Сушка тіла включає в себе:
- складання спеціального меню
- прийом спортивного харчування
- побудова правильного тренінгу
На «сушінні» є 2важних аспекта- спалити якомога більше підшкірного жиру і як менше втратити м'язів. Найголовніше в сушінні - це так звана «дієта» (Хоча я не дуже люблю це слово, але все ж по іншому назвати не вийде) і без неї підшкірний жир спалити практично неможливо.
Отже, іншими словами сушка це комплекс з правильно підібраною дієти і високоефективного тренінгу, спрямованого на спалювання підшкірного жиру і збереження і розвиток м'язового рельєфу.
Багато відомих спортсмени мають дуже низький відсоток жиру від 4 до 10%. При такому рівні організм, щоб зберегти залишився відсоток жиру, переходить на інше паливо ваші м'язи. Тому дуже важливим аспектом є те, щоб не опускатися нижче 15% для чоловіків і трохи вище для жінок.
Ще один важливий момент - сушитися може лише той, хто вже має певний і хороший обсяг м'язів. Якщо ви новачок або людина, яка взагалі не ходить у зал і не ходив ніколи, то вам сушитися МОЖНА, це може бути вкрай опастность для вашого організму.
Для тих хто хоче просто схуднути досить буде кардіо навантаження і дотримання правильного харчування.
З чого почати сушку?
Для початку перегляньте свій раціон харчування. Необхідно зрозуміти і вирахувати скільки білків, жирів і вуглеводів вам потрібно. Наведу приклад найпростішого розрахунку.
Розраховувати білки і вуглеводи будемо виходячи з вашої ваги за формулою (вага * 3) .Допустім ви важите 50 кг (50 * 3 = 150) Разом виходить що вам потрібно 150 г білка і 150 гр вуглеводів в день.
Жири розраховуємо за формулою (вага * 0,5) Виходить (50 * 0,5 = 25) Разом 25гр жиру в день.
Джерела білків, жирів і вуглеводів:
Білки - грудки курячі, індичка, яловичина не жирний, тунець, сьомга, камбала, креветки, яєчні білки, знежирений сир і протеїнові коктелі
Жири - риб'ячий жир, жир з яловичини, кокосове масло, льяним масло, авокадо, мигдаль, яєчний жовток
Вуглеводи - рис бурий або дикий, гречка, сочевиця, овочі, батат, гарбуз, можна одне яблуко в день і грейпфрут.
Якщо ще раз подивитися, то як бачите, сушка- не означає сидіти на одній курячої грудях. З такого розмаїття продуктів можна приготувати чимало страв. Тут все вже залежить від вашої фантазії.
Харчуватися потрібно дрібно, тобто не 3 рази, а 5-6 разів на день, маленькими порціями. Голодувати і давати організму зрозуміти що він вже голоден- ви не повинні. Коли. ми не їмо більше 3 годин і організм залишається, так би мовити, без підживлення, то активно починає вироблятися катаболический гормон кортизол, який «їсть» наші м'язи. Саме тому харчуватися потрібно, ще раз повторюся, дрібно і часто.
Щоб втрачати жир без серйозних наслідків для нашого організму і м'язів в тому числі, втрата повинна становити 0,5 1кг жиру в тиждень (максимум). І це не тільки в сушінні. Але і в будь-який інший дієті.
Не забувайте пити достатню кількість чистої води (2 - 3 л в день) - не чаю, а саме чистої джерельної води. Вода-важливий аспект будь-якої дієти, адже вона вимиває з організму продукти розпаду жирів, виводить токсини, які засмічують наш, тим самим не даючи отримати потрібні результати. Чим більше води ви пьте, тим більше організм виводить її з себе. При нестачі води в раціоні організм утримує воду, що поступила, звідси і виникають набряки, з якими буває не дуже легко впорається.
Під час сушіння, особливо на початкових її етапах потрібно намагатися їсти якомога більше знежиреного сиру, м'яса (дивись вище-ні в якому разі не свинини, баранини, качатини.), Риби. Дозволено з'їдати одне зелене яблуко в день, і то, тільки в першій половині.
Катерина Усманова після сушки
Зразкове меню (1500кл в день)
Перший прийом (для культуриста вагою 50кг)
3-4 яєчних білка (можна зробити омлет)