Читайте також:
Якщо вашою метою є втрата ваги, набір м'язової маси, то, що ви їсте перед тренуванням може вплинути, як ви будете себе почувати під час тренування: добрим чи втомленим, весь час дивитися на годинник або із задоволенням зануритися в процес. Зверніть увагу на наступні основні правила харчування для кращого зниження ваги.
Рано вранці тренування
Якщо ви любите тренування вранці (перш ніж ваше тіло запротестует), спробуйте, що-небудь перекусити, щоб не закрутилася голова і ви не відчували голод. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу для перетравлення їжі, щоб не була почуття тяжкості або нудоти. Спробуйте наступне:
- Якщо ви тренуєтеся протягом години після пробудження, з'їдайте близько 200-300 калорій.
- Уникайте занадто багато жиру або білка, так як це займе більше часу для перетравлення. Прості цукру (наприклад, сік) всмоктуються швидше, але можуть викликати швидкий зліт і падіння рівня цукру в крові, що може зробити вас втомленим.
Тренування в обідню перерву
До обіду, сніданок вже встиг перетравитися, тому, щоб уникнути голоду, болю і втоми під час тренування, спробуйте наступне:
- За один або дві години до тренування з'їжте збалансоване харчування, це близько 300-400 калорій.
- На чому краще зупинити свій вибір: йогурт, фрукти (свіжі або сушені), або невелика миска вівсяних пластівців.
- Якщо у вас була легка закуска перед тренуванням, переконайтеся, що ви їсте збалансоване харчування після тренування для відновлення м'язів і енергії.
Тренування посpart2 ле роботи
Ви знаходитесь на шляху в тренажерний зал і ви голодні. Щоб не зірватися і не перекусити в фаст-фуді, спробуйте наступне:
- за 2-3 години перед відходом з роботи з'їжте невеликий збалансований обід, це близько 400-500 калорій.
- Що краще вибрати: сир і крекери, сир і овочі, фрукти, з цільного зерна булочку.
Коли ви закінчили вправи, вам потрібно відновити рідину і поживні речовини, щоб ваше тіло могло оговтатися після тренування. Наукові дослідження можуть збити з пантелику, що ж є після тренування, але в цілому все вчені сходяться на думці, що в такій їжі повинен бути баланс вуглеводів, білків і жирів, що буде сприяти відновленню м'язів.
Крім підтримки вашого тіла в робочому стані, є кілька інших речей, які ви можете зробити для поліпшення тренувань:
- Уникайте зневоднення. Рекомендується пити близько 2 склянок води за дві години до тренування для досягнення оптимальної продуктивності, а потім ковток води протягом тренування програма (і після!). Вода повинна бути вашим першим вибором для заміни рідини, якщо ви працюєте більше години, після чого ви можете переключитися на спортивний напій.
- Уникайте вправи на порожній шлунок. Харчування перед тренуванням буде забезпечувати ваш організм паливом, необхідним для стійкості, витривалості і продуктивності.
- З'ясуйте, що працює на вас. Кожна людина має різні травні системи і різні потреби, коли мова йде про харчування і фізичні вправи. Експериментуйте поки ви не знайдете правильний баланс харчування і фізичних вправ. Деякі люди можуть встати і здійснювати діяльність без їжі, в той час як інші потребують повноцінного сніданку, щоб почати працювати. Немає єдиного правильного способу на всіх!
- Багато відпочивайте. Це означає, що сон не менше 8 годин на добу (або ту кількість, яка вимагає ваш організм), а також давайте собі кілька днів на тиждень на відновлення. Занадто великі навантаження можуть викликати втому і, можливо, симптоми перетренованості.
- Робіть свої тренування цікавими. Міняйте регулярно свої тренування, це не тільки вбереже вас від нудьги, але також допоможе уникнути плато втрати ваги.
- Вам повинно бути зручно. Носіть одяг на тренування, яка допомагає регулювати температуру тіла, тому вам не дуже жарко або занадто холодно.
- Уникайте вправи на порожній шлунок. Харчування перед тренуванням буде забезпечувати ваш організм паливом, необхідним для стійкості, витривалості і продуктивності.
- З'ясуйте, що працює на вас. Кожна людина має різні травні системи і різні потреби, коли мова йде про харчування і фізичні вправи. Експериментуйте поки ви не знайдете правильний баланс харчування і фізичних вправ. Деякі люди можуть встати і здійснювати діяльність без їжі, в той час як інші потребують повноцінного сніданку, щоб почати працювати. Немає єдиного правильного способу на всіх!
- Багато відпочивайте. Це означає, що сон не менше 8 годин на добу (або ту кількість, яка вимагає ваш організм), а також давайте собі кілька днів на тиждень на відновлення. Занадто великі навантаження можуть викликати втому і, можливо, симптоми перетренованості.
- Робіть свої тренування цікавими. Міняйте регулярно свої тренування, це не тільки вбереже вас від нудьги, але також допоможе уникнути плато втрати ваги.
- Вам повинно бути зручно. Носіть одяг на тренування, яка допомагає регулювати температуру тіла, тому вам не дуже жарко або занадто холодно.