Будинки? Без інвентарю? Реально!
У будь-східній культурі обов'язково зустрічається вираз, яке у вільному перекладі означатиме приблизно наступне: жодна людина не стане ухилятися від роботи, яку добре вміє робити. Хоч для російського слуху це звучить дещо незграбно, але іноді мимоволі доводиться замислюватися про дивовижну точності подібних фраз. Часто при досягненні певної мети людей зупиняє звичайне невміння виконувати ті чи інші завдання. А щоб уміти їх виконувати - потрібно знати, як вони виконуються.
Розглянемо, наприклад, нарощування м'язової маси в домашніх умовах. Ну як можна тренуватися вдома, якщо під руками немає навіть пари гантелей, не кажучи вже про масивних тренажерах? Адже нам давно вбивають в голову, що для накачування необхідно обов'язково відвідувати добре обладнані тренажерні зали. Раз у раз з екранів телевізорів який-небудь широкоплечий дядько віщає: «Вам ще не набридло бути маленьким і слабким? Приходьте в наш нововідкритий спорткомплекс! Тільки у нас та-а-акий великий вибір тренаж. ». Створюється враження, що якщо зникнуть ці «чудо-машини» для нарощування м'язів, то і тренуватися вже стане неможливо.
А як же тоді люди розвивали м'язи на початку минулого століття? А ще раніше, ну скажімо, столітті в XIV? Ось про це-то нам з блакитних екранів не розповідають, адже якщо всі будуть думати що накачатися можна вдома, то хто піде в зали?
А ЧОМУ ВОНИ РОСТУТЬ?
Насправді все досить просто. Науці відомо лише два способи «виростити» конкретно взяту м'яз:
- збільшення кількості м'язових волокон. Про цей пункт вчені постійно сперечаються. Одні заявляють, що кількість клітин в м'язі залежить виключно від генетичних факторів і задається ще з моменту народження. Інші доводять, що число волокон можна збільшувати - було б бажання. Я не беруся судити про те, яке з думок відповідає дійсності, тому в цій статті ми будемо розглядати щось більш реальне і доведене:
- збільшення в розмірах кожного волокна. Домогтися такого ефекту можна по-різному: або розтягуючи клітинні оболонки, або створюючи такі умови, щоб на місці пошкодженої м'язової клітки утворювалася інша більша і сильна.
Значить, під час будь-якої качковой тренування наша задача зводиться саме до збільшення розміру м'язових клітин. А хто сказав, що цього неможливо досягти без «заліза»?
Для початку давайте розберемося, як можна розтягнути клітинну оболонку, а точніше, як зробити так, щоб вона після розтягування не зменшилася до свого початкового розміру.
Згадаймо уроки анатомії восьмого класу. Оболонки клітин - тонкі мембрани, що складаються, здебільшого з жирів, що надає їм еластичність і пружність. Це як повітряна кулька, який в первісному стані легко вміщається на долоні. Наповнимо кульку повітрям і ось він уже розміром з футбольний м'яч. Здуваємо - кулька знову не більш долоні. А до якої міри його потрібно надути і скільки часу протримати в такому стані, щоб процес розтягування став незворотнім? Щоб сдувшійся він уже не зміг стати таким як раніше, а зберігав би трохи більші розміри? Напевно, дуже довго. Так ось кулька - це мембрана, а повітря - це кров, що наповнює м'язові волокна під час тренування. Висновок: щоб клітинні оболонки розтягнулися, потрібно загнати в них побільше крові і довше її звідти не випускати. Стан сильного кровонаповнення в робочій м'язі називається пампингом (від англійського "pump" - качати, накачувати рідина). Запам'ятайте це поняття, повернемося до нього трохи пізніше.
Тепер спробуємо зрозуміти, як створити умови, при яких місце ушкодження в м'язі заповнюється новими, більшими, сильними і витривалими клітинами.
Кожна клітина в м'язі сама по собі примітивна. Вона виконує лише одну функцію: прийшов сигнал від мозку - стискається, не прийшов - не стискується. Вона не є самостійним органом, і тому її не можна поліпшити прямо «в процесі». Її можна лише замінити або на точно таку ж клітку (відновлення), або на клітку, більш пристосовану до суворих умов експлуатації (сверхвосстановление). Відразу обмовлюся, що для включення режиму сверхвосстановления необхідно дотримати дві умови: шокуюча навантаження і велика кількість харчування. Дотримуємося - ростемо, не дотримуємося - значить, тренуємося даремно! З харчуванням начебто зрозуміло все: їмо багато і часто, а шок м'язам як забезпечити?
Поняття шоку для кожного організму означає щось своє і цілком залежить від попереднього досвіду. Найчастіше м'язи «дивуються», коли їх раптово змушують працювати з максимальною інтенсивністю. Зазвичай це означає роботу з вагою, який Ви можете підняти лише 8-10 разів за підхід. Причому абсолютно не важливо, подужаєте Ви в восьми повторах штангу в 150 кг або з працею піднімете порожній гриф - результат буде однаковим. Підвищиться рівень анаболічних гормонів, які, власне, і займуться питаннями зростання м'язової тканини.
ТЕОРІЯ ПРАКТИКИ
І все-таки, як же надходити людині, у якого вдома немає спортивного інвентарю? Йти в зал? А якщо набирається ціла купа причин, які не дозволяють туди йти, наприклад, відсутність грошей, небажання тренуватися в колективі або навіть банальний брак часу? Значить будемо користуватися підручними засобами! Напевно у кожного вдома є ПОЛ! Це автоматично означає, що можна тренувати всі тиснуть м'язи! Для більш гармонійного їх розвитку скористаємося парою стільців, або навіть стопками книг заввишки близько 15-20 сантиметрів. З тягнуть м'язами складніше: для їх розвитку доведеться за «щось» зачіпатися. І цим «чимось» повинен стати турніку! Якщо його немає, то потрібно або його реактивно змайструвати, або доведеться робити марш-кидки до стадіону і назад. Ось, власне, і все, що буде потрібно для домашніх тренувань.
Ще один момент, який варто розглянути - це наявність у Вас вдома обтяжень, які Ви не можете застосовувати за призначенням, наприклад, блін від штанги або невеликі гантелі-еспандери. Можливе застосування подібного інвентарю коротко описується в додатку (в кінці статті).
Наступний етап - оцінити на що Ви здатні
Оскільки в ролі обтяження буде виступати виключно власне тіло, то над ним і будемо ставити експерименти. Забігаючи вперед, поясню, що весь цей попередній етап потрібен для того, щоб правильно вибрати методику, яка швидше приведе нас до бажаного результату - зростання м'язів. А самих методик всього дві: або працюємо здебільшого заради пампинга, або намагаємося запустити процеси сверхвосстановления на повну котушку. Поєднувати обидва методи, на жаль, це не є у всіх ...
Отже, візьмемо три вправи: підтягування на перекладині (від положення вису, до торкання поперечини грудьми), віджимання від підлоги (до легкого торкання грудьми підлоги) і присідання в повільному темпі (приблизно 2-3 секунди на підйом і стільки ж на опускання). Чи варто нагадувати, що дотик турніка або статі має бути саме киснем, моментом фіксації, а не жорстким ударом. Перевіримо в цих вправах себе. Якщо Ви підтягується менше 8-9 разів, віджимаєтеся менше 12-15, а присідаєте менше 15-18, то:
- у Вас погана підготовка, але ...
- ... Вам легше розігнати процеси сверхвосстановления до межі!
Загалом, тренуватися будете за рекомендаціями, позначеним як «методика №1».
Якщо ж показники в трьох пробних вправах вище зазначених, то:
- загальна фізична форма у Вас нормальна, але ...
- ... для нарощування маси Вам доведеться попітніти трохи більше, ніж представникам першої групи.
Для Вас підійде «методика №2».
Обидві методики містять конкретні варіанти сплитов і тренувальних програм. Деякі рядки в таблицях позначені як «додаткові». У них Ви можете помістити коригувальні вправи (наприклад, для розширення грудей або підвищення піку біцепса), список яких наведено в додатку (в кінці статті). Це потрібно лише в разі, якщо Ви захочете підтягти якусь окрему галузь своєї фігури.
МЕТОДИКА № 1
Як не дивно, люди з більш слабкими показниками мають деяку перевагу перед іншими. Адже займатися-то доведеться виключно зі своєю власною вагою, а він, як ми вже з'ясували, для Вас є майже критичним. Значить, організм вважатиме вправи важкими і відразу ж запустить режим аварійного відновлення.
Щоб забезпечити високу загальну інтенсивність тренінгу, будемо опрацьовувати за один день відразу половину тіла. Така система принесе набагато кращі результати, ніж тренування кожного м'яза окремо. Значить спліт можна укласти всього в три дні: перший день качаємо верх тіла, другий день вантажимо ноги, а третю добу присвячуємо відпочинку. Потім все повторюється.
дельти, груди, спина, трицепс, біцепс
м'язи ніг (в т.ч. динамічна тренування)
Далі приведена основна тренувальна програма, мета якої - шокувати організм і цим примусити його задіяти резерви відновлення.