Дослідження фізіологів і лікарів свідчать, що малорухливий спосіб життя призводить до атеросклерозу, гіпертонічної і гіпотонічної хвороб, ожиріння. На щастя, багато людей на собі перевірили благотворну дію рухів, фізичних вправ, лікувальної гімнастики.
Найбільш доступна всім ходьба. Вона добре поєднується з диханням, її легко дозувати, варіювати, подовжуючи або скорочуючи протяжність маршруту, темп ходьби, тривалість відпочинку.
Ходьба на свіжому повітрі - неоціненне засіб загартовування. Вона покращує діяльність серця, судин, легенів, м'язів, впорядковує обмін речовин. Фізіологічними дослідженнями доведено, що рефлекси, що надходять в центральну нервову систему від м'язів, зв'язок, сухожиль, мають величезне значення в регуляції діяльності внутрішніх органів. Такі рефлекси, що переходять з рухової системи на внутрішні органи через спинний і головний мозок, називаються моторно-вісцеральними. Вони діють навіть в стані спокою, а при м'язової активності значення їх незмірно зростає.
Моторно-вісцеральний рефлекс - один з важливих фізіологічних механізмів, що забезпечують узгоджену, гармонійну діяльність всього організму.
Ця узгодженість порушується у багатьох страждають захворюваннями серця і судин, особливо у тих, хто занадто береже себе і багато відпочиває. Внаслідок такого способу життя виникає дефіцит м'язових імпульсів, якими в нормі регулюється діяльність серцево-судинної системи. І тоді вкрай необхідні фізичні вправи з лікувальною метою - лікувальна фізкультура - і одна з її форм - ходьба.
Ходьба покращує і кровопостачання мозку. Відомо, що, якщо після тривалого постільного режиму хворий несподівано швидко встане, у нього може початися запаморочення, а у деяких навіть можливо непритомний стан. В процесі ходьби тренуються як раз ті фізіологічні механізми, які забезпечують нормальний кровообіг мозку, що зберігається при будь-яких переходах з одного положення в інше.
Під впливом імпульсів від рухової системи частішають серцеві скорочення і ритм дихання, розширюються периферичні кровоносні судини, підвищується артеріальний тиск.
В результаті регулярної ходьби, тренує весь організм, серце, судини, легені, м'язи можуть легше переносити всі зростаючі навантаження. Систематичні прогулянки зміцнюють нервову систему, нормалізують діяльність залоз внутрішньої секреції і обмінні процеси.
Ходьбу можна рекомендувати як надійний засіб позбавлення від зайвої ваги. А для худорлявих це хороший спосіб збільшення ваги. І нічого парадоксального в цьому немає: ходьба нормалізує обмінні процеси.
Люди, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи, з успіхом застосовують дозовані прогулянки, в тому числі теренкур - ті ж дозовані прогулянки, але по пересіченій місцевості.
Починати треба з одного-двох прогулянок по рівній місцевості на відстань 2 - 5 кілометрів. Приблизний темп ходьби - 1 кілометр за 12 - 15 хвилин. Під час прогулянки рекомендується через кожні 15 - 30 хвилин, залежно від самопочуття, відпочивати по 2 - 3 хвилини.
Для страждають захворюваннями серцево-судинної системи, а також нетренованих літніх людей подібна навантаження рекомендується протягом 6 - 8 тижнів.
Якщо самопочуття після прогулянок хороше, навантаження можна збільшити - ходити по пересіченій місцевості на 3 - 6 кілометрів. Темп ходьби - 1 кілометр за 11 - 14 хвилин. В дорозі досить однієї 2-3-хвилинної зупинки для відпочинку.
Тренований вже може здійснювати прогулянки по пересіченій місцевості на відстань 4 - 8 кілометрів. Темп ходьби - 1 кілометр за 10 - 12 хвилин. Рекомендуються одна-дві зупинки для відпочинку.
Можна чергувати ходьбу з легким бігом. Як це робити?
Мале навантаження. Ходьба - 1 кілометр за 14 хвилин. Потім протягом 30 - 50 метрів ходьба чергується з бігом. Під час вдиху людина йде, під час видиху - біжить в повільному темпі і укороченими кроками. Ходьба - 500 метрів за 8 хвилин.
Середнє навантаження. Ходьба - 1 кілометр за 12 хвилин. Ходьба в чергуванні з бігом - 60 - 100 метрів. Ходьба - 500 метрів за 7 хвилин.
Велике навантаження. Ходьба - 1 кілометр за 11 хвилин. Ходьба чергується з бігом - 150 - 200 метрів. Ходьба - 500 метрів за 6 хвилин.
Слід сказати про ходьбі по сходах. Треба обов'язково і наполегливо тренуватися в цьому виді ходьби.
Ходити по сходах слід в повільному темпі, поглиблено дихаючи носом. Спочатку треба, піднімаючись на другий-третій поверхи, зупинятися на кожному поверсі, щоб 3 - 4 рази повільно глибоко вдихнути і видихнути. Коли тренується звикне до такого навантаження, він повинен підніматися по сходах 2 - 3 рази на день, а в подальшому - все вище.
Отже, при захворюваннях серця і судин корисні щоденні прогулянки в повільному і середньому темпі, краще в один і той же час. Дуже корисна годинна прогулянка в другій половині дня і коротка, 10 - 20-хвилинна, перед сном.
У тих, хто страждає на атеросклероз коронарних судин серця з нападами болю (стенокардією), спочатку під час ходьби може з'являтися або посилюватися біль у ділянці серця. В цьому випадку треба відразу ж зупинитися і прийняти судинорозширювальні засоби (валідол, нітрогліцерин). Вони завжди повинні бути при собі. Як тільки біль припиниться, прогулянку можна продовжувати в спокійному, повільному темпі. Якщо після прийому ліків біль в серці не зменшилася, а при подальшій ходьбі повторилася, прогулянку слід припинити і порадитися з лікарем про можливість її продовження.
Коли у людини з'являється задишка, темп ходьби слід зменшити або зупинитися, поки не відновиться дихання. Для цього можна зробити 2 - 3 спокійних і глибокі вдихи і видихи.
Тим, хто страждає на стенокардію краще гуляти в суху безвітряну погоду, відправитися в парк, сквер і погуляти там. Час від часу треба, присівши, відпочивати.
Відвідування магазинів, ходьби з сумкою, покупками, не можна вважати прогулянкою. Руки при цьому зайняті, дихання утруднене.
Лікарі іноді дозволяють страждають на атеросклероз, ревматизм, гіпертонічної і гіпотонічної хворобами недалекі туристські походи. Маршрути таких походів, що здійснюються в повільному темпі, з зупинками через кожні півгодини для 10 - 15-хвилинного відпочинку, не повинні перевищувати 8 - 10 кілометрів.
У походи краще вирушати рано вранці. Коли половина маршруту залишиться позаду, треба в самий жаркий період дня (з 10 до 14 годин) розташуватися на привал, обов'язково в тіні.
Час цього основного відпочинку ні в якому разі не скорочуйте. У похід з собою слід брати калорійну, легко засвоювану їжу - бутерброди, відварене м'ясо, сир. Не забудьте взяти солодке - цукерки, цукор, варення - і бажано овочі, фрукти. Чи не звик до похідних умов краще захопити все готове з дому, на багатті кип'ятити чай, і лише в подальшому можна брати з собою посуд для приготування гарячої їжі.
У поході не рекомендується багато пити. Велика кількість рідини ускладнює роботу серця і судин. Воду обов'язково треба брати з собою в похід у флягах, термосах. На привалі добре втамовує спрагу гарячий чай.
Дуже важливо виробити правильну ходу. Ногу слід ставити на п'яту і плавно перекочувати на носок. Триматися треба прямо, не сутулитися, тоді легше дихати. На 2 - 3 кроки відбувається поглиблений вдих, а на наступні 3 - 4 кроку - повний видих. Дихати слід тільки через ніс.
Взуття має бути м'якою, вільної, на низькому каблуці, непромокаючої. Абсолютно непридатна для прогулянок взуття без задників.
Якщо дотримані всі ці вимоги, хода стає еластичною, плавної, і на ходьбу витрачається менше сил.
Після прогулянки у людини повинно бути почуття легкості, бадьорості, рівне, незатрудненное дихання, може з'явитися і невелика втома, швидко проходить після відпочинку.
Корисно знати, що при ходьбі по рівній місцевості в середньому темпі пульс частішає на 10 - 20 ударів в хвилину. Через 10 - 15 хвилин після прогулянки можна перевірити пульс, він повинен стати таким же, яким був у даної людини до ходьби.
Якщо частота пульсу після прогулянки стає меншою, ніж була до прогулянки, то це дуже добре, тому що свідчить про тренованості організму. При ходьбі по пересіченій місцевості або в швидкому темпі пульс частішає на 30 - 40 ударів в хвилину. Якщо людина тренований і добре переносить навантаження, по закінченні підйому через 20 хвилин пульс повинен стати таким же, яким він був до початку руху.
Коли під час прогулянки пульс значно частішає, а після неї довго не повертається до норми, і людина до того ж погано себе почуває, треба знизити темп ходьби, протяжність маршруту, збільшити число зупинок для відпочинку. Тим, кому не допоможуть і ці заходи, слід порадитися з лікарем.
Ходьба - природний і корисний комплекс м'язових рухів - повинна стати звичкою кожного страждає захворюваннями серця і судин.