З ідеальним статурою, хорошими пропорціями і м'язовою масою в потрібних місцях не народжуються. Це довга і послідовна робота, яка вимагає терпіння і уваги, а також сили волі і хорошу мотивацію. Як і в будь-якому тренуванні, тут теж є свої правила і приписи. Вони здорово полегшують процес і, дотримуючись їх, ви можете бути впевнені - у вас йде саме «правильний» набір м'язової маси, який позитивно відбивається на здоров'ї.
Відразу відзначимо, що як і в будь-якому тренуванні, тут все суто індивідуально. люди то все різні, зі своїми фізичними особливостями, показниками здоров'я і витривалістю.
Тому (це актуально для всіх тренувань в принципі)
до будь-яких вправ підходите з розумом. замислюйтесь не тільки про результат, а й про те, якою ціною він дається.
Проте, існують правила по набору маси. Про них ми і розповімо.
Тренуйтеся циклами
Для того, щоб м'язи почали рости, організму потрібен особливий гормональний сигнал. А для цього потрібні вправи з важкими вагами.
Однак не варто думати, що результат тут досягається за принципом «чим більше, тим краще». Це абсолютно невірно і навіть небезпечно для організму. Весь секрет у тому, щоб виконувати базові вправи з околопредельним вагою і одиничними повторами.
Виконуйте не більш 5-6 вправ за одне тренування. Ваги повинні відповідати таким режимом. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини. А ще слід вести тренування циклами. Для прикладу, можна кілька разів на рік кілька тижнів поспіль виконувати тільки ті самі базові вправи з важкою вагою. Загальна тривалість такої силового тренування становить близько 40-45 хвилин. а тривалість розминки і заминки - приблизно 10 хвилин.
Більше тренуватися не рекомендується тому, що йде підвищення в організмі рівня гормону стресу кортизолу.
Добре відпочити
Щоб наростити м'язову масу, потрібно ре тільки добре тренуватися, але і якісно відпочивати. даючи тим самим можливість організму для загоєння мікротріщин в м'язовій тканині (їх отримують при кожному тренуванні) і подальшого росту м'язів. Також не забувайте і про здоровий сон - не менше 8 годин на добу.
Однак пам'ятайте, що відпочинок для м'язів - це не тільки сон, а й відсутність інших обтяжливих навантажень і тренувань.
2-3 заняття в тиждень - це найоптимальніший варіант, і не більше.
Харчування - також дуже істотний момент при наборі м'язової маси. Слід харчуватися повноцінно, щоб покрити потреби організму в енергії. Таким чином, щоб йшов набір ваги потрібно вживати досить калорій - відповідно вашим витратам. Але і це ще не все:
ці калорії потрібно розподілити між білками, жирами і вуглеводами. Білки - 30-40%, вуглеводи - 30-50%, і жири около10-20% - така оптимальна схема харчування при нарощуванні маси.
Крім того, кількість поживних речовин варіюється в залежності від вашого типу статури. Харчуйтеся не менше 5-6 разів на день і не допускайте почуття голоду - в іншому випадку організм починає витрачати м'язи. Їжте будинку і влаштовуйте собі перекуси на роботі.
Як бачимо, тут нічого складного. Однак набір м'язової маси відбувається не відразу, вам знадобиться терпіння і труд.
Працюйте над побудовою м'язів. У вас все вийде.
- Що краще спалює жир
- Що не треба робити в тренажерному залі
- Скільки води потрібно випивати в день?
- Перша програма тренувань
- Як набрати м'язову масу
- Як накачати м'язи в домашніх умовах
- Типи статури. Ектоморф, мезоморф і ендоморф.Как дізнатися свій
- Як накачати нижній прес
- Як накачати плечі
Що швидше спалює жир: біг або підйом? Багато хто думає, що підйом вантажів працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.
Уявімо основні поради та рекомендації при заняттях в тренажерному залі. Сподіваюся, ви скористаєтеся ними.
Приходячи в зал, новачки через свою недосвідченість роблять багато помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить з'явилося помилки. Однак розповімо вам в цій статті які необхідно робити вправ, скільки підходів.
Дотримуючись правильно все дієти і режими правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того щоб досягти якогось результату існує тільки два варіанти: піти в спортивний клуб або заняття вдома. Звичайно фітнес-інструктор підбере необхідний комплекс вправ і розповість про дієту. Однак в цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, заснований на декількох вправах.
У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Дана інструкція призначена для тих людей, які бажають накачати гарний прес швидко, при цьому, приділяючи всього близько десяти хвилин в день.
