Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) і Американська асоціація вивчення серцевих захворювань на фізичні навантаження дивляться по-своєму. Крім звичайного навантаження на серце заохочуються регулярні вправи з навантаженням на кожну групу м'язів не менше 2 разів на тиждень.
Сперо Карас, доктор медицини, доцент в ортопедії в області спортивної медицини в університеті Еморі, стверджує, що тестостерон, чоловічий гормон, який відповідає за ріст м'язів, досягає своєї межі у віці між 16 і 18 роками. До свого апогею він доходить до 20 років, а потім йде на спад. Таким чином, нарощувати м'язи в підлітковому віці не варто.
«Якщо почати займатися фітнесом, особливо якщо тривалий час нічим не займався, результат не змусить довго чекати», говорить Карас. «У перші 12 тижнів, абсолютно нормально, якщо м'язи збільшуються на 10, 20, 30 відсотків від їх початкового стану.»
М'язи ростуть за рахунок роботи нових м'язових тканин, що робить м'язи міцніше і більш помітними. Навіть якщо фізичні навантаження не приводять до значного нарощування м'язової маси, стверджує Карас, м'язи виразно збільшуються.
Причина цього - м'язи вбирають воду і за рахунок цього під час навантажень збільшуються. Крім того, м'язи спалюють жири, що робить їх ще більш заметнимі.По після трьох місяців фізичних навантажень, збільшення м'язів сповільнюється. Досягнуто етап, коли м'язи дійсно починають рости, а це вимагає час.
«Після максимального збільшення навантаження організм досягає межі, коли збільшення м'язової маси стає досить складним завданням," говорить Карас. Якщо хочеться зайнятися серйозним бодібілдингом або просто надати форму своїм м'язам, ось сім основних порад.
Надаємо форму за допомогою силової підготовки.
На жаль, гарне здоров'я вимагає масу зусиль, заявляє Кент Адамс, доктор філософії, FACSM, CSCS, директор лабораторії фізіології фізичних вправ Університету Монтерей Бей Штату Каліфорнія.
«Не варто постійно тренуватися, не шкодуючи себе», каже він. «Потрібно розробити розумний, розрахований на певну людину графік тренувань і його дотримуватися.»
Поради і графіки тренувань можна подивитися на веб-сайтах організацій, таких як АКСМ або Національна асоціація загальної фізичної підготовки. При відсутності зайвої ваги оптимальний варіант - тренажер. Також можлива плайометрія і ритмічна гімнастика.
Як мінімум виконуйте стрибки, присідання і інші вправи, розвиваючі підколінні сухожилля, стимулюючі м'язи ніг до зростання.
Яке б вправу не було вибрано, не варто перестаратися. Перевищення рівня витривалості (використовується кількість ваги) і надмірна кількість повторів вправ може викликати втому м'язів. А це може уповільнити зростання м'язів, говорить Адамс. АКСМ рекомендує три підходи по 8-12 повторень на кожну вправу.
Щоб прискорити процес, повідомляє Лиса Де Лос Сантос (персональний тренер з сертифікатом інституту Купера, база військово-повітряних сил Південної Каліфорнії) виконуйте фізичні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень і процесів метаболізму, а також спробуйте методику «супер-застигання». Вона пропонує один підхід з двома-трьома вправами на різні м'язи. Відпочинок, потім ще один підхід кожної вправи. Після цього переходимо до наступної групи м'язів.
Навантаження на м'язи.
Фізичні навантаження викликають мікроскопічні тріщини в м'язах, які під час відпочинку знову відновлюються. Але якщо м'язи не будуть отримувати належного відпочинку, можна отримати серйозні пошкодження.
АКСМ рекомендує навантаження розділити на три дні таким чином:
- День 1: грудна клітка, трицепси і плечі;
- День 2: нижня частина тулуба (підколінні сухожилля, стегнові відвідні м'язи і відводять м'язи, ікри);
- День 3: спина, біцепси і черевні м'язи.
Важко? Зробіть ще день-два перерви або розробіть іншу групу м'язів. Не забувайте про запізнілою втоми м'язів, яка може проявитися через 48 годин після навантажень.
Пийте багато води - до і після фізичних вправ.
Вода - необхідний матеріал для нарощування м'язів. Але навіть при відсутності фізичних вправ не все люди п'ють достатньо води. За нормами харчування в день людина повинна випивати 8-10 склянок води. Карас пропонує перед початком фізичних навантажень випивати додаткові 350-450 г, а також по 250-300 г кожні 15 хвилин інтенсивних навантажень.
Віддаєте перевагу пити під час фізичних вправ? Можна, якщо заняття триває більше години. В цьому випадку вода потрібна для відновлення запасу електролітів.
Збалансоване харчування.
Нарощування м'язів вимагає збалансоване споживання вуглеводів, жирів, протеїну, а також вітамінів і мінералів. Джерелом цього є наша повсякденна їжа.
Уникайте вуглеводних дієт, які підвищують рівень інсуліну і відповідно уповільнюють зростання гормонів, що впливають на зростання м'язів, говорить Карас. Найоптимальніший варіант - 5-6 прийомів збалансованої їжі в невеликих кількостях. Нарощування м'язів не поєднується з дієтами.
«При дефіциті калорій організм не в змозі наростити м'язи», пояснює Де Лос Сантос.
Слідкуйте за споживанням жиру. Жир не повинен перевищувати 30% загального щоденного споживання калорій. Крім того, не забувайте про багаті вітамінами і мінералами фрукти і овочі.
Більше протеїну - більше м'яза.
«Головну роль в нарощуванні м'язової маси грає протеїн, протеїн і ще раз протеїн», - говорить Карас. «Протеїн входить до складу м'язів, а відповідно необхідна велика кількість амінокислот для створення запасу протеїну.»
Більше спите.
Сон безпосередньо пов'язаний з кров'яним тиском, депресією і іншими проблемами зі здоров'ям. Отже, недосипання може затримувати зростання гормонів, так необхідних для збільшення м'язової маси, говорить Карас. Недавні дослідження показали, що недосипання також веде до ожиріння.
Як же дізнатися, скільки потрібно спати? Якщо людина висипається, він відчуває себе відпочив і йому не хочеться подрімати, повідомляє Центр контролю захворювань. Середньостатистичному дорослому необхідно спати 7-8 годин. Звичайно, деяким потрібно більше.
Тренування з інструктором.
Якщо є необхідність в більш докладної інформації або мотивації, то вихід - найняти інструктора. Вартість залежить від місця розташування і досвіду, але зазвичай вона варіює від 30 $ до 85 $ за годину.
До того ж інструктор потрібен не постійно. Як стверджує Де Лос Сантос, три місяці цілком достатньо, щоб відчувати себе впевнено в спортзалі, вивчити потрібну кількість різних вправ і отримати необхідний результат.
«Хороший інструктор тренуючи навчає і тому немає необхідності користуватися його послугами постійно», - говорить Де Лос Сантос. «В ідеалі, ви вчитеся, як підтримувати свою форму або домогтися нових результатів.»
Вибираючи інструктора, переконайтеся, що він сертифікований заслуговує на довіру організацією, наприклад, АКСМ, Американським коледжем спортивної медицини або Американським радою з фізичним навантаженням, а також має сертифікат по наданню першої медичної допомоги. Звичайно, можна найняти того, хто більше до душі, так як ви будете проводити разом не менше години щотижня.