Безумовно основна мета новачка який прийшов в тренажерний зал - це набір м'язової маси і збільшення сили. Але на жаль основна маса не можуть домогтися бажаного результату, тому що не звертають уваги на найважливіший фактор відновлення - харчування. Зростання сили і об'єму м'язів безпосередньо залежить від кількості енергії і будівельних матеріалів. Наприклад, для ефективного росту м'язів норма по білках становить мінімум 1,5 грама на кілограм маси тіла в день (бажано 2 грами).
Чи знаєте ви, що при важких тренуваннях (особливо якщо ви ще багато працюєте) відбувається велика витрата енергії. крім того величезну кількість енергії доведеться витратити на відновлення м'язів і різних систем організму. Якщо ви не компенсуєте харчуванням весь цей величезний витрата, то ви будете худнути, а сили зменшуватися. Так ви будете правильно тренуватися за програмами набору м'язової маси, викладатися на тренуваннях, але будете худнути і слабшати.
Основна думка цієї статті - без повноцінного харчування, немає росту сили і м'язової маси. Ось принципи правильного харчування, які слід дотримуватися, для зростання м'язової маси і розвитку сили:
Не можна тренуватися якщо ви голодні і не можна голодувати після тренування!
Якщо ви тренуєтеся голодним, то в процесі роботи організм змушений активно виснажувати свої запаси і спалювати цінні білки для компенсації втрат енергії. Ви ж заправляєте машину, щоб поїхати, от і заправтеся паливом на тренування. Рекомендую за 50-60 хвилин до тренування поїсти вуглеводних продуктів, вони легко засвоюються і дають енергію (див. Приклади вуглеводних продуктів в кінці статті), але не набивайте шлунок до упору. Білкову їжу доведеться їсти більше ніж за годину-півтора, щоб вона вже почала засвоюватися.
Якщо ви не їсте після тренування, то відновлювати енергію і м'язи просто нічим, і організм продовжує виснажуватися, замість того щоб почати синтез м'язів. Рекомендую як можна швидше після тренування дати організму енергію і вітаміни, а потім білки для будівництва. Вже через 15 хвилин після закінчення можна і потрібно починати їсти вуглеводну їжу і продукти, багаті вітамінами і мінералами. Коли я знаю, що після тренування не буде можливості швидко поїсти, я завжди беру з собою банани, яблука і секретний енергетичний напій мого винаходу Ось його склад - в 500-800 мл. води кладу дві столові ложки меду, трохи сиропу шипшини (купую в аптеці), вичавлюю трохи лимона, пару ложок тростинного цукру, і кілька таблеток аскорбінової кислоти (вітамін С), якщо чогось немає, то додаю малинове варення, для смаку ще зелений або чорний чай. Все це в пластиковій пляшці можна тягати весь день.
Добре і багато потрібно їсти кожен день!
Адже ваші м'язи ростуть не на тренуванні, виконуючи потужні вправи, ви навпаки руйнуєте їх. А ось після тренування включаються процеси відновлення і росту (ефект суперкомпенсації), ці процеси активно протікають від декількох днів до тижня, а іноді й довше. Тобто м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте після тренування, і ось саме в цей період ви повинні повністю забезпечувати організм харчуванням. М'язи з нічого не побудуєш! Потрібні будматеріали - білки, і енергія для будівництва - вуглеводи, а так само вітаміни і мінерали для біохімічних процесів в організмі.
У людей з різним обміном речовин і з різною статурою харчування має трохи відрізнятися.
Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви схильні до схуднення і насилу набираєте вагу і силу, то у вашому раціоні має бути багато всього. Багато вуглеводів для енергії, багато білків і багато вітамінів з мінералами. Їжте різноманітну їжу мінімум 4 рази на день, а краще 6 разів, причому 3 рази з них це повноцінна «велика» їжа і ще 1-3 рази дрібні «дозаправки». Саме так, а ви як думали ... м'язи з повітря не перебувають ... а ще енергія на рух, тренування і відновлення. Не вживайте занадто багато вуглеводів у вигляді солодощів і цукру, слід отримувати енергію з вуглеводних продуктів, приклади яких вказані в кінці статті.
Якщо ви досить легко набираєте зайву жировий вага, вам слід отримувати денну норму калорій в основному за рахунок білкової і нежирної їжі. Замінюйте частина вуглеводних продуктів на дієтичні білкові, їжте більше продуктів містять багато вітамінів і мінералів. Не їжте прямо перед сном. Краще їжте частіше, але не набивайте шлунок до болю в грудях Якщо у вас вже є великий зайву вагу в вигляді жирових відкладень, то спочатку займіться усуненням цих запасів, на цьому блозі є багато інформації, яка вам допоможе.
І ще трохи важливої інформації.
Воістину кращим продуктом для нарощування м'язів є гречка! Англійці вважають найбільш корисними вівсянку ... це тому що у них немає гречки ... Гречка містить багато вуглеводів, які дають енергію, в ній багато вітамінів групи В, від яких залежить білковий обмін, багато потрібних спортсменам мінералів, зовсім небагато жирів (та й ті корисні) , і цілих 12% білка, який дуже легко засвоюється, - універсальний продукт!
Як джерело цінного білка рекомендую щодня з'їдати 3-5 штук яєчних білків, деякі професіонали їдять десяток. Жовтки в такій кількості не можна, 1-3 жовтки в день буде достатньо.
Не бажано вживати свинину, в цьому м'ясі високий відсоток насичених жирів, які потім важко виводити. Взагалі, намагайтеся не засмічувати організм занадто жирною їжею.
Ковбаса і чіпси - це не їжа! Користуйтеся тим, що дає нам природа. Готуйте салати з оливковою олією, їжте каші і овочі, морепродукти, сир, а бутерброди робіть з сиром і червоною рибою. Вживайте натуральну їжу, без консервантів, барвників і ароматизаторів.
Рекомендовані продукти для спортсменів силових видів спорту.
Джерела вуглеводів:
Гречана каша, рис і все крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед.
Джерела білків:
Дієтичний сир, молоко, яєчні білки, куряче біле м'ясо, яловичина, риба, горіхи.
Джерела вітамінів і мінералів:
Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, все ягоди.
ПРИКЛАД ДЕННОГО РАЦІОНУ
Для спортсменів, які схильні до худорби і насилу набирають м'язову масу.
8.00 - Сніданок
1. Омлет з трьох яєць з чорним хлібом
2. Третина банки солодкої кукурудзи
3. Виноград або шматок дині або груша
4. Чорний чай з малиновим варенням
11.30 - Проміжна їжа
1. Бутерброди з сиром - 2 шт.
2. Сік або кефір - 1 склянка
3. Жменя горіхів або сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив)
14.00 - Обід
1. Хороша порція супу
2. Картопля відварна з куркою або з рибою
3. Овочевий салат
4. Компот або сік
18.00 - Проміжна їжа
1. Банан - 2 штуки або порція вівсяної каші
2. Чай з шматочком гіркого шоколаду або з медом
21.00 - Вечеря
1. Гречана каша або рис, плюс третину банки зеленого горошку
2. Тунець консервований - 1 банка
3. Апельсин або яблуко (влітку ягоди)
4. Зелений чай
Якщо ви тренуєтеся ввечері після роботи, то тривалість тренування, включаючи розминку і вправи на гнучкість в кінці заняття, не повинна перевищувати півтори години.
Якщо після роботи ви їдете спочатку додому, то четверта їжа буде не в 18.00, а трохи пізніше і, відповідно, зсувається на більш пізній час тренування і вечерю.
Якщо зі спортзалу до будинку добиратися далеко, то після тренування відразу випийте сік і поїжте фруктів (банан, яблуко, груша).