Грубі волокна, apetitelle

Рослинні вуглеводи займають значне місце в складі харчування людини. Крім тих вуглеводів, які розщеплюються і всмоктуються в організмі людини, рослини містять такі вуглеводи, які не перетравлюються. Це клітковина або волокна.

Рослинні вуглеводи займають значне місце в складі харчування людини. Крім тих вуглеводів, які розщеплюються і всмоктуються в організмі людини, рослини містять такі вуглеводи, які не перетравлюються. Це клітковини а чи волокна.

Що це таке і з чого складаються?

Клітковина є полімерні вуглеводи. Клітковини багато в складі шкірки фруктів і овочів і в зернових культурах. Грубі волокна це не що інше як «скелет» клітин рослини чи клітинна стін ка. Вона міститься і в м'якоті фруктів і овочів, представляючи собою своєрідний каркас, що містить поживні речовини. У той час, коли рослинність е вуглеводи, білки і жири перетравлюються і всмоктуються, клітковина стійка до дії травних соків і виходить практично не зміненою.

Чому так важливо отримувати достатньо грубих волокон з дієтою?

Основна користь клітковини, незважаючи на те що вона не приносить організму поживних речовин і енергії, полягає в її волокнистом будові. При перехожих деніі по кишечнику клітковина працює як сорбент. Вона збирає на себе токсини, бактерій, слиз з поверхні кишечника. Добре подрібнена в роті, вона проникає між ворсинками кишечника і працює як віник, змітаючи все зайве. Клітковина допомагає і рухам кишечника, або перистальтике. Наявність клітковини у вигляді грубих волокон стимулює хвилеподібні рухи стінок кишечника. Як правило, у тих, хто вживає клітковину в достатній кількості, стілець регулярний і оформлений.

Добова норма по споживання грубих волокон

За різними даними, для нормального травлення доросла людина повинна з'їдати від 20 до 35 грам чистої клітковини на добу. Це одна або півтори столові ложки. Рослини містять клітковину в своєму складі десь від 2 до 10%. Напр имер в яблуках в 100 грамах міститься близько 2,5 грам. Для того щоб підтримати необхідний рівень споживання клітковини потрібно буде з'їсти кілограм яблук в день. Зрозуміло, що це не найкращий вибір. Значить, для того щоб отримати потрібну кількість г рубих волокон, треба підібрати спеціальні продукти.

Якими продуктами збагатити свій раціон, щоб отримати досить грубих волокон?

Найбільша кількість грубих волокон міститься в зернових культурах. Це пшениця і жито. На жаль, при виготовленні борошна вся клітковина перемелюється і стає практично марною. Тому для підвищення рівня клітковини треба вибирати хліб з борошна грубого помелу. Велика кількість клітковини міститься в зернових висівках, в кус-кусі і коричневому рисі. З овочів грубими волокнами багаті морква, редька, редиска, капуста, огірки і шкірка яблук. Також існує велика кількість харчових добавок, як у вигляді таблеток, так і у вигляді порошків, які представляють собою клітковину в комплексі з вітамінами і іншими речовинами. Вони при правильному підборі допоможуть компенсувати ваш раціон.

«Передозування» грубої клітковини - наслідки для організму

Однак, клітковиною не варто сильно захоплюватися. Як і у будь-якого іншого продукту, у неї є свої побічні дії і обмеження. По-перше, вона повинна бути досить перероблена до прийому їжі і під час жування. Її не можна їсти шматками, вона не перетравлюється і може викликати кишкову кольку. По-друге, при одноразовому переїданні клітковини, у вас теж може схопити живіт і через локального роздування кишечника набряклі клітковиною, і через стимуляції перистальтики. А ще, багато рослин містять клітковину мають властивість подразнювати слизову шлунка і викликати підвищене виділення шлункового соку, жовчі і ферментів підшлункової залози. Переїдання таких овочів може викликати болі в шлунку і дванадцятипалої кишці і супроводжуватися диспепсією. Особливо треба бути обережним тим у кого є гастрити або виразки.

висновки та рекомендації

Грубі волокна або клітковина надають благотворну дію на травлення. Вони повинні бути присутніми в раціоні в певній кількості. Для того щоб зрозуміти, чи потрібно вам додавати клітковину, треба спочатку оцінити склад вашого харчування. Після цього розрахувати, скільки треба додати продуктів, що містять грубі волокна. Багато дієти, наприклад дієта Дюка, припускають щоденний прийом висівок. Іноді брак клітковини можна компенсувати за рахунок біологічних добавок.