Кожен, хто встав на шлях схуднення,
хоча б раз стикався з тим, що добова норма калорій добігає кінця, а поїсти все одно дуже хочеться.
І як би ми не намагалися в цей момент переконати себе в тому, що голоду немає - він все одно є, і сильний.
Я пропоную вам спробувати кілька способів, які допоможуть впоратися з бажанням поїсти.
Голод - дуже складний механізм. Уми дослідників давно зайняті тим, як взаємодіють між собою гормони, функція яких - регулювати, що і скільки ми їмо, скільки важимо, як це на нас впливає. Як мозок обробляє цю інформацію, як віддає сигнали про голод і насичення.
Крім цього є ще інші (негормональні) причини нашої потреби в їжі: нудьга, візуальне сприйняття їжі, колективні чинники, різноманіття продуктів. Таким чином, є фізіологічні та психологічні причини голоду.
Як боротися з фізіологічним голодом?
1. Оптимальна кількість прийомів їжі.
Як показали останні дослідження, якщо харчуватися менше трьох разів на день, то це буде негативно позначатися на апетиті (негативно в тому сенсі, що він буде підвищений, а під час дієти - це ворог номер один). Дуже рідкісне харчування призводить до переїдання. Точно так же на нас відбивається занадто часте харчування (6 і більше разів), навіть якщо ви харчуєтеся маленькими порціями.
У пастку з шестиразовим харчуванням в першу чергу потрапляють люди, які дотримуються популярних підходів до зниження ваги. Так що краще навіть не починати, а шукати свою «золоту середину» між трьома і п'ятьма прийомами їжі.
Можете не боятися, що від білка ви будете виглядати так, немов перестаралися в спортзалі. Все-таки тренування для росту м'язів - складне заняття, і від одного лише зміни раціону м'язи ще ні в кого не "виростали".
3. Не нехтуйте фруктами
Ймовірно, ви вже чули слово «глікоген». Як правило, кажуть, що його потрібно «витрачати» під час кардіо, щоб худнути швидше.
По-перше, це не так.
А по-друге, звернути увагу потрібно зовсім на інше: статус глікогену в печінці впливає на наше почуття голоду. Якщо глікогену мало, мозок отримує сигнал і починається стимуляція апетиту. Якщо запаси глікогену поповнити, то людина відчуває себе більш ситим.
Кращий варіант заповнити глікоген печінки - їсти фрукти. Тому якщо люди, які дотримуються дієти, доповнюють її невеликою кількістю фруктів, вони менше страждають від почуття голоду. Крім цього, фрукти багаті клітковиною, що теж допомагає контролю за апетитом.
4. Вживайте клітковину
Якщо наш шлунок наповнюється, розтягується, то в організмі активуються механорецептори. Вони пригнічують апетит. Їжа, яка найкращим чином активує механорецептори - багата клітковиною, об'ємна, що займає багато місця в шлунку і володіє невеликою калорійністю. Наприклад, овочі. Вони відмінно заповнюють шлунок, при цьому ви відчуваєте себе легко (тільки, будь ласка, не заливайте їх великою кількістю масла!), А ваші шанси захотіти потім ще й десерт сильно знижуються.
Крім цього, клітковина допомагає їжі довше пробути в шлунку, а значить і ви відчуєте насичення протягом більш тривалого часу. Клітковину краще вживати до основних страв.
5. Не урізати жири повністю
Багато хто помилково думають. що на дієті потрібно зовсім відмовитися від жирів. Хоча досить просто вживати їх помірно, і це допомагає дотриманню дієти: жир стимулює вироблення гормону, що пригнічує апетит. Краще буде, якщо жирам ви «залишите» 20-25% від загального раціону.
З фізіологічним голодом розібралися.
А в наступній статті ми розглянемо, які бувають способи боротьби з психологічним голодом.