Цікаво спостерігати за деякими відвідувачами тренажерних залів, які начебто і відвідують їх регулярно і навіть старанно виконують якісь вправи, але продовжують виглядати, як сусід дядько Женя, в житті не піднімає нічого, крім пульта від телевізора (без образ, дядька Петі, Васі, Жені). У таких ось «любителів фітнесу» і позиками звисає і жирні боки, а біцепс так взагалі схожий на палицю вареної ковбаси. Ставлячи їм питання, чому вони настільки жахливо виглядають, як правило, вони, нічтоже сумняшеся, відповідають, що на масі ми, а сушка, це для блакитних (без образ, ага). У підсумку все бажання спортом займатися відпадає, якщо спортсмени повинні виглядати, як завсідники сосискових.
Правильний набір ваги
Але відмовлятися від спорту не поспішайте, справжній спортсмен насправді не повинен нагадувати шматок сала, у нього має бути і може бути красиве і підтягнуте тіло, з рельєфними м'язами, і якщо таке тіло - це ваша мета, то харчування для набору маси має бути правильним, якщо вам цікаво яким саме - продовжимо, якщо ви вважаєте, що правильне харчування ні до чого - «давай до побачення».
Білки, жири і вуглеводи
Отже, раціон гідно виглядає спортсмена повинен складатися з 55 відсотків білків, з 30 відсотків вуглеводів і 15 відсотків жирів. Якщо бути ще точніше, то на один кілограм вашої ваги має припадати пара грамів білків, і стільки ж вуглеводів.
Їжа для правильного росту красивих м'язів
Найголовніше, щоб ваші м'язи не запливали жиром!
- Білки варто брати з яловичини, риби (тунець), птиці (курка, індичка), курячих або перепелиних яєць, з сиру.
- Вуглеводи з макаронів (з твердих сортів пшениці), гречаної і вівсяної крупи, з кукурудзи і вівсянки, з спаржі, яблук, кабачків і томатів. Вживати можна будь-які овочі, в салатах, заправлених рослинним маслом.
- Не варто забувати про спеціальні добавки, добути їх можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Дуже добре, якщо у вашому раціоні з'являться мінеральні комплекси, кальцій і риб'ячий жир.
Принципи правильного харчування для росту ваших м'язів
Не варто розписувати, як саме потрібно харчуватися, що на сніданок, а що на полуденок. Зроблено це сотні тисяч разів, до всього написаного можна додати, що більшу частину вуглеводів ви повинні з'їдати до обіду і після силового тренування, не забувайте пити воду, багато води, не менше 3-3,5 літрів на добу. Вода повинна бути проста, не солодке, і ні в якому разі не газована. М'ясо готуйте на грилі, в духовці, в пароварці, але тільки не жарт його, чи не псуйте продукт. Без страху відправляйте в рот і яєчні жовтки, пам'ятайте, що велика частина білка знаходиться чомусь саме в жовтках. У найпізніший свій прийом їжі можна з'їсти 200 грамів сиру (це ціла стандартна пачка).
Якщо будете дотримуватися цих порад, то «дядьком Женею» не станете, а станете справжнім красенем, молодим і підтягнутим.
Харчування до і після тренування
Окремо варто поговорити про те, яким має бути харчування до і після тренування і зрозуміти чи можна їсти під час тренування, щоб схуднути і наростити м'язи.
Почнемо з нарощування мускулатури
Мета наростити м'язи: в цьому випадку без тренувань і правильного харчування не впоратися. Тренуватися в цьому випадку потрібно не менше 4 разів на тиждень, тягати великі ваги за малу кількість підходів. Особливу увагу на вагу в останньому підході, він дійсно повинен бути граничним, а підхід останнім, після якого ви не зможете помахати гантельками ще раз 20. кардіовправи обов'язково повинні бути присутніми, але не інтенсивні і лише під час розминки.
За півгодини до тренування варто випити склянку білкового коктейлю і з'їсти один будь-який фрукт.
Деякі вважають за краще тренуватися після роботи, тому харчування після тренування перед сном питання дуже навіть актуальне. Багато фахівців з правильного харчування стверджують, що приймати їжу в кінці дня потрібно обережно і дуже в малих кількостях, особливо це стосується вуглеводів, з метою зниження відсотка жиру в тілі, але якщо тренування вечірня, то принципи ці незастосовні. Як після вечірнього тренування заповнити запаси, і які поживні речовини зможуть відновити баланс?
Після вечірнього тренування через півгодини необхідний рясний прийом і білка, і вуглеводів. Відновлення м'язів відкриває в організмі метаболічну вікно, в яке обов'язково потрібно закидати білкову та вуглеводну їжу, це буде сприяти м'язовому росту, в іншому випадку, від м'язів нічого не залишиться.
Найкращим харчуванням після вечірнього тренування стане білковий коктейль, а також грамів 200-250 сиру, це самий бистроусвояемий білок. Не можна їсти після вечірнього тренування жири і пити підбадьорливі напої, справа в тому, що кофеїн впливає на роботу глікогену, заважаючи відновленню м'язів.
Після вечері в ліжко поспішати не варто, потрібно пару годинок пободрствовать, і тільки потім відправлятися на бічну.
Якщо ви худнете
Не можна тренуватися на голодний шлунок, причому голодним вважається шлунок, який не бачив їжі протягом 8 годин. Тобто спочатку легкий перекус, стакан простої води, і на тренування.
За кілька хвилин до тренування можна з'їсти 100 грамів натурального йогурту і фрукт, потім тренуватися в інтенсивному темпі протягом години, або в помірному, але не більше півтори години. Ваша тренування повинна складатися з розтяжки, кардіо і силових вправ.
Перший прийом їжі може бути тільки через 2 години після тренування, до цього можна пити лише чисту воду. Через дві години на вашій тарілці повинна бути збалансована їжа, що складається з однієї частини білків і чотирьох частин вуглеводів. Вашими вуглеводами може стати: коричневий рис, гречана крупа, макарони з борошна грубого помелу, будь-яка каша, хлібці і овочі. Ваш білок - це риба, курка і яйця.
Поділитися з друзями: