Замість провінційного «качка», якому уїдлива преса встигла привласнити образливе прізвисько «Перший з кінця», на сцені стояв жахливий колос з масою багато більше 100 кг!
Що й казати, після такого тріумфу Пріст опинився у фокусі загальної уваги. У численних інтерв'ю він вимовляв чергові фрази про те, що багато і напружено працював, проте знавцям було ясно - Пріст намацав якусь незвичайну методику, свого роду, нове «ноу-хау» «накачування», яке і стало двигуном його фантастичного прогресу.
Спробуємо відкрити головний методичний секрет Пріста на прикладі тренінгу грудей. Почнемо з того, що протягом семиденного тренувального циклу Лі двічі (!) Опрацьовує груди, чергуючи надпотужний «чисто грудний» тренінг з суперсетами для спини і грудей. Для тих, хто не зрозумів, поясню: перше тренування включає вправи, націлені виключно на грудні м'язи. А ось друга - це спільний тренінг грудних і спини за методом суперсетів, коли дві вправи - одне на груди, а інший на спину - виконуються один за одним без секунди перерви. Але цим не обмежується нестандартність методики.
Вважається, оптимальний варіант для зростання будь-якої м'язової групи - вправи по 3 сети. Всього виходить по 12 сетів на м'яз. Причому, в наші дні, таке число сетів більшість тренерів-методистів називає надмірним і радить скоротити його до 8 сетів. А ось Пріст думає зовсім інакше.
Окрему м'язову групу він «бомбить» 18-20 сетами!
Якщо почати розбиратися з великими і малими м'язами, то виявиться, що і тут у Пріста все поставлено з ніг на голову. На малі м'язи у нього доводиться більше сетів (на біцепс - 20-ть), а ось на великі (ту ж груди!) - «всього» 18-ть.
Чим більше сетів, тим, по ідеї, менше робочу вагу. У Пріста і тут все по-особливому. У комплексі для Грудних у нього п'ять вправ. І всі ці вправи він виконує в силовому стилі! Ніякого «пампинга»! Але! Пріст до того ж відкрив, що від вправи до вправи інтенсивність треба піднімати. А це означає, що він підвищує тренувальні ваги поступово - від вправи до вправи - нарощуючи потужність навантажень до фіналу комплексу!
А ось ще одна «примочка»: Пріст переконаний, що штангою інтенсивно «качати» груди не можна. Може йтися лише про гантелі. Пояснення таке: коли ви беретеся за штангу в жимі лежачи, відбувається утворення жорсткого «каркаса» з прямих рук і грифа, що порушує природну м'язову біомеханіку плечового суглоба. Ось чому грудні так часто рвуться у профі в жимі штанги лежачи. Ну а гантелі - це анатомічно безпечно. Але головне в тому, що гантелі задають жимам природну траєкторію, а значить роблять їх більш ефективними. До слова сказати, схожою ідеології дотримувався в «накачуванні» грудних і Арнольд. Мало хто знає, але свою фантастичну груди Арнольд «зробив» кроссоверами на блоках, а зовсім не жимами лежачи. Втім, повернемося до Присту. Сьогодні ніхто не сумнівається, що одного разу його потужну груди прикрасить медаль «Містер Олімпія». Погодьтеся, ця нагорода буде перш за все визнанням методичних заслуг Пріста!
Тренажер, на якому працює Пріст, виключає участь дельт і дає можливість максимально мобілізувати грудні.
Чи встановлює лаву так, щоб руки були паралельні підлозі. Повільно зводить рукояті перед собою, потім повільно «відпускає»: рукояті розходяться, «розтягуючи» груди.
Після чого зусиллям грудних він знову зводить рукояті перед собою.
Ця вправа Пріст робить на початку тренування, зі свіжими силами. У вихідній позиції гантелі біля грудей, долоні повернені «в лінію». Потужним, але підконтрольним рухом Лі вичавлює гантелі вгору до повного розпрямлення рук.
Принципово важливою є правильна швидкість руху: якщо надто «розігнатися», навантаження на грудні знижується, і страждає техніка. А в уповільненому темпі важко вичавити навіть пару повторень.
Сидіння Пріст встановлює так, щоб руки з руків'ям рухалися строго паралельно підлозі і перпендикулярно корпусу. Хват максимально широкий.
Зі стартової позиції Лі повільно вичавлює рукояті вперед до повного випрямлення рук. У цій точці додатково напружує грудні (щоб дати додатковий стимул до зростання), потім не поспішаючи повертається у вихідне положення.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежачи
Ця вправа, як і інші жими, у Лі націлене на набір «маси». Ваги важкі, повторень мало. Вихідна позиція - лежачи на лаві горілиць, ступні на підлозі на ширині плечей (для стійкості), руки з гантелями по сторонах тулуба. Чи вичавлює гантелі вгору по дузі (зі штангою це зробити неможливо), концентруючись на скороченні грудних. Повільно опускає вага і повторює рух.
Чи не дає тілу звикнути до певної тренувальної схемою і часто змінює порядок вправ. Грудні постійно отримують нову навантаження, що принципово важливо для набору «маси».
Одні м'язові волокна краще відповідають на велике число повторень, інші - на мале. Щоб охопити всі волокна, Лі працює в широкому «діапазоні» повторень: від 6 до 15.
Чи перемішає вага повільно, підконтрольний, без ривків, що-б «робоча» м'яз завжди перебувала в напрузі.
Ця вправа Лі робить з відносно невеликою вагою.
У стартовій позиції руки випрямлені над грудьми, долоні звернені один до одного. Повільно розводячи руки, Лі опускає гантелі вниз до повної розтяжки грудних.
Потім, утримуючи лікті трохи зігнутими, піднімає гантелі вгору до торкання у верхній точці.
Груди: методика ЧИ ПРІСТА
■ Для набору «маси» немає нічого ціннішого за базових, засадничих вправ. Саме на них треба орієнтуватися початківцям і просунутим культуриста. Найпотужніший засіб для росту грудей - жими на похилій або горизонтальній лаві. Тренування грудних я завжди починаю з жимів.
■ Уважно стежте за правильною технікою вправи. Я працюю з великими вагами, але в розумних межах, щоб не страждала техніка. Інакше травма поставить на тренінгу хрест.
■ Я треную груди двічі за тижневий цикл. Для мене такий підхід супереффектівен. На першому тренуванні працюю важко - з вагою 80 відсотків від максимуму. На другий беру ваги поменше і роблю супермережу на груди і спину.
■ Я не захоплююся сверхинтенсивной технікою, але якщо що і роблю, так це форсовані повторення. На тренуваннях в міжсезоння прошу партнера «підштовхнути» мене за грань «відмови». Ось там-то і починається найкрутіший зростання! Але врахуйте: для таких прийомів потрібен надійний партнер.
■ У точці пікового скорочення я затримуюся на десяту частку секунди. При цьому навантажується максимум волокон, і груди отримує колосальний стимул до зростання.
■ Я вважаю за краще працювати з гантелями, а не зі штангою - особливо при тренуванні грудей. Гантелі дають повнішу розтяжку внизу, та й піднімати їх можна вище. До того ж, в нижній точці гантелі можна повертати - це знижує навантаження на плечі. У штанги немає такої «гнучкості»: положення рук завжди незмінно, а вага не можна опустити нижче рівня грудей.
■ Між сетами я іноді напружую м'язи изометрически, без ваги. Сідаю, беруся за краї лави з боків і напружую грудні щосили - до «печіння».
■ Успіх в культуризмі приходить далеко не відразу. Не втрачайте оптимізму. Рано чи пізно ви знайдете свій шлях. Головне - не здавайтеся!
