Суперсети - соковите слово, яким сьогодні оперує будь-який початківець культурист. Тайн немає - перекладні изда-ня Вейдера, Шварценеггера вже доступні всім.
По всій видимості, прямий переклад не завжди компетент-них в бодібілдингу переклад-ків не доносить тонкощів, і багато питань залишаються пу-таннимі.
На підставі свого спортивна-ного досвіду і тренерських на-дотриманням я дозволю запропонованого-жити інше розуміння системи суперсетів - цього потен-ціально дуже сильного средст-ва збільшити м'язову масу і, що може найбільш спе-ціфічно для цього методу, поліпшити якість м'язи.
Читаючи пояснення та рекомендації щодо застосування суперсетів, нерідко бачиш, що одним терміном позначення-ються різні поняття. І Чередова-ня вправ для однієї групи м'язів, і атлетичний набір для про-качки м'язів-антагоністів, і такі далекі поєднання, як, скажімо, вправа для біцепса плюс ікро-ножні. Причому, як вже зазвичай це буває, чим конкретніше даються теоретиками бодібілдингу схеми суперсерій, тим менше логіки можна вловити в них. І такі нюанси термінології, як трисет і гігантська серія, явно не вносять достатньої ясності. Навпаки, поплутаний дар небес з яєчнею. Звичайно, підбір конкретних упраж-нений в побудові суперсетів - не остання річ, але не саме все ж важливе. Важливо зрозуміти принципи основ-них схем складання суперсетів, що виходять з поставлених завдань, і тоді наповнення цієї схеми конкре-тикой буде свідомим і не слу-чайним. Важливо відрізняти суперсет від комбінації, яка може бути кому-бинации вправ і також когось бинации самих суперсетів.
Суперсет- це все ж послідовне виконання вправ для однієї групи м'язів.
Суперсети в залежності від мети - діляться на кілька раз-новідностей.
Якщо мета - потужна активи-зація роботи м'язи, і завдання - довести інтенсивність до висо-ких меж, то головне подоб-рать такі поєднання вправ, щоб спосіб їх виконання, ко-личество повторень, швидкість руху, навіть певний психологічний настрой - все це працювало на контраст. Пояс-няю: різні режими роботи, контрастно змінюючи один одного, дозволять довести м'язові на-напруги до стресу.
Поспішаймо до прикладу, щоб уточнити думку. Ви відчуваєте себе пре-червоно, тренуєтеся з настроєм, але ваш біцепс не "пробивається", мляво реагує на звичайні навантаження. Ви вирішили застосувати суперсет. Спробуйте так.
Біцепс на пюпітрі, інше назва-ня - «Лава Скотта». Повторіть вправу в повільному темпі (вага штанги цілком помірний і контро-ліруемий) не менше дванадцяти раз зосереджено і фіксуючи руху-ня.
Після цього ви берете штангу, вага якої для вас значний, і стоячи, з найбільш зручним хватом, починаєте підйом на біцепс. На цей раз вага штанги не повинен дозволити вам зробити більш восьми повторі-ний будь-яким, самим відчайдушним і лють-ним рухом. Такі противоречи-ші навантаження змусять ваш біцепс обурено вспухнуть.
Коли я даю подібний рада кон-конкретного спортсмену, якого хоро-шо знаю, то можу порекомендувати поміняти черговість вправ і режим виконання. Буває, що має сенс поварьіровать цим методом. Можна ускладнити і посилити воздейст-віє, додаючи ще вправи для тої ж групи м'язів і за тим же принципом.
Наступний варіант суперсету. Продовжимо приклад з біцепсом. Для того щоб збільшити загальну масу біцепса, зробити форму на-амо виразною, ви повинні впливати окремо на раз-ні пучки біцепса - внутрен-ня і зовнішнє. І робити це свідомо.
Поєднання вправ буде відповід-ветствовать поставленому завданню. Акцентувати вплив на внут-ренніе пучки можна, використовуючи широ-кий хват фігурної або звичайною штани-ги. Зовнішні пучки опрацьовуються вузьким хватом. Краще робити це в нахилі. Можна підібрати і інші вправи, маючи певний досвід у бодібілдингу.
Важливим є те, що ви свідомо фокусируете свою увагу і дію-вия.
У цьому варіанті суперсету не обов'язкові зміни в способі виконання кожного з вправі. Обидва вправи можуть виконуватися в одному режимі в залежності від загальної мети - маса, рельєф і т. Д.
Однак не можна відокремлено заста-вить працювати тільки внутрішні або зовнішні пучки біцепса. Слідчий-но, зробивши навіть по 8 повторень кожної вправи, ви надасте мощ-нейшее вплив на біцепс в це-лом.
Подібний підхід застосовується при відомому трисете Вейдера на дель-ту, коли послідовно прокачано-ються три пучка дельти.
Типи суперсерій, які я описав, можуть мати змішаний характер в залежності від цілей, які ви перед собою ставите. Важливо, що всі ці супермережу для однієї групи м'язів.
Те, що я вважаю за краще називати комбінацією або двох вправ, або суперсетів, має головною осо-бенностью то, що робляться упражне-ня для різних груп м'язів. Кому подобаються американізовані помітні назви, можете називати це гігантським суперсетом.
Причини, які примушують застосовувати культуристів подібну комбінацію, можуть бути різними. Хитроумнее впливати на відстаючу групу м'язів, сгармоніровано окремі годину-ти тіла, зробити конфігурацію м'язів більш виразною, при дотримані-ванні дієти домогтися рішучого позбавлення від жирового прошарку. Складні комбінації вправ для різних груп м'язів допомагають сер-дечно-судинній системі в збагачені-ванні клітин тіла киснем.
Часом причиною може бути ба-ня зберегти велику інтенсивність тренувань при обмеженому време-ні.
І тут важливо не стільки знати варіанти таких комбінацій упраж-нений (а саме на це зазвичай витрачається папір при виданні усілякі-мужніх посібників з бодібілдингу), а систему принципів побудови таких комбінацій.
Спробую класифікувати ці основні принципи.
Принцип м'язів-антагоністів. Цей принцип, мабуть, найпопулярніший, і це логічно. Він може вплинути подвійно і збалансовано на тре-планованої м'язи.
Прокачуючи біцепс і трицепс по-очередно, ви сприяєте активному припливу крові в ці м'язи, до-біваясь в цілому збільшення обсягу руки.
За допомогою цього принципу можна підтягнути відстаючу м'яз, являю-щуюся антагоністом благополучно прогресуючої м'язи. Приклад з руками - не поодинокий. Скажімо, відстають найширші. В цьому випадку слід направити потік крові до верхньої частини тіла, виконуючи упраж-ня для більш сильних м'язів гру-ді. Використовуйте цю сприятливу ситуацію: качайте груди, навантажуючи найширшу.
Так як ці комбінації можуть складатися не тільки з двох упраж-нений, а з суперсерій для кожної з м'язів, то варіанти таких когось бинации дуже різноманітні.
Зовсім інша ситуація при-трансформаційних змін комбінацій при принципі штучної локалізації відстає м'язи. Пояснюю прикладом. Є хо-рошее, потужна вправа на три-цепс - жим штанги вузьким хватом. Але грудні м'язи у вас випереджають у розвитку трицепс навіть при вузькому хваті, де вони грають второстепен-ву роль. Вони приймають на себе навантаження, не підключаючи досить трицепс. Яким-небудь вправою для грудей (припустимо, жимом лежачи широ-ким хватом) ви стомлюєте грудні м'язи. Як правило, це робиться великою кількістю повторень або ж серією на груди. Потім відразу приступаєте до жиму лежачи вузьким хватом. Ви як би змушуєте ра-ботать трицепс більш локально, само-стоятельно.
Ще один приклад. Необхідно про-працювати відстаючу дельтовидную. Стомивши французьким жимом сильніший трицепс, ви використовуєте жим сидячи широким хватом. Він змусить потрібну м'яз прийняти навантаження. Нагадаю, що застосування суперсерій створює і в цьому випадку самі раз-особисті варіанти тренувань.
М'язи не дарма називають другим серцем. Вже доведено, що, скор-щаясь, вони частково беруть на себе функції серця, перекачуючи кров. Складні комбінації для різних груп м'язів дозволяють підняти трену-ровочной тонус, дати певний поштовх, підготувати організм до важки-лим тренувань.
Комбінації суперсерій для различ-них груп м'язів можуть бути примі-нени і в підготовці до соревнова-вам, коли треба активно «перепалити» жирові прошарки і створити жест-кую рельєфність.
Я свідомо не захаращувати ваш розум якимись конкретними схемами і таблицями з вправами.
Якщо ви володієте достатнім досвідом у бодібілдингу, то, що не Зімніть-ваюсь, цілком здатні проявити творчість. Вважаю, вам під силу скласти суперсерії і комбінації суперсерій, які підійдуть імен-но для вас. Якщо ж ви не пройшли ще арифметики бодібілдингу, то такі складні засоби поки що передчасні. Чим швидше ви бу-дете прогресувати, роблячи звичайні поодинокі вправи для різних груп м'язів, тим краще.
Суперсети - важка артил-лерія в бодібілдингу, і примі-няти її треба обдумано і осто-рожно.
Якщо ви не маєте стажу тре-ніровок більше 1,5-2 років, ваш орга-нізм може відреагувати хворобливий-но на екстремальну ситуацію, створювані суперсерії. Замість поклади-котельної динаміки може відбутися зрив, який відкине вас назад.
Перш ніж застосувати це потужний засіб, треба чітко визначити цілі і завдання, що допоможе свідомо обрати найкращий варіант суперсетів.
З огляду на, що навантаження на організм різко збільшується, має бути забезпечено посилений прийом білкових продук-тов, в тому числі спеціалізованих амінокислотних, вітамінних препара-тів. Ризик перетренувань в цей пе-ріод підвищений. Сухожилля перед ви-полнением суперсерій і комбінацій суперсерій повинні бути добре ра-зогрети і розтягнуті.
Звичайно, ця тема дуже обширна. Занурюючись в неї, можна останавлі-тися на все нових деталях і нюансах впливу на м'язові тка-ні. Упевнений, ви самі зможете це зробити, зрозумівши основні принципи і поглиблюючи свій досвід.
Схожі за тематикою статті
Спліт-тренування - інструмент сучасного бодібілдингу
До сорокових років культуристи тренувалися по досить-таки примітивною методикою. Вважалося, що культурист повинен навантажувати відразу всі м'язи по три рази на тиждень, і в кожній вправі працювати з такою вагою, з яким він може зробити не більше одного ...
Тренувальні секрети Бодибилдеров минулих років
Я фанатик різноманітності. Жоден технічний прийом для однієї м'язи я не роблю двічі. Я постійно варіюю вправи, сети, повторення. Наприклад, якщо я «качав» груди якимись вправами, то в наступний раз вправи будуть абсолютно іншими ...
Високоінтенсивні тренування і форсовані повторення
Подолання застою при заняттях бодібілдінгом
На наш погляд, при існуючих прискорених методах тренувань, точки застою стають все більш частими і звичайними, а ось уникати їх наслідків ...
