Не варто накидати на «сплячого тигра» подушку або скидати свою другу половинку з ліжка. Цей метод підійде хіба що солдатам строкової служби. Я постараюся описати важливі дієвіші способи як позбутися хропіння.
Хропіння є якийсь звуковий феномен, утворення якого відбувається при вібрації стінок внутрішніх дихальних шляхів людини під час сну. Стінки глотки спить людина знаходяться в тонусі і відрізняються жорсткістю конструкції. Але під час сну спостерігається поступове розслаблення мускулатури і вібрація стінок глотки при відтворенні вдихів і видихів.
З проблемою хропіння стикаються далеко не всі, і для її освіти потрібні певні передумови. Вони представлені:
- розвитком поліпів в носовій порожнині;
- збільшенням аденоїдів і мигдалин;
- розростанням тканин м'якого піднебіння;
- збільшенням розмірів мовного кореня;
- змінами будови хряща в надгортаннике;
- формуванням скупчень жиру на шиї;
- періодичними прийомами алкогольних напоїв;
- застосуванням препаратів снодійного або заспокійливої дії.
Хропіння - це не тільки неприємні звуки, які негативно позначаються на сні оточуючих. Багато людей, що виробляють хропіння під час сну, стикаються з нетривалими затримками дихання, що загрожує гіпоксією і іншими серйозними ускладненнями.
Так як поява характерних звуків відбувається на тлі зниження тонусу або м'язового ослаблення глотки, то і боротися з хропінням можна за допомогою регулярних тренувань м'язів.
Гімнастика проти хропіння і її особливості
Будь-який вид гімнастики проти хропіння спрямований на повноцінне тренування м'язів нижньої щелепи і глотки. Багато фахівців відзначають високу ефективність гімнастики, під час якої в тренування залучена м'язова частина верхнього неба. До слова, виконання таких вправ під силу кожній людині навіть в домашніх умовах.
В результаті подібних тренувань верхні дихальні шляхи припиняють звужуватися уві сні. Гімнастика від хропіння рекомендована як чоловікам, так і жінкам. Люди із задоволенням відзначають позитивні результати регулярних виконань вправ. Але ті, на жаль, ефективні не у всіх випадках: з їх допомогою не вдасться побороти, наприклад, синдром запущеного хропіння.
Як впоратися з проблемою за допомогою простої гімнастики?
У боротьбі з хропінням розроблений цілий комплекс вправ, велика частина яких може бути виконана самим людиною без допомоги фахівців. Проведення тренувань не забирає багато часу, але і регулярність в даному випадку дуже важлива. Тільки в умовах щоденного виконання вправ протягом 3-4 тижнів можна побачити перші позитивні результати.
Одним з таких вправ є затискання щітки під час чищення зубів і її утримування протягом 4 хвилин.
Для укріплень м'язів мови рекомендується повторювати такі дії: максимально висунути язик і нахилити вниз, затримуючи такий стан на кілька секунд. Також можна з силою притискати мову до області верхнього неба і залишати його в такому положенні на 1-2 хвилини.
Для виконання ще одного ефективного вправи мову потрібно пересунути максимально вглиб таким чином, щоб його корінь був поруч з горлом. Залишаючись в такому положенні, необхідно дихати носом, не відкриваючи при цьому рот.
Йога - порятунок від хропіння
Крім перерахованих вище методів, до переліку ефективних способів усунення хропіння можна віднести і йогу, яка надає цілий комплекс спеціальних дихальних вправ, що дозволяють впоратися з проблемою. Подібні тренування також можна проводити в домашніх умовах і в зручний для людини час.
Наприклад, можна скористатися повним диханням йогів. Ця вправа передбачає виконання глибоких вдихів, при яких спочатку максимально розширюється нижня частина живота, поступово переходячи до середньої його області. Завершуватися вдих повинен підйомом грудної клітини.
Передня очеревинна стінка повинна рухатися в певному порядку, від чого і залежить ефективність виконуваних вправ. Вдихи повинні супроводжуватися її підйомами, а видихи - максимальним втягуванням.
Для безпосереднього виконання перед сном відмінно підійде вправу Удджайі. Для початку слід максимально розслабити всі лицьові м'язи і мову. Підборіддя має бути опущений донизу таким чином, щоб гортань виявилася злегка стислій. Зафіксувавши голову в такому положенні, можна приступати до відтворення спокійних вдихів і видихів. При цьому поява тихого шиплячого звуку свідчить про те, що все зроблено правильно.
До відомими методиками відноситься і тренування по Наді Шодхану. Для виконання вправ потрібно сісти і почати дихати через ніс, чергуючи при цьому ніздрі. Так, при диханні правої ніздрів слід закрити пальцем ліву, а через кілька хвилин поміняти позиції.
Використання будь-якого із способів боротьби з хропінням буде ефективним тільки в умовах належного виконання вправ і регулярності тренувань.