Професійні спортсмени знають про харчування все! Як же бути тим, хто далекий від спорту, але палко бажає змінити себе на краще? Ваша робота в спортзалі обов'язково дасть приголомшливий результат, якщо ви запам'ятаєте одне: схуднення лише на 20% залежить від фізичних навантажень і на 80% від правильного харчування.
Ще по темі: Вчимося розраховувати кількість їжі правильно
Жорстка дієта і тренування несумісні
І на це є дві причини:
1. Якщо ви будете голодувати, у вас просто не залишиться сил на якісну тренування.
2. При найменшій фізичному навантаженні організм буде намагатися позбутися від м'язів, так як для їх підтримки потрібно колосальну кількість енергії, але відмовиться розлучатися з жиром.
Привчити себе дотримуватися прийоми їжі 5-6 разів на день, не виходячи за рамки калорійності свого раціону.
Перед тренуванням потрібно їсти
Оптимальний прийом їжі перед заняттям - не менше ніж за 1,5-2 години до його початку.
Перед тренуванням обов'язкові повільні вуглеводи, які дають багато енергії, підвищуючи витривалість, і трохи нежирного білка для відчуття ситості. При цьому важливо дотримуватися розмір порції: після прийому їжі ви повинні відчувати легкий голод, а не важкість у шлунку.
Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням, так як в цьому випадку організм буде брати енергію з їжі, а не з відкладеного про запас жиру.
• каша (вівсянка, гречка, рис);
• хліб (житній, зерновий, з висівками);
• овочі (капуста, огірки, помідори, редис, салат);
• білок (куряча грудка, нежирна яловичина і риба, яєчний білок, знежирений сир, морепродукти).
Перед тренуванням обов'язкові повільні вуглеводи. Фото: thinkstockphotos.com
Якщо ви тренуєтеся рано вранці і у вас немає двох годин вільного часу, ідеальним варіантом сніданку для вас буде вівсяна каша на воді без цукру або яблуко, а зелений чай допоможе прокинутися і підбадьоритися.
Після тренування вуглеводи їсти не можна
Якщо ваша мета - схуднути, позбувшись від жиру. дайте своєму організму можливість максимально попрацювати і після тренування.
Через 15-20 хвилин після початку заняття запаси глікогену * в печінці вичерпуються, і організм починає використовувати підшкірний жир, розщеплюючи його і вивільняючи енергію для подальшої тренування. Приблизно через 30-40 хвилин організм остаточно переходить на спалювання жирів. Але і після тренування процес розпаду підшкірного жиру триває ще протягом 2-3 годин.
Якщо ж відразу після тренування з'їсти яблуко, банан або випити сік, організм з радістю переключиться на легкодоступні вуглеводи, а процес спалювання жиру зійде нанівець.
* Глікоген - це накопичені вуглеводи, які використовуються у вигляді доступного «палива».
Інтенсивні заняття змушують організм спалювати не тільки жир, але і м'язову масу, яку ви зміцнюєте на заняттях з таким трудом! Щоб зберегти прийшли в тонус м'язи, відразу після тренування і через пару годин потрібна білкова їжа, яка є своєрідним «будівельним матеріалом» для їх відновлення.
• знежирений сир;
• курячу грудку;
• пісну яловичину;
• м'ясо кролика;
• яєчні білки;
• кальмари або нежирну рибу.
Білкова їжа незамінна після тренувань. Фото: thinkstockphotos.com
Білкове блюдо можна доповнити салатом з таких овочів, як капуста, помідори, огірки, редис, болгарський перець, брокколі, салатний мікс.
Якщо тренуєтеся занадто пізно, ніколи не лягайте спати на голодний шлунок. Це призведе не тільки до розпаду м'язів, але і до зниження обміну речовин. Для дуже легкого перекусу перед сном підійде знежирений кефір, сир або шматочок відварного м'яса.
Спортивний лікнеп: 3 принципи
Їсти чи не їсти після тренування - на цей рахунок у кожного тренера своя думка, але все залежить від вашої мети.
Запам'ятайте різницю і зробіть вибір:
1. Білки і вуглеводи після тренування їдять при наборі маси і тренуваннях на силу, при цьому вживання вуглеводів зупиняє процес втрати підшкірного жиру.
2. Для розщеплення жиру і збереження м'язів одночасно потрібна білкова їжа.
3. Відсутність будь-якого харчування після тренування призводить не тільки до спалювання жиру, але і втрати м'язової маси, а значить, можете розпрощатися з привабливим підтягнутим силуетом.
Жири уповільнюють засвоєння білків, і з цієї причини рекомендується вживати знежирені продукти, а після тренування і зовсім відмовитися від жиру.
Але не можна повністю виключати жири з раціону:
1. Це природна «мастило» для суглобів.
2. Жир допомагає зберігати і зміцнювати м'язи.
3. Жир бере участь в засвоєнні вітамінів і виробництві гормонів.
Не обмежуйте себе в воді. Фото: thinkstockphotos.com
При недостатній кількості води порушується водно-сольовий баланс в організмі, через що знижується обмін речовин і витривалість при фізичних навантаженнях. Як наслідок - активуватися енергозберігаюча, організм починає затримувати воду, процес схуднення автоматично гальмується.
Не обмежуйте себе в воді - пийте стільки, скільки хочете, і ні в якому разі не терпите спрагу.
Національна асоціація спортивних тренерів (NATA) дає такі рекомендації:
1. За 2-3 години до заняття випивайте 500-700 мл води.
2. За 10-20 хвилин до заняття - 200-300 мл води.
3. Під час тренування кожні 10-20 хвилин - 200-300 мл води.
4. Після тренування протягом 2 годин - близько 700 мл води.
Удачі вам у спортивних починаннях!
Матеріали по темі