Підходи до розрахунку енерговитрат на тренуваннях
З поняттям основного обміну і додатковими витратами з урахуванням рівня фізичної активності ми вже розібралися в попередньому матеріалі - це та кількість енергії, яку організм витрачає на елементарні функції: дихання, кровообіг, протягом біохімічних реакцій в стані спокою, а також виконання побутової або трудової діяльності.
Однак для спортсмена, тим більше пауерлифтера, тренування якого пов'язані з виробництвом величезної кількості фізичної роботи, важливо також те кількість енергії, яке витрачається в ході його тренувань, так як без урахування цієї величини енерговитрат організм, недоодержуючи енергію, пластичні та інші біологічно активні речовини, буде поступово деградувати. Спочатку це буде виражатися в втрати темпу приростів сили, в уповільненні зростання м'язової маси, в підвищенні кількості депонованого під шкірою жиру, а потім - в виразному погіршенні функціонального стану, тобто - в наростанні симптоматики перенапруги або перетренованості.
Мова тут йде, як ви здогадуєтеся, про облік тих витрат енергії, які організм виробляє, коли ви тренуєтеся. Ці енерговитрати потрібно обов'язково включати в загальну суму калоріческой вартості вашого денного (або добового) раціону. Чи можна їх прорахувати? Експерименти, проведені мною в Науково-дослідному відділі ЕАМ Спорт Сервіс з провідними спортсменами-силовиками Росії, дозволили визначитися в усереднених значеннях цих енерговитрат і запропонувати для практичного використання деяку формулу, про яку я хочу вам розповісти.
Для початку давайте згадаємо, що фізичні навантаження можуть бути аеробними (неінтенсивним біг на природі або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, стаціонарному велоергометрі, виконання роботи на степпере або тренажері, що імітує біг), а також анаеробними (це вся силова робота, здійснювана з штангою, гантелями, на тренажерах). Найбільшими для пауерлифтера будуть енерговитрати, здійснювані під час аеробного роботи, оскільки вона пов'язана зі стійким підвищенням частоти серцевих скорочень (ЧСС) і використанням жирних кислот для енергозабезпечення. Отже, якщо ви хочете знати, скільки кілокалорій в хвилину ви будете витрачати, крокуючи в прискореному темпі на біговій доріжці, слід мати на увазі, що організм на кожні 10 кг власної ваги при виконанні роботи поблизу нижньої межі аеробного зони пульсу буде витрачати приблизно 0, 8 кілокалорії в хвилину. Іншими словами, якщо ви важите 100 кг, то в 1 хвилину при роботі цього характеру ви будете втрачати 8 кілокалорій. Помноживши це значення на кількість хвилин, проведених на доріжці, ви отримаєте сумарний обсяг енерговитрат даної аеробного тренування.
Якщо ж вести мову про силовий навантаженні, здійснюваної в стандартному режимі (підхід - пауза, і так далі), то енерговитрати ваші будуть трохи нижче - на кожні 10 кг власної ваги тіла ви будете витрачати близько 0,7 кілокалорії в хвилину. Отже, якщо ви важите 100 кг і проводите на лифтерском помості в конкретний день 60 хвилин, то ваші витрати на цьому тренуванні складуть:
0,7 х 100 = 7 ккал в хвилину
7 ккал х 60 хвилин = 420 кілокалорій
Так ось, значення енерговитрат на кожному тренуванні ви повинні приплюсувати до величини основного обміну і величиною енерговитрат на побутову або виробничу діяльність. На практиці це робиться так: ви розраховуєте основний обмін, потім величину енерговитрат, вироблених в побуті і на роботі. Після цього ви повинні розрахувати середнє значення енерговитрат, вироблених в тиждень на ваших «лифтерском» та інших тренуваннях, і ділите цю кількість на 7, щоб визначитися в середньодобових витратах на фізичні тренування. Саме це середньодобове значення і додається до отриманих раніше величинам. Саме з цієї кількості енергії ви повинні виходити, коли плануєте включення в вашу дієту продуктів білкового, углеводистого і жирового характеру, тобто визначаєтесь в базовому раціоні.
Перш ми вже домовилися, що між споживанням білків, жирів і вуглеводів в добовому раціоні повинні витримуватися досить суворі співвідношення. Причому ці співвідношення справедливі не тільки для всього обсягу їжі, прийнятої за добу; мова йде про те, щоб збалансувати кожен окремий прийом їжі. На щастя, якщо вести мову про харчування спортсмена, який піклується про збереження потрібних пропорцій між макронутриентов, цілком логічно буде запитати: «А що, якщо він приймає протеїнові добавки? Адже будь-яка білкова добавка досить значно «перекошена» за складом в бік білка? »Тут для вас є приємна новина: якщо ви приймаєте протеїни як засіб поліпшення білкового статусу, і п'єте такі коктейлі між основними порціями їжі, то про це балансі піклуватися особливо не слід - головне завдання - збалансувати білки, жири і вуглеводи в окремій порції звичайної їжі.
Групи харчових продуктів і їх облік
Давайте розглянемо найбільш просту і поширену модель такого підходу. Для цього спочатку розділимо всі харчові продукти (зрозуміло, ті, які мають певну біологічну цінність для спортсмена) на окремі групи, а потім сформулюємо вимога по поєднанню цих продуктів в окремій порції їжі.
Групи харчових продуктів
III. Продукти вуглеводно-білкового характеру (крупи, злаки і вироби з них). По суті, мова йде про хлібобулочних, круп'яних, випечних і борошняних продуктах. Тут правило досить просте - вам слід вибирати вироби з якомога менш оброблених злаків. Тобто, вибирайте грубомолотой хліб замість білого, а краще - з включенням цільних зерен злаків; макаронні вироби вибирайте з темної муки, а не з високоякісної білої; якщо є можливість і бажання, прагнете включати в раціон грубі каші (вівсяну, пшеничну, пшоняну, ячну, перлову і неочищений рис).
IV. Продукти переважно жирового характеру (горіхи, насіння, нерафінована олія). Горіхи дуже багаті жирами, причому це жири теж легкі, з великим відсотком ненасичених жирних кислот, які дуже корисні для вашого організму. Але майте на увазі, що, прийнявши порцію горіхів, ви все ж ризикуєте перевищити добову дозу споживання жирів, і з цього міркування я рекомендую віддавати перевагу двом видам горіхів, які містять відносно невисокий відсоток жиру, і досить багаті хорошими білками, за якістю не поступаються соєвим. Це фундук і мигдаль. Зрозуміло, бажано включати в раціон не смажені горіхи, щоб не порушувати стан жирних кислот в горіхах (при калі вони змінюють склад і стають менш корисними). Рослинна олія слід вибирати так: ви повинні користуватися нерафінованою, недезодорірованное маслом краще холодного віджиму. Якщо ви сумніваєтеся в тому, що бачите на прилавку, почитайте склад. На хороших сортах масла вказується процентний склад ненасичених жирних кислот, а часом вони і зовсім перераховуються.
V. Продукти переважно углеводистого характеру (овочі і бобові). Значення овочів полягає в постачанні в організм дуже хороших вуглеводів (з низьким глікемічним індексом), а також в постачанні організму клітковиною, вітамінами і мінеральними речовинами. Білкова фракція в овочах незначна, однак, слід звернути увагу на бобові (горох, квасоля, сочевиця, боби), які можуть стати непоганим джерелом рослинного білка, в поєднанні з білками першої і другої груп дає майже ідеальний амінокислотний профіль прийнятої їжі. Клітковина відіграє значну роль в попередженні засвоєння харчових жирів (вона їх пов'язує і допомагає виводити з травного тракту), в транспорті харчової грудки по шлунково-кишковому тракту (сприяє перистальтиці кишечника). Особливо багаті на клітковину коренеплоди (морква, буряк), і хрестоцвіті (ріпа, редька, редиска). Включення значних обсягів овочів в раціон - завжди хороша практика, оскільки в сучасних умовах ми тим самим можемо полегшити стан гіповітамінозу, які є бичем сучасної людини.
VI. Продукти углеводистого характеру (фрукти, ягоди, плоди). Ця група дає нам основну частку вуглеводів, причому найважливіших - фруктози, глюкози. При цьому деякі представники цієї групи багаті та іншими біологічно активними речовинами, наприклад, пектинами, провітаміну, мінеральними речовинами, значення яких в харчуванні серйозного спортсмена-силовика важко переоцінити.
VII. Вода. Незважаючи на те, що це, здавалося б, абсолютно не значна частина раціону, вода відіграє найважливішу роль для спортсмена. Перш за все, слід пам'ятати, що організм людини не менше, ніж на 60% складається з рідких середовищ (кров, лімфа, внутрішній вміст клітин, позаклітинна рідина). Оптимальна гідратація (тобто, постачання організму достатньою кількістю води) являє собою серйозну проблему, оскільки при нестачі питної води організм намагається зберігати рідинний баланс і затримує воду, що утворюється в ході активних біохімічних реакцій, що відбуваються при напруженій м'язовій діяльності. При цьому з «відпрацьованої» води фільтруються в ниркових канальцях все шлаки і домішки, які залишаються в сечовому міхурі і нирках (!), Створюючи для атлета серйозних ризик виникнення піску і каменів. Більш того, вода - один з найбагатших і незамінних джерел мінеральних речовин. На жаль, їх у звичайній питній воді недостатньо, тому рекомендується пити мінеральну воду. Її теж потрібно вибирати відповідним чином - перевагу слід віддавати до лужних мінеральних вод, оскільки вони допомагають «расщелачівать» зрушення організму в кислу сторону, який утворюється при напружених силових тренуваннях. Ви знаєте, що близько граничні силові напруги здійснюються за рахунок анаеробного окислення глікогену з утворенням молочної кислоти, це зрушує кислотно-лужний баланс організму в кислу сторону. Закислення організму уповільнює процес відновлення і заважає ефективним тренуванням. Рекомендується випивати хоча б один стакан мінеральної води додатково до тієї воді, яку ми п'ємо протягом дня. Загальна кількість випивається води можна приблизно визначити за такою формулою: на кожні 100 г білка у вашому раціоні слід приймати не менше 1 літра звичайної води (на додаток до перших страв, чаю або інших напоїв).
Тепер повернемося до балансуванню окремої порції їжі. Так ось, провідні нутриціології цілком обгрунтовано вважають, що для того, щоб окрема порція їжі була збалансованою, необхідно, щоб в неї було включено хоча б один представник кожної з перерахованих вище груп харчових продуктів. Тобто, наприклад, сніданок повинен складатися з шматка м'яса з кашею, сиру, овочевого салату і, скажімо, яблука або банана, а також склянки мінеральної води або зеленого чаю. Точно так же повинен бути збудований і обід, і вечерю. У цьому випадку досягається відносний (повторюю, відносний!) Баланс між білками, жирами, вуглеводами, мінеральними речовинами і вітамінами. На жаль, весь дисбаланс ми в змозі відрегулювати тільки харчовими добавками, але про це мова піде на одній з наступних наших зустрічей.
Оптимальна схема раціонального харчування
Отже, потрібно вдаватися до інших, більш науковим і більш раціональним схемами живлення. Єдино можливою в цих умовах стає модель дробового частого харчування. Вона більш фізіологічна, і передбачає харчування не три рази на добу, а 5-6 разів, з рівними проміжками часу. При цьому величина енергостоімості окремої порції стає значно менше - близько 500-600 кілокалорій, тобто, до моменту чергового прийому їжі в організму не залишається невикористаного резерву, і тенденція до накопичення надлишку у вигляді жиру під шкірою значно знижується, а при більш точному підрахунку всього , що ви їсте, може бути виключена зовсім. Звичайно, це вимагає і практики, і точного стеження за тим, що ви ростіть в ході ваших тренувань - м'язи або жир.
Що на практиці?
Розрахунок кількості споживаної їжі на добовий калораж в 2750 ккал (тренувальний день) і 2500 ккал (нетренувальні день)
Продукти білкового характеру:
Між обідом і вечерею в НЕ тренувальний день приймати коктейль з 30 г F80
Зрозуміло, що для завдання підтримки стабільної ваги тіла в міжсезоння йому була запропонована дещо інша схема, де був підвищений відсоток споживаного білка (за рахунок включення в раціон ще 50 г сироваткового 90-процентного ізоляту IRONMAN) і, отже, добовий калораж піднявся приблизно на 200 -220 кілокалорій. Природно, в кожному конкретному випадку раціон може бути побудований з урахуванням фінансових можливостей спортсмена, характеру та спрямованості того мезоцикла, в якому він зараз перебуває.
Фізичні навантаження можуть бути аеробними (НЕ інтенсивний біг на природі або на біговій доріжці, їзда на велосипеді, стаціонарному велоергометрі, виконання роботи на степпере або тренажері, що імітує біг), і анаеробними (це вся силова робота, здійснювана зі штангою, гантелями, на тренажерах ). Найбільшими для пауерлифтера будуть енерговитрати, здійснювані під час аеробного роботи, оскільки вона пов'язана зі стійким підвищенням частоти серцевих скорочень і використанням жирних кислот для енергозабезпечення.
Провідні нутриціології цілком обгрунтовано вважають, що для того, щоб окрема порція їжі була збалансованою, необхідно, щоб в неї було включено хоча б один представник кожної з перерахованих груп харчових продуктів. Тобто, наприклад, сніданок повинен складатися з шматка м'яса з кашею, сиру, овочевого салату і, скажімо, яблука або банана, а також склянки мінеральної води або зеленого чаю. Точно так же повинен бути збудований і обід, і вечерю. У цьому випадку досягається відносний баланс між білками, жирами, вуглеводами, мінеральними речовинами і вітамінами.
Уявіть собі, що станеться: організм з цієї кількості переварить і засвоїть те, що необхідно йому для покриття тимчасових енерговитрат і пластичних процесів, а решта, перебуваючи у вашій системі, буде представляти для організму досить ласий шматочок в сенсі того, що весь надлишок калорій він може перетворити на жирові депозити. Саме це, на жаль, і відбувається, коли окрема порція їжі занадто велика за обсягом і калоріческой вартості. Потенціал для зростання жирових відкладень при цьому величезний.
Для завдання підтримки стабільної ваги тіла в міжсезоння була запропонована дещо інша схема, де був підвищений відсоток споживаного білка (за рахунок включення в раціон ще 50 г сироваткового 90-процентного ізоляту IRONMAN) і, отже, добовий калораж піднявся приблизно на 200-220 кілокалорій. Природно, в кожному конкретному випадку раціон може бути побудований з урахуванням фінансових можливостей спортсмена, характеру та спрямованості того мезоцикла, в якому він зараз перебуває.