Часто ми не замислюємося про те, чи дійсно ми голодні або просто захотілося з'їсти щось «очима» і, не віддаючи собі звіту в справжніх потребах організму, рясно перекушуємо, розтягуючи при цьому шлунок і накопичуючи зайві кілограми. Не користь це для будь-якої людини, а для вагітної жінки особливо. Як навчитися розбиратися в собі і їсти тільки тоді, коли дійсно виникло справжнє почуття голоду?
Наталя Бацукова
Лікар-нутриціолог, м.Мінськ
Що таке справжній голод?
У процесі життєдіяльності відбувається постійне споживання клітинами поживних речовин. У відповідь на зниження концентрації поживних речовин в крові у людини виникає почуття істинного голоду, яке сигналізує про те, що пора підкріпитися.
Де зароджується почуття голоду?
У головному мозку є спеціальний відділ - гіпоталамус, в якому знаходиться харчової центр. Цей центр піклується про те, щоб організм був постійно ситий. Харчовий центр складається з двох відділів: перший відповідає за почуття голоду, а другий - за відчуття насичення. До мозку відомості про голод і насичення доходять двома способами - через нерви, що йдуть від шлунка і кишечника, і через речовини, які надходять в кров після прийому їжі (глюкоза, амінокислоти, продукти розщеплення жирів).
Як проявляється істинний голод?
Якщо з моменту останнього повноцінного прийому їжі (сніданку, обіду, вечері) пройшло 3-4 години, ви насправді можете бути голодні. Як правило, за цей час відбувається повний витрата отриманої з харчовими речовинами енергії і організм вимагає підкріплення. При цьому прояви істинного голоду можуть бути наступні: голодні скорочення шлунка (відчуття, ніби шлунок сам себе «перетравлює»), бажання хоч щось їстівне покласти в рот, ниючі неприємні відчуття в епігастральній ділянці ( «смокче під ложечкою»), слабкість, запаморочення, головний біль, нудота, «мушки» перед очима.
Не ігноруйте істинний голод, інакше це призведе до переїдання, як тільки доберетеся до їжі.
Правильно втамовує істинний голод при вагітності
Вагітній жінці крім того, щоб між прийомами їжі проходило не більше 2,5-3 годин), потрібно навчитися правильно їсти. Якщо голодна людина їсть жадібно і швидко, то організм за короткий період часу встигає отримати надмірну кількість висококалорійної їжі і при цьому не відчути насичення. Чому так відбувається?
Перші сигнали про те, що організм отримав підкріплення, надходять з порожнини рота, тому рекомендації ретельно пережовувати їжу аж ніяк не безпідставні. Такі процеси в ротовій порожнині, як жування, слиновиділення, ковтання, відчуття смаку їжі, діють як «дозатори» і контролюють апетит, гальмуючи активність харчового центру гіпоталамуса. Крім того, вже в порожнині рота під дією травного ферменту слини починається розщеплення і всмоктування вуглеводів, які, поступово потрапляючи в кров, заспокоюють центр голоду. А легка наповненість шлунка гальмує бажання переїсти. Тому при спокійному і повільному їді відчуття насичення настане вже через 10-15 хвилин. А ось якщо ви будете їсти поспішаючи і на ходу, то через 30 хвилин ви раптово відчуєте, що просто переїли, минаючи приємну фазу легкого насичення.
А може, це уявний голод?
Помилкове відчуття голоду при вагітності потрібно відрізняти від істинної потреби в їжі. Чи дійсно пора підкріпитися або організму необхідно щось інше (так звана підміна)?
Причини помилкового голоду при вагітності
Уявний голод - це найчастіше відповідна реакція нервової системи на певний подразник. При цьому «несправжнє» бажання поїсти буває двох видів: емоційний (психологічний) і фізіологічний помилковий голод.
Емоційний уявний голод
Подібні відчуття із завидною регулярністю виникають у стрессозавісімих вагітних жінок з нестабільним емоційним фоном, причому їм постійно здається, що вони хочуть їсти, але насправді це зовсім не так.
Бажання «заїсти» проблему може закріпитися у нас з дитинства, коли батьки, бажаючи втішити або порадувати дитини, втішали його солодкими цукерками.
Крім того, помилковий голод на психологічної основі може свідчити про бажання піти від нелюбимих обов'язків. Наприклад, перед тим як приступити до нудної роботи ви спочатку вирішуєте попити чайку з чим-небудь смачненьким тільки для того, щоб підсвідомо відтягнути те, що вам не хочеться робити. Психологи вважають, що так ви намагаєтеся скинути тягар відповідальності, а зовсім не вгамувати раптово виник голод.
Найчастіше психо-емоційними причинами, що викликають бажання поїсти без виникнення істинного почуття голоду, є негативні події в житті, які викликають негативні емоції, образу, душевний біль, а також нудьга, хвилювання і страх перед новими справами.
Зазвичай реакції психологічного голоду протікають по одній схемі. Наприклад, людина завжди з'їдає шоколадку, якщо він засмутився або посварився з кимось. Щоб зрозуміти справжню причину емоційного мнимого голоду, рекомендується вести харчовий щоденник, а коли виникає бажання щось з'їсти, треба проаналізувати - не через емоцій ви берете позачергову порцію їжі.
Для посилення боротьби з «заїданням проблем» вагітній жінці рекомендується суворо дотримуватися режиму харчування, попередньо визначивши необхідну кількість їжі, уважно стежити за проміжками між їжею і усвідомити справжню причину бажання поїсти. Спробуйте в цій ситуації будь-яким способом переключитися: прогулятися, почитати, послухати улюблену музику, зателефонувати друзям. Не заходьте в цей період в продуктові магазини і намагайтеся не дивитися гастрономічні передачі, щоб не посилювати бажання поїсти.
Фізіологічний помилковий голод
Фізіологічні причини помилкового голоду при вагітності вже більш серйозні, так як від них не позбудешся простим контролем над своїм емоційним фоном.
Основними причинами фізіологічного мнимого голоду можуть бути наступні:
Вчимося управляти голодом при вагітності
Дотримуйтеся режиму харчування з урахуванням періоду вагітності (4 рази в першій половині вагітності, 5-6 раз в другій) і не робіть великі тимчасові проміжки між прийомами їжі (не більше 2,5-3 годин).
При складанні меню вибирайте продукти з низьким або середнім глікемічним індексом (це здатність продукту підвищувати рівень цукру в крові, чим нижче значення цього показника, тим довше не з'явиться бажання підкріпитися) До таких продуктів відносять бобові, груші, вишню, персики, яблука, сливи, апельсини, курагу, перець, цибулю, гриби, кабачки, капусту, помідори, молоко, горіхи, овес, гречку, перловку. Така їжа тримає стабільний рівень глюкози в крові і пригнічує відчуття голоду.
Намагайтеся їсти щодня не менше 400-500 г фруктів і овочів, багатих на клітковину, завдяки якій відбувається швидке заповнення шлунка і створюється відчуття ситості.
Вживайте протягом дня достатню кількість рідини, щоб центр спраги знаходився в радісному стані. Так, до 20-го тижня другого триместру пити рекомендується 2-2,5 л води в день, з 21 до 29 тижнів - 1,5 л, а в кінці третього триместру (з 30 тижнів) - 1,2-1,5 л.
Контролюйте сам процес прийому їжі: намагайтеся пережовувати ретельно і не поспішаючи, їжте тільки сидячи, а не на ходу, не з'їдайте одразу всю порцію, а також робіть перерви і прислухайтеся до організму - може, він уже наситився і немає сенсу є зайве.
Не зловживайте жувальною гумкою, оскільки при цьому стимулюється вироблення не тільки слини, а й інших травних соків, що автоматично викликає відчуття помилкового голоду, навіть якщо ви зовсім недавно повноцінно пообідали.
Позбутися від почуття уявного голоду допомагає звичка прибирати їжу, щоб вона не потрапляла на очі, особливо коробки з печивом, цукерки, шоколад, залишки тортика.
Для усунення нападів помилкового голоду можна рекомендувати наступні гастрономічні «обманки»: пожувати насіння кунжуту, випити чашку зеленого чаю з лимоном без цукру або настій вівсяних пластівців (2 ст. Л. Вівсяних пластівців залити 3 склянками окропу, приймати протягом дня по 2-3 ст. л. між прийомами їжі).
Знову хочеться солодкого?
Уникнути «цукрової залежності» досить просто - потрібно свідомо контролювати і обмежувати солодкі перекушування, віддавати перевагу продуктам, багатим білком і клітковиною. Це, наприклад, несолодкий сир, страви з яєць, цільнозерновий хліб, нежирна риба або м'ясо, овочевий салат, фрукти. Підібрана таким чином дієта гарантовано утримає вас від солодкого спокуси і допоможе стабільно тримати рівень цукру в нормі.
Чому виникає голод?
Порушення харчового центру при істинному голоді може виникати з багатьох причин:
- «Голодна кров» (бідна живильними речовинами) дратує рецептори гіпоталамуса за рахунок низьких концентрацій в ній глюкози, амінокислот, ліпідів і т. Д. В результаті чого виникає непереборне бажання заповнити цей дефіцит.
- Голодні спазми шлунку. Порожній шлунок скорочується і збудження від нього по нервових волокнах передається в гіпоталамус, в результаті чого відбувається активізація центру голоду.
- Надлишкове вироблення організмом греліну. Ця речовина виділяється переважно кислотообразующими клітинами шлунка, а також кишечником і є активним стимулятором почуття голоду. Рівень греліну в крові підвищується натщесерце, досягаючи піку безпосередньо перед прийомом їжі, а після їжі швидко знижується. Це дає привід припускати, що його роль зводиться до виникнення почуття голоду і стимуляції апетиту.
Джерело фото: Shutterstock