Багато продуктів мають анаболічним потенціалом. Постав цей потенціал на службу своїй м'язової маси!
Що таке правильне харчування. Сухі курячі грудки з позбавленим смаку рисом? Ні, це правильне розуміння головного алгоритму: всі продукти діляться на ті, що допомагають м'язовому росту, і ті, що заважають йому. Поповни свій раціон новими корисними назвами. Їж, гойдайся і рости!
Ця риба відноситься до того ж сімейства лососевих, що і загальновідома сьомга, а тому містить не менше корисних жирів омега-3. Ці жири, як відомо, успішно допомагають спортсменам боротися із запаленнями суглобів. Культуристові важливо знати, що регулярне споживання риб'ячого жиру прискорює набір м'язової маси і скорочує відновлення після силових тренувань.
Новітнє відкриття свідчить, що жири омега-3 активно стимулюють синтез м'язового лейцину. Дана амінокислота є, як відомо, найсильнішим анаболічним агентом.
Не рідше 2-3 разів на тиждень вам слід включати в своє меню блюдо з риби. Причому, макрель має явну перевагу перед популярною сьомгою, оскільки крім жирів омега-3 містить ще й багато цинку. Цей мінерал значно підвищує природне виробництво тестостерону, а також блокує важливе негативний наслідок важких тренувань - скорочення секреції тироїдних гормонів. Прийом биоактивного цинку з макрелі успішно відновлює роботу щитовидної залози.
Вивчення жирів сімейства омега-3, які в надлишку містяться в рибах сімейства лососевих, призвело американських вчених до дивовижного відкриття.
Виявляється, достатньо прийняти 2,5 г таких жирів і рівень стресу в організмі знизиться на 20%. Таким чином, жири сімейства омега-3 культуристу корисно приймати в період особливо важкого тренінгу. Зниження рівня тренувального стресу гарантовано знизить секрецію катаболічних гормонів і, тим самим, зменшить руйнування м'язової маси. (Прийом більше 3 г риб'ячого жиру призводить до негайного загусанню крові і загрожує кардіо-шоком, аж до летального результату.)
Ця рослина виділяє з грунту і акумулює в коренеплоді природні солі азоту, які розширюють просвіт кровоносних судин у спортсменів і підвищують їх витривалість.
Якщо за годину перед тренуванням з'їсти пару коренеплодів буряка середнього розміру, то ви відзначите у себе явне підвищення м'язової енергетики. До того ж, протягом тренування у вас знизиться споживання кисню, що дозволить вам виконати більше повторів і сетів. Вчені відзначають, що після прийому буряків мітохондрії м'язових клітин починають працювати більш активно і тому виробляють більше енергії. Буряк - найбезпечніший спортивний допінг на світі!
Таке підвищення сили м'язів корпусу після 2 тижнів регулярного прийому бетаина, амінокислоти, виділеної зі звичайної буряка. Бетаїн також міститься в паростках пшениці і шпинаті, проте в незначних кількостях.
Великою проблемою в бодібілдингу є зниження імунітету під дією важкого тренінгу. Тим часом, вже пара стаканчиків йогурту гарантовано підвищить вашу опірність інфекції. Втім, вам буде корисний будь-ферментований молочний продукт.
Згідно з науковими дослідженнями, молочнокислі бактерії оздоровлюють мікрофлору кишечника спортсмена, значно підвищуючи засвоєння білка і жирів. До того ж ферментація супроводжується утворенням молочної кислоти, яка теж покращує засвоєння білків, але до того ж прискорює всмоктування в кров корисних мікроелементів. Тим самим, кисломолочні продукти успішно протистоять зворотного процесу - погіршення травлення під дією тренувального стресу.
Важливо і те, що багато молочні продукти, зокрема, грецький йогурт і домашній сир містять дуже багато казеїну. Наукові дослідження показали, що регулярне вживання на ніч даних молочних продуктів підвищує середній темп білкового синтезу на 22%, тоді як прийом казеїну в порошку прискорив білковий синтез тільки на 10%.
Пам'ятайте, що вам потрібні ферментовані молочні продукти, які не пройшли пастеризації. Такі продукти довго зберігаються, однак після нагрівання вже не мають в своєму складі «живих» лактобактерій. Особливо уникайте йогуртів з «хімічними» загустителями і підсолоджувачами.
Були часи, коли тунець вважався рибою номер один в харчуванні культуристів, оскільки він містить високу кількість білка. Однак в наше століття забруднення Світового океану важкими металами вам варто поміняти консерви з тунця на баночку сардин. На відміну від тунця ця риба, практично, не накопичує в собі ртуті.
Порівняльні дослідження показали, що баночка сардин містить в 27 разів менше ртуті, ніж баночка тунця. Сардини майже не поступаються тунця за вмістом білка, проте при однаковій вазі включають в 6 разів більше жирів сімейства омега-3. Користь цих жирів для культуристів загальновідома. Пам'ятайте, вам потрібні тільки справжні сардини, ті, що родом з Франції. Всі інші консерви є підробкою. У США продукт під назвою «Сардини» містить молоду оселедець, в Росії - хамсу або анчоуса, в Німеччині - кільку.
Квашена капуста
Ця страва отримують методом молочнокислого бродіння, що призводить до накопичення в продукті молочної кислоти, а також цілого ряду вітамінів - А, В і С. Додавання в раціон квашеної капусти в невеликій кількості призводить до виразно ефекту поліпшення травлення. Ця обставина особливо важливо для культуристів, оскільки зростання м'язової маси цілком залежить від того, наскільки добре працює шлунок спортсмена.
Спортивні дієтологи звертають увагу на те, що квашена капуста є концентрованим джерелом біотину - рідкісного вітаміну групи В, який має анаболічні властивості. Синтетична форма такого вітаміну, практично, не засвоюється організмом.
шоколадне молоко
Натуральне молоко виграло змагання зі спортивними напоями, коли було запропоновано бігунам, що завершив довгу дистанцію, для усунення дігідрації.
Незважаючи на те, що спортивні напої включали електроліти та спеціальні вуглеводи, підвищують засвоєння рідини, вони програли звичайному низкожирних молоку. Подальші дослідження показали, що молоко є високоефективним посттренировочний продуктом. Виявилося, що воно прискорює накопичення глікогену в печінці, успішно бореться з секрецією катаболических гормонів, а також додає темпу білкового синтезу
Додавання «швидких» вуглеводів і порошку какао перетворює шоколадне молоко в безконкурентному продукт спортивного харчування, який слід приймати відразу після закінчення силового тренування. Практики стверджують, ніби шоколадне молоко до того ж потрібно пити прямо між сетами силових вправ. Такий прийом неймовірно прискорює ріст м'язів!
Слід нагадати, що силові атлети початку минулого століття вважали молоко головним стимулятором сили і випивали до 3 літрів незбираного молока за день.
Ці горіхи містять більше рослинного білка і клітковини, ніж всі інші. Однак куди важливіше те, що в складі мигдалю можна відшукати саму біологічно активну форму вітаміну Е - альфа токоферол. Вона куди корисніше синтетичного вітаміну Е, який продається в аптеках. До того ж в мигдалі багато вітамінів групи В, які відповідають за високий тонус нервової системи. Дефіцит цих вітамінів означає втрату концентрації і зниження сили м'язового скорочення.
У бодібілдингу вважають правилом прийом 35 г горіхів прямо перед сном, разом з молочним казеином. Невеликої порції горіхів вистачає, щоб жири і клітковина ще більше сповільнили засвоєння казеїну.
Вам не годяться лежані горіхи, а також смажені і в добавок посипані сіллю. Купуйте горіхи нового врожаю, бажано, неочищені. Це буде зайвою гарантією їх якості. Справа в тому, що багато виробників піддають очищені горіхи надмірної сушінні, а то і обробкою хімікатами в інтересах тривалого зберігання.
Чим більше поживних речовин надійде всередину м'язових клітин, тим активніше вони будуть ділитися, тим більше будуть ваші м'язи. Як змусити клітини «впустити» в себе екстремальне кількість харчування. Виявляється, разом з високоуглеводной їжею потрібно прийняти звичайний оцет.
Дослідження показали, що оцет багаторазово підвищує засвоєння вуглеводів м'язовими клітинами і істотно прискорює накопичення в м'язах глікогену. Особливо добре оцет спрацьовує в поєднанні з «швидкими» вуглеводами, наприклад, з картопляним пюре. Причому, оцту потрібно зовсім небагато - не більше 2 чайних ложок. Дієтологи радять додавати оцет в овочеві салати. Салати з оцтом потрібно включити в перший послетренировочний прийом їжі, що містить багато вуглеводів. Вдруге оцет слід прийняти в складі салату в останній великий прийом висококалорійної їжі перед сном.
Плоди авокадо повинні входити в меню культуриста на обов'язкових правах. Вони містять мононенасичені жири, які, як не парадоксально, допомагають схуднути, оскільки прискорюють утилізацію жирів організмом. До того ж авокадо майже в 15 разів збільшує засвоєння організмом людини антиоксидантів каротиноїдів, які здорово допомагають прискорити відновлення після фізичних навантажень. З'їдайте за день половинку авокадо, додаючи його в овочеві салати. Зберігати авокадо потрібно в холодильнику.
гороховий протеїн
Горох - єдиний вид бобових, який не містить речовин, що заважають роботі травлення. Гороховий протеїн вкрай рідко викликає алергію, на відміну від сироваткового білка і казеїну. Якщо з якихось причин ваш шлунок не виносить молочний білок, сміливо переходите на гороховий протеїн. Горох не містить естрогеноподібних речовин, як соя, і нічим не загрожує вашому чоловічому здоров'ю. Зате в гороховому білку незвично багато амінокислот ВСАА й глютамина, зовсім як в молочному протеїні. Якщо ви раптом відмовитеся від тваринного білка і перейдете на рослинний гороховий, то ваші м'язи просто не помітять зміни.
Ця ягода реально допоможе вам виростити великі м'язи. І справа навіть не в тому, що малина містить потужні антиоксиданти антоціаніди і допомагає прискорити відновлення. Вона робить ваш мозок більш чутливим до пептидного гормону лептину, який управляє швидкістю метаболізму. В процесі важкого тренінгу рівень лептину неминуче знижується. Це призводить до уповільнення обміну і закономірного падіння м'язової працездатності. У підсумку ваш прогрес починає буксувати. Найгірше те, що дефіцит лептину відразу ж скорочує секрецію стероїдних гормонів. В результаті ваші статеві органи «зіщулюються». Поки ви їсте малину, з тонусом статевих органів у вас все буде в порядку.
Велика порція цього напою містить 12 г цінного молочного білка, але геть позбавлена лактози. Це означає, що кефір цілком може стати заміною молоку для тих, чий шлунок не переносить лактозу. Лактоза руйнується в процесі ферментизації молока, яка до того ж наділяє кефір біоактивними пептидами і пробіотиками.
Дослідження показали, що кефір реально зміцнює імунітет. Отже, він незамінний на етапі важкого тренінгу, загрозливого зниженням опірності інфекціям. Наука встановила прямий зв'язок між імунітетом і темпами зростання м'язової маси. Це означає, що кефір, підвищуючи імунітет, прискорює ріст ваших м'язів. Втім, найцікавіше в тому, що кефір блокує генетичні сигнали, що стимулюють накопичення жиру під шкірою в умовах стресів. Якщо так, то кефір тим більше необхідний на етапі важких силових тренувань. Разом з м'язами ви додасте менше жиру, ніж зазвичай.
Цей підвид цвітної капусти зробить з вас справжнього чоловіка. Зазвичай брокколі їдять на етапі боротьби за м'язовий рельєф. Брокколі швидко наповнює шлунок і викликає насичення, але при цьому містить мінімум калорій. Тим часом, брокколі потрібно споживати цілий рік. Цей різновид капусти містить два унікальних сполуки, які мають досить незвичайну властивість. Вони блокують жіночі гормони естрогени. які в невеликих кількостях виробляються і в чоловічому організмі. Зокрема, на потреби виробництва естрогенів витрачається тестостерон.
В результаті його загальний рівень відчутно знижується. Більше того антиестрогенні з'єднання з брокколі самі формують псевдоестрогени, які «відключають» естрогенових рецепторів клітин. У підсумку «справжні» естрогени опиняються без роботи.
Зниження рівня естрогенів в чоловічому організмі відразу ж відгукується підвищенням анаболічного статусу. Це пов'язано з тим, що естрогени є найлютішими ворогами тестостерону. Брокколі не назвеш смачним блюдом. Дієтологи радять злегка відварювати суцвіття і напівсирими різати їх в овочеві салати.
Дикий рис, звичайно ж, корисний, але дуже вже багато з ним метушні! Варити такий рис припадає не менше 45 хвилин! Тим часом, ви можете запросто замінити його іншою крупою, куди більш корисною! Йдеться про киноа, зерновий культурі інків, яка сьогодні широко продається по всьому світу. У киноа куди більше білка, ніж у рисі і навіть у пшениці. Пшеницю вважають чемпіоном європейського столу. Вона містить до 14 відсотків рослинного протеїну (рис - 7,5 відсотків). Тим часом, показник киноа варіюється від 16 до 20 відсотків.
Дивно те, що амінокислотний склад білка киноа дуже близький до молочного протеїну і включає ті ж самі 20 амінокислот. До того ж киноа не поступається рибам по високому вмісту фосфору. Заліза в киноа вдвічі більше, ніж у пшениці. До того ж в крупі є цинк, та ще в чималій кількості.
Втім, не менш важливо і те, що киноа має вкрай низький глікемічний індекс (53). Це означає, що після прийому страви рівень цукру в крові наростає вкрай повільно, не загрожуючи сплеском, після якого настає сонливість. Варити киноа потрібно всього 15 хвилин, що куди зручніше. Крупу використовують як гарнір до м'яса або додають в салати.
Одна порція сочевиці містить 230 калорій, 18 г білка і не менше 16 г клітковини.
Сочевиця буває трьох видів (і квітів!). Вибирайте червону. Вона вариться всього 15 хвилин, тоді як інші сорти - 30 і 45 хвилин. Сочевиця може стати самостійним гарніром до м'яса. З неї можна зварити апетитний суп. Однак частіше її використовують для швидкого перекусу, змішуючи в близькосхідному стилі з диким рисом.
Прийом сочевиці після тренування реально підстьобує м'язовий зростання. оскільки вона є джерелом витаминоподобних речовин, що прискорюють поділ клітин.
Така кількість добових фолатів можна отримати тільки з однієї порції сочевиці. Фолати - це життєво важливі похідні вітаміну, званого фолієвою кислотою. Дефіцит фолатів призводить до уповільнення м'язового зростання.