Переїдання шкідливо для здоров'я, і ви про це знаєте, якщо має зайву вагу. Спочатку вам потрібно прийти в нормальну фізичну форму.
Коли ви посилено харчуєтеся, щоб наростити м'язову масу, ви також «нарощуєте» жир. Скажімо, ви худорлявий чоловік зростом приблизно 180 сантиметрів і важите 70 кілограмів, і хочете злегка «підкачатися», наростити мускулатуру і в кінцевому підсумку, коли мета буде досягнута, прибрати зайвий жир.
Отже, як домогтися бажаного результату:
- Більше їжте. Збільште добове споживання енергії (калорій) приблизно на 15%. У розрахунках можете покластися на свою інтуїцію, або знайти в Інтернеті спеціальну формулу, яка дозволяє розрахувати нормальну енергетичну потребу конкретно вашого організму, і збільшити отримане значення на 15%. Харчування не повинно на 90% складатися з білків, але якщо ви вирішили доповнити раціон білковою їжею Білкова їжа - небезпечна або корисна? або добавками, вони повинні містити мала кількість жиру. Ми ще повернемося до цього трохи пізніше, а поки намагайтеся дотримуватися наявних рекомендацій щодо харчування бодібілдерів, або скористайтеся послугами професійного спортивного дієтолога.
- Тренуйтеся з обтяженнями. Почніть серйозну програму тренувань з обтяженнями, спрямовану на розвиток всіх основних груп м'язів: ніг, рук, плечового пояса, грудей, спини і живота. Додаткова енергія, яку ви отримуєте за рахунок посиленого харчування, піде на нарощування м'язів.
- Поверніться до колишнього режиму харчування. Це означає, що після того, як ви набрали потрібну м'язову масу, а разом з нею і жир (це неминуче), вам потрібно його позбутися, не втративши нарощених м'язів. Для цього необхідно перейти на раціональне харчування, відмовитися від жирної, солодкої їжі і фаст-фуду. Розмір порцій (за умови, що продукти натуральні і корисні) можна не обмежувати.
Новий погляд на дефіцит енергії
Пам'ятайте, ми згадували про катаболизме і анаболізмі? Тепер перед вами стоїть саме ця задача: позбутися від жиру і зберегти нарощені м'язи. З цією метою споживання калорій слід скоротити на ті 15%, які ви додали спочатку. Оскільки тепер ви більше не той худорлявий хлопець, яким були раніше, в майбутньому вам слід трохи підсилити звичний режим харчування, щоб зберегти м'язи, але не прямо зараз.
Ця ситуація буде розвиватися за зовсім іншим сценарієм, якщо у вас спочатку є зайва вага, ви в поганій фізичній формі і хочете схуднути, при цьому не втративши м'язи. Насправді, готуючись до конкурсів або змагань, бодібілдери змушені проробляти це постійно: вони посилено живляться, щоб наростити м'язи, і попутно набирають жир, а потім позбавляються від зайвого жиру, зберігаючи м'язи. Ця фаза називається фазою спалювання жиру.
«Ні» - жиру і цукру, «так» - білків
На етапі спалювання жиру харчування повинно бути нежирним (не більше 20% жиру), основний упор слід зробити на споживання білків - це необхідно, щоб зберегти м'язи. Наприклад, якщо на стадії формування рельєфу мускулатури ви споживали білки з розрахунку 1 грам на 2,2 кілограма маси тіла, вам потрібно продовжувати харчуватися за цією схемою, але обмежити споживання жирів і вуглеводів, зокрема, цукру, солодощів та хлібобулочних виробів з білого борошна . При цьому організм потрібно підтримати антиоксидантами Найкорисніші антиоксиданти для шкіри: допоможуть в боротьбі з вільними радикалами
Така схема харчування буде виглядати приблизно так (включає білки, жири і вуглеводи):
Фаза формування мускулатури
Фаза спалювання жиру
І на першій, і на другій стадії не варто перевищувати розрахункову кількість білка (більше 1 грама на 2,2 кілограма маси тіла). Безумовно, якщо ви будете споживати більше білка, нічого поганого з вами не трапиться, але користі від цього теж не буде ніякої (ми брали до уваги вимоги до харчування професійних спортсменів). Ви тільки даремно витратите на продукти і дорогі протеїнові добавки. Крім того, якщо у вас є хоча б підозра на проблеми з нирками, вам дотримуватися обережності і ретельно стежити за кількістю білків в раціоні.
Ми ще раз наголошуємо на необхідності стежити за споживанням білків, так як багато бодібілдери-чоловіки буквально об'їдаються протеїновими добавками і заливаються протеїновими коктейлями, мало замислюючись про те, що роблять. Наведені вище цифри - це допустимий максимум споживання білків. За оцінкою Американського коледжу спортивної медицини (American College of Sports Medicine), добова потреба в білку у тренерів з бодібілдингу становить 1,6-1,7 грама на 1 кілограм маси тіла. Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом Бодібілдинг: в любові до свого тіла зізнаюся. непрофесійно, а лише пару днів в тиждень із середнім навантаженням, вам потрібно навіть менше білка.