спина пряма, ноги з'єднані і витягнуті вперед. На витягнутих руках підійміть палицю вгору на рахунок «раз». На рахунок «два» опустіть палицю, одночасно підніміть ноги вгору так, щоб вони торкнулися палиці. Повторіть вправу 10 разів.
3. Початкове положення: стоячи, спина пряма, носки нарізно, п'яти стикаються. Поставте палицю перед собою, тримаючи її обома руками за верхній кінець. Виконуйте присідання, намагаючись не відривати руки від палиці. Виконайте вправу 10 разів.
4. Початкове положення: стоячи, спина пряма, носки нарізно, п'яти стикаються. Поставте палицю перед собою, тримаючи її обома руками за верхній кінець. На рахунок «раз» підніміть зігнуту в коліні або пряму ногу (як вам зручніше) вгору, на рахунок «два» опустіть її. Виконуйте вправу 10-20 разів. Потім те ж саме виконайте іншою ногою.
6. Початкове положення: лежачи на спині, руки на поясі, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно впираються в підлогу. На рахунок «раз» підніміть таз і утримуйте його в такому положенні 2-3 с. На рахунок «два» опустіть таз. Повторіть вправу 10-20 разів.
8. Початкове положення: стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Протягом 1 хв робіть кругові рухи тулубом спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
9. Початкове положення: стоячи, спина пряма, ступні щільно зрушені, руки вздовж тулуба. Нахиліться, намагаючись дістати кінчиками пальців підлогу або ступні. Повторіть вправу 10-20 разів.
10. Початкове положення: стоячи, спина пряма, ступні щільно зрушені, руки витягнуті вперед. Робіть махові руху поперемінно ногами, випрямленими в коліні, намагаючись дістати протилежної руки. Наприклад, спочатку тренуйте ліву ногу. Вона повинна стосуватися кінчиками пальців стопи кінчиків пальців правої кисті. І навпаки. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.
Вправи для профілактики і лікування закрепів і геморою
Вправи для профілактики запорів
1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Сядьте навпочіпки. Посидьте в такому положенні 10-15 с, роблячи при цьому глибокі вдихи, в яких задіяні м'язи черевного преса. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
2. Початкове положення: лежачи на спині на твердій поверхні (на підлозі). Почніть вправу з погладжування живота в області пупка спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти (протягом 2-3 хв). Після цього підтягніть зігнуту в колінному суглобі праву ногу до грудей. Трохи потримайте її в такому положенні (скільки вистачить сил). Потім повторіть те ж саме з лівою ногою. Після закінчення вправи знову помасажуйте живіт.
3. Початкове положення: сидячи на стільці, руки на поясі. Хребет обов'язково повинен розташовуватися строго вертикально. На видиху на рахунок «один-два» повільно робите нахил вправо, не відриваючи сідниць від стільця. На вдиху на рахунок «три-чотири» повертаєтеся в початкове положення. Не забудьте про прямий хребет. Знову на видиху на рахунок «п'ять-шість» повільно робите нахил вліво, знову ж таки не відриваючи сідниць від стільця. На рахунок «сім-вісім» повертаєтеся в початкове положення, роблячи вдих. При виконанні цієї вправи дуже важливо зберігати рівновагу, тому не починайте відразу з великої амплітуди нахилів. Зробіть по 3-4 нахилу в кожну сторону.
Вправи для профілактики геморою
Їх можна робити, не сходячи з робочого місця, що особливо цінно для людей з «сидячою» роботою, оскільки вихідне положення для всіх вправ - сидячи. Руки можуть брати участь у виконанні вправи, а можуть бути зайняті будь-яким іншим справою.
1. Перед тим як робити цю вправу, згадайте, як поводяться діти, які хочуть в туалет. Вони як би перетаптиваются з ноги ногу, переступають. Точно так само потрібно виконувати і цю вправу, тільки сидячи на стільці. Перевалює з одного сідниці на іншу, допомагаючи собі всім тілом. Тривалість проведення вправи виберіть самі, але робіть його не менш 30 с.
2. Початкове положення: сидячи на стільці. Руки складені в замок на потилиці. Напружте анус (при цьому він втягується всередину). Зафіксуйте це стан на 2-3 с, потім розслабте м'язи. Повторіть 5-6 разів, на що піде не більше 1 хв. Ця вправа допоможе вам впоратися із застоєм крові в органах малого таза, що і є профілактикою запорів і геморою. А для чоловіків воно особливо цінно, так як допомагає уникнути простатиту (запалення передміхурової залози) і аденоми простати.
3. Ця вправа повністю імітує їзду по поганій дорозі або по бруківці. Початкове положення: сидячи на стільці, руки лежать на колінах або на зовнішній стороні стегон. Уявіть, що ви їдете на старому автомобілі по бездоріжжю, і постарайтеся зімітувати це, сидячи на стільці (тільки не впадіть). Вправу виконуйте протягом 8-10 с. Це не тільки чудова тренування для прямої кишки, але і для всього кишечника.
4. Вправа імітує ходьбу на лижах. Початкове положення: сидячи на стільці, руки зігнуті в ліктях, пальці рук стиснуті в кулак. На рахунок «раз» праве стегно рухаєте вперед, а ліве синхронно - назад. На рахунок «два» міняєте руху: ліве стегно переміщаєте вперед, а праве синхронно - назад. Разом з рухами ніг можна робити змахи руками, як ніби ви тримаєте в них лижні палиці. Виконуйте протягом 1 хв.
Закінчити комплекс вправ, які протягом дня потрібно зробити не менше 3-4 разів, слід повторенням вправи для ануса.