Найбільше оману початківців качків в тому, що вони коли-небудь будуть виглядати саме так, як чемпіони на журнальних сторінках. Мається на увазі не на подіумі (змагатися більшість любителів не хоче), а взагалі в житті. На жаль, правда бодібілдингу в тому, що пікова форма (як на фото) тримається дуже недовго - якихось тиждень-два. А весь інший час? Щоб відповісти, доведеться згадати, що в міжсезоння, тобто між сезонами турнірів, набір маси супроводжується рясним харчуванням. Ну а таке харчування не може не привести до підшкірним жировим відкладенням тій чи іншій мірі. Так що, мрія про цілорічному «рельєфі» принципово нездійсненна. Навіть суперпрофесіонали, що входять в першу п'ятірку на «Олімпії», чи не щотижня беруть участь в гостьовому позування, і ті мало чим можуть похвалитися. А якщо ж беруться зберігати більш-менш пристойну форму, то швидко вибувають з обойми. Пояснення в нерозв'язності головною дилеми: в гонитві за масою ви повинні багато є, але таке харчування призводить до жирових відкладень. Якщо ж ви беретеся довгий час залишатися «рельєфним», ви повинні сидіти на низькокалорійній дієті, а значить, ви не тільки не наберете нову масу, але і швидше за все розгубите стару.
Відома істина бодібілдингу говорить: масу дає рясне, тобто висококалорійне, харчування. Здавалося б, ось вихід: треба набрати велику загальне число калорій за рахунок підвищення в дієті питомої ваги протеїнів, а вуглеводи і жири, які загрожують зайвими жировими відкладеннями, урізати до мінімуму. Спроби експериментувати з такою дієтою в міжсезоння були, і вони не привели ні до чого хорошого. З одного боку, надлишок протеїну страхує від несприятливого азотного балансу, коли організму гостро не вистачає протеїнових амінокислот, і він починає витягувати їх з власної м'язової тканини. А з іншого, як з'ясувалося, вуглеводи і жири не менш важливі для зростання маси, ніж протеїн. Вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну - найважливішого анаболічного гормону, а жири - це будівельний матеріал для багатьох гормонів, включаючи тестостерон. Хронічна нестача вуглеводів і жирів в дієті з часом призводить до пригнічення м'язового зростання, а також падіння інтенсивності тренінгу, адже і вуглеводи, і жири прямо беруть участь в енергообміну.
Любитель повинен прийняти всі ці факти до уваги. Як-не-як набрати масу більшості любителів куди важче, ніж горезвісний «рельєф». Так що, не ускладнюйте собі основну задачу і їжте все підряд, і як можна більше! І забудьте наївну мрію коли-небудь вийти на пляж сухорлявим як Сталонне. До постільних сцен з Шарон Стоун хитрун Слай готувався як до «Олімпії» - сів на дієту, виганяв воду та ін. Потім організм з лишком надолужив втрачене, і в наступному фільмі Сталоне постав з животом, навислим на ременем брюк.
Незважаючи на правильність загальної рекомендації є більше, потрібні розумні обмеження в харчуванні, точніше, калорійності раціону. Зростання маси починається з 40 калорій на кілограм ваги тіла. Чим більше калорій понад цього показника ви завантажте в свій шлунок, тим товщі стане ваша природна жировий прошарок. Якщо ви відносите себе до тих, у кого і так досить надлишкового жиру, норму калорійності треба знизити на 15-20%.
Візьмемо, наприклад, мою дружину Лауру Креаваль. Норму калорійності для неї я обчислив по вже відомій вам формулою. Важить Лаура 68 кг. Виходить, що її щоденний раціон повинен містити близько 3000 калорій. В меню я включив стейки, курку, цільні яйця, змішані з білками, йогурт, каші, картопля, овочі і фрукти. Як ви бачите, це звичайна їжа, від якої можна отримувати задоволення. Деякі думають, що харчування культуриста обов'язково пов'язано з якимись обмеженнями, але насправді це зовсім не так. В цілому дієта вийшла такою: вуглеводів від 50 до 60%, жирів - 25-30%, решта - білки. Я свідомо виключив з харчування Лаури протеїнові суміші. Цей вид спортивних товарів задля міжсезоння. Щоб залишитися здоровою і зберегти ефективність, травна система повинна отримувати натуральну їжу, зокрема, натуральний протеїн.
В результаті за міжсезоння Лаура піднімає свою вагу до 80 кг. Попутно з м'язами вона набуває і жир, але його якраз стільки, щоб з ним було легко впоратися за 2,5-3 місяці предсоревновательной дієти. До речі, не треба думати, що висококалорійне харчування автоматично підвищить вашу масу. Організм має свою межу в засвоєнні їжі. Зайві калорії неминуче відкладуться під шкірою у вигляді жиру. Швидкість його «спалювання» теж зумовлена природою, саме тому на будь-якому турнірі в цьому піку форми знаходиться двоє-троє культуристів, не більше. Решті просто не вистачає терміну передзмагання, щоб позбутися від жирових відкладень.
Згоден, що залежить в себе навіть 3000 калорій - це вже непросто, адже багато калорій означає багато їжі. Положення мало полегшиться, навіть якщо ви будете сідати за стіл 4-5 разів на день. Культуристам потрібні особливі «компактні» страви, що акумулюють в собі відразу багато калорій при відносно невеликому обсязі. Зараз моя дружина строчить цілу книгу таких рецептів. Один з них я збираюся запропонувати вашій увазі. Цінність страви в тому, що готується воно з тих же самих «головних» культуристических продуктів, які, можливо, вже не лізуть вам в рот, однак сама страва має невпізнанний смак і вигляд.
ЗАПІКАНКА
ВІД Лаура КРЕАВАЛЬ
Олексій Петров offline
Задайте питання тренеру-консультанту.
І він із задоволенням відповість
на ваші запитання.
- 280 г свіжозамороженої шпинату
- 100 г твердого сиру
- 0,5 ч. Л. трав'яних спецій
- 1/4 ч. Л. перцю
- банка консервованих печериць
- ст. л. червоного соусу 500 г курячого м'яса
- 2 сирих курячих яйця
Відваріть будь-які макаронні вироби, які вам більше до смаку - ріжки або спагетті. Добре промийте. На тертці натріть сир і перемішайте зі шпинатом, спеціями, соусом і перцем. Готове куряче м'ясо дрібно поріжте і змішайте з сиром. Готові макаронні вироби перемішайте з сирими яйцями. Потім викладіть у форму два макаронних шару, проклавши їх шаром заранеее приготовленої начинки. Запікаєте в СВЧ 13-15 хвилин. Готову страву полийте соусом, обраним за бажанням і подавайте через 5-8 хвилин.