Відповідь: Ваша повнота, можливо, викликана хворобою, зокрема, гормональними порушеннями. Зрозуміло, що тут відповідь знаходиться в компетенції лікарів. Якщо ж ви ідеально здорові, то рецепт успіху дуже простий.
Проблеми схуднення зводяться до зовні простого правила: їж менше, тренуйся більше. Однак простота ця оманлива.
Як потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути?
Відповідь: Ваша повнота, можливо, викликана хворобою, зокрема, гормональними порушеннями. Зрозуміло, що тут відповідь знаходиться в компетенції лікарів. Якщо ж ви ідеально здорові, то рецепт успіху дуже простий. За кухонним столом треба вкладати в себе менше калорій, ніж ви витрачаєте за добу - на роботі, в сім'ї тощо. Правда, рецептом потрібні застереження. Повсякденне життя змушує нас витрачати дуже мало калорій, хоча, можливо, господині будинку і здається в кінці дня, що вона гранично виснажена. Самі посудіть: багатогодинна прибирання великої квартири - це "спалювання" 90-110 калорій. Ви отримаєте вдвічі більше, якщо з'їсте шматок торта середніх розмірів. Щоб зрівняти мізерні енерговитрати і своє харчування, вам довелося б вкрай мало є. Але це означає вічну слабкість, сонливість, роздратування, ламкі нігті, випадають волосся і поганий колір обличчя. Де ж вихід? Треба додати в своє життя спорт. Ви буде "спалювати" дуже багато калорій, а з'їдати - теж багато, але все-таки трохи менше, ніж витрачаєте. Ваш організм буде отримувати все, що йому потрібно, щоб залишатися здоровими, і тим не менш, буде змушений "взятися" за підшкірний жир - калорій ж не вистачає! Різниці всього в 300 калорій (між споживанням і витратами) вистачить, щоб ваше тіло перейшло в наступальний режим "жиросжигания".
Прісцилла Кларксон, професор, експерт зі спортивної медицини.
Відповідь: Найголовніше - знизити загальну кількість калорій. Склад їжі важливий остільки-оскільки. У схуднення простий секрет: треба витрачати більше енергії, ніж отримуєш з харчуванням, ось і все. Припустимо, вранці ви пробігли 10 км, а потім у вас був прийом їжі - єдиний до кінця дня. Що б ви не з'їли - шматок жирного торта, гамбургер (або випили пляшку пива), ви все одно будете худнути, оскільки кількість з'їдених калорій нескінченно мало в порівнянні з витратами на дистанції. Інша справа, що якщо ви не почнете харчуватися правильно, тобто з мінімумом жирів, вам ніколи не вдасться стабілізувати своє схуднення.
Роберт Мари, доктор медицини, директор наукової лабораторії спортивної медицини.
Як обчислити оптимальний рівень калорій, щоб, худнучи, не розгубити м'язи?
Відповідь: Якщо ваша вага падає швидше ніж на 1 кілограм в тиждень, то у вас згорає не тільки жир, але і м'язи. Ми знаємо, що в кілограмі жирового прошарку приблизно 7000 калорій. Ось і виходить, що сумарний дефіцит калорій не повинен перевищувати 7000 одиниць на тиждень. Розділіть це число на сім днів, і ви отримаєте добовий дефіцит калорій. Однак навіть це - ризикований варіант схуднення, який неминуче "понесе" з собою і м'язи. Безпечну добову різницю калорій фахівці оцінюють в 300-500 одиниць.
Якщо ви любите арифметику, то можете скористатися другим методом. Для цього встановіть скільки калорій спалює ваш організм в день наступним способом: помножте загальна вага тіла на число, відповідне найбільш придатною вашому способу життя фізичної активності. Ось ці цифри: дуже легка навантаження - 14; легка - 17; середня - 18,5; важка - 22,5. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж отримане вами твір двох чисел, значить, вони відкладаються у вигляді жиру, а вага відповідно збільшується. Щоб знизити вагу, рівень калорійності їжі потрібно зменшити. Або підняти рівень фізичної активності.
Крістін Раймерс, заступник директора міжнародного центру спортивного харчування.
Чи потрібно вираховувати процентне співвідношення білків. вуглеводів і жирів?
Відповідь: Живильні речовини краще вимірювати не у відсотках, а в грамах на кілограм ваги тіла. Наука довела, що щоденна норма протеїну - 1,5 грама на кілограм ваги тіла. Цього цілком достатньо для культуриста-любителя. (Неспортсменов медики рекомендують порцію вдвічі менше.) Що стосується вуглеводів, то норма любителя - 4,5 грама на кілограм ваги тіла. Вся хитрість в тому, що спочатку потрібно встановити оптимальні запити організму, виходячи з ваги тіла. Потім ви підрахуєте загальне число калорій в своєму раціоні і почнете їм маніпулювати в інтересах підвищення \ зниження ваги.
Чи завжди жири, що надходять з їжею, відкладаються у вигляді підшкірного жиру?
Відповідь: В теорії, жирові клітини - це еластичні резервуари, легко вбирають в себе стільки жиру, скільки може витримати їх оболонка. Це і є процес набору зайвої ваги. Однак з тією ж легкістю жирові клітини "віддають" жири в кров, щоб ті стали "паливом" для аеробного тренування. Так що, чи будете ви повніти від з'їдених жирів, залежить від того, як багато калорій ви витрачаєте. Якщо багато, то жирної їжі вам нема чого боятися. Так, ваші жирові клітини вберуть з'їдені жири, однак тут же "випустять" в кров, щоб заповнити ваші екстремальні енерговитрати. Втім, якщо ви хочете швидше схуднути, то жирів треба і справді є поменше.
Слідуючи рекомендаціям дієтологів, я скинула 5 кг за півроку. Чи можу я тепер відмовитися від дієти?
Відповідь: Ні, не можете. Скинути зайву вагу - півсправи. Тепер, головне, не набрати його знову. Раціонально харчуватися вам відтепер доведеться все життя. Хіба це погано? У будь-якому випадку закріплення результатів схуднення базується на тому ж самому правилі: витрачати треба більше, ніж отримуєш. Без спорту тут ніяк не обійтися. Методом експерименту вам треба підібрати для себе ту кількість їжі, яка адекватно енерговитратами. Це і є формула збереження постійної ваги.
Мені радять після 8 години вечора нічого не їсти. Аргумент такий, що, мовляв, з'їдені калорії уві сні нікуди витратити, і вони перетворяться в жир. Чи так це?
Відповідь: Ні, організм не працює так прямолінійно. Тут головне не час доби, а знову ж співвідношення отриманих та спалюваних калорій. Наведу приклад: якось я консультувала відомого бігуна-марафонця Пета Портера. Вдень він майже нічого не їсть, а більшу частину своїх калорій (енергетична цінність його щоденного раціону досягає 4000 одиниць) отримує в проміжку між 7 годинами вечора і північчю. При цьому він не набирає ні грама зайвого жиру, оскільки баланс калорій у нього знаходиться в рівновазі.
Жаклін Бернінгем, професор.
Відповідь: Принципово не згоден з принципом "не їжте пізно!". Не розумію, як один принцип може бути застосований до всіх відразу; люди ведуть різний спосіб життя, як можна всіх зрівнювати! Припустимо, ви працюєте в нічну зміну, а вам кажуть: не їжте на ніч. Звідки ж у вас візьметься енергія для роботи? Якщо ближче розглянути такий вид "роботи", як підняття важких предметів, то тут своя, особлива схема харчування. Наприклад, за кілька годин до тренування потрібно прийняти складні вуглеводи. Після тренування для відновлення рівня глікогену вам знову потрібні вуглеводи, але вже прості.
І цю схему застосовуєш, у скільки б не тренувався - хоч опівночі. Так що, все це нісенітниця - про їжу на ніч. Тимчасові обмеження універсальними бути не можуть.
Мілош Сарцев, професійний культурист.
Між прийомами їжі я часто відчуваю почуття голоду. Поступатися йому чи ні?
Відповідь: Як вважають вчені, краще все-таки поїсти, але зовсім небагато. Інакше до чергового прийому їжі у вас розіграється прямо-таки вовчий апетит. Ну а сильне відчуття голоду небезпечно тим, що змушує нас переїдати.
Для того, щоб спалювати більше жиру, скільки разів треба їсти? Може бути, всього два?
Відповідь: Як не парадоксально, але культуристу, скидати вагу, потрібно їсти не менше 4 разів на день. За даними науки часте харчування прискорює всі види обміну, в тому числі і жировий. До того ж здоровий глузд підказує, що якщо є рідко, то будеш відчувати почуття голоду, а воно призводить до переїдання.
Відповідь: Я вважаю, що оптимально їсти 4-5 разів на день. Така схема здорово "розкручує" метаболізм. При цьому є треба мало.
Сюзі Каррі, переможець турніру "Фітнес Інтернешнл".
Кардіовправи радять робити вранці. Після сніданку або натщесерце?
Відповідь: До ранку організм знаходиться в стані енергетичного виснаження - як-не-як ви 8 годин не їли. Здавалося б, логічно сісти на велоергометр. Знесилений організм, мовляв, буде змушений активно "спалювати" жир. Однак тренування на голодний шлунок навряд чи у вас вийде. Швидше за все, ви відчуєте нудоту і біль у животі. До того ж, нестача енергії обмежить інтенсивність вашого тренінгу. Ну а висока інтенсивність - головна запорука успіху аеробного сесії. У той же час повноцінно снідати не варто. З'їжте половинку енергетичного батончика. Цього вам вистачить, щоб підняти свій психічний і фізичний тонус.
Я кілька разів намагався скинути вагу, але справа йшла так повільно, що я швидко здавався. Як мені вибратися з цього зачарованого кола?
Відповідь: Моя вам порада: перед тим як почати, візьміть сантиметрову стрічку і обмірте самі "критичні" параметри тіла - талію, сідниці, стегна. Потім вимірюють раз в два тижні; потрібно постійно порівнювати нові результати з початковими вимірами. Якщо обсяги помалу зменшуються, значить, справа йде на лад. Самий незначний успіх - це вже ознака того, що ви рухаєтеся вперед, а не стоїте на місці. Наприклад, скинути півкілограма на місяць комусь здасться зовсім дріб'язковим результатом, ну а якщо скидати по півкіло на місяць протягом року? Результат буде приголомшливим! Інакше кажучи, основна для вас - підтримати в собі високий рівень ентузіазму. Якщо за моїм методом ви будете раз в тиждень нагадувати собі про успіхи, то зовсім скоро станете переконаним фанатом схуднення!
Блер Уїтмарш, спортивний фізіолог.