Головна> Спортивне харчування> Харчування під час тренувань для накачування м'язів. Проста калькуляція інгредієнтів
Яким має бути харчування під час тренувань для ефективної накачування м'язової маси? Не всі початківці можуть дати відразу однозначну відповідь. Інформація про важливість прийому білка найбільш поширена. Не у кожного початківця хитавиця відразу складається цілісна картина потреби в харчуванні. Спробуємо дохідливо і чітко розкласти все по поличках.
І так щоб зробити калькуляцію необхідної потреби в своєму харчуванні під час тренувань для накачування м'язів не обов'язково бути досвідченим счітоводом, все обчислюється за кілька хвилин.
Калорії в харчуванні.
Можна запихати в себе тонни протеїну, який продається в красивих баночках і при цьому не рости. Тому що найважливіше це загальний калораж харчування. Потрібно споживати приблизно на 500 кілокалорій більше ніж витрачається протягом дня.
Це дізнатися приблизно досить просто. Множимо вага тіла на 30 і отримуємо необхідну кількість енергії, яка повинна надходити з їжею в кілокалорії. І це з урахуванням того що ми тренуємося з залізом.
Якщо у людини швидкий обмін речовин, що часто буває у ектоморфов, то надбавка 500 кілокалорій до базової величини енергетичних потреб може бути недостатньою. Додаємо ще трохи. Якщо взагалі немає росту маси, то ще трохи.
Потім ще трохи, і ще трохи, і ще трохи. І ось ви вже як Віні-Пух пролазить в двері.
Тут все індивідуально. Головне потрібно отримувати трохи більше ніж споживаємо.
Само собою, що при цьому потрібно займатися бо все зайве буде заготовлено у вигляді жиру.
Протеїн - будівельний матеріал.
Протеїн, він же білок - цеглинки для побудови будівлі м'язової маси. Кількість білка в загальній добової калорійності для росту м'язів має бути близько 30-35%. Це приблизно 2 г на кожен кілограм ваги.
При цьому нічого не буде страшного якщо ви помилитеся і трохи переберете. Але і перебір в два-три рази теж не потрібен. Це буде досить дорого для вашого бюджету, якщо ви звичайно ж не олігарх.
Основна частина білка повинна надходити зі звичайних продуктів тваринного походження. Спортпіт, якщо він використовується, повинен виступати як добавка, а не як основа харчування.
Вуглеводи - основне паливо.
Вуглеводи це основне джерело енергії. На них має припадати 50-60% калорійності або в два рази більше протеїну. Тобто 4 г на кілограм ваги. Основа це не солодощі, а так звані комплексні вуглеводи - крупи, картопля, макаронні вироби. Їх засвоєння розтягнуто в часі і тому не так небезпечно жировідкладенням.
Єдиним винятком є прийом вуглеводів відразу після тренування. Коли енергетичні запаси виснажені, то для швидкого поповнення їх можна прийняти і прості вуглеводи. Це щось солодке.
Є думка, що качкам жирів потрібно уникати. Взагалі. Можливо це вірно на сушінні перед змаганнями. Але в звичайному житті недолік жирів може позначитися на виробленні гормонів, того ж тестостерону, який відповідає за ріст м'язової маси.
Для нормального функціонування організму жири потрібні, але треба їх 10-15% від калорійності. Якщо харчуватися звичайними продуктами - м'ясом, яйцями, молочко, то про нестачу жирів в раціоні можна не переживати. Природно м'ясо краще вибирати пісне.
Але а крім тваринних жирів, яких дійсно потрібно трохи, звертаємо увагу на рослинні - соняшникова, оливкова олія та інші більш екзотичні види.
Основні заповіді харчування для набору ваги.
- Надходження калорій більше ніж витрачається.
- Часте харчування по 5-6 разів маленькими порціями.
- Частина калорій в рідкому вигляді - соки, коктейлі ...
- Сніданок - найважливіший прийом їжі. Після нічного голодування, затягуючи сніданок, ми зменшуємо ефективність всіх своїх потуг з нарощування ваги тіла.
- Перед сном поменше вуглеводів і жирів, побільше білка. Хороший варіант сир, який повільно засвоюється.
- Після тренування 40-60 г швидких вуглеводів і 20-30 г протеїну.