У стратегії позбавлення від жиру є два головні елементи - тренування і грамотне, збалансоване харчування. Режим харчування потрібно підбирати індивідуально для кожного, і не існує універсальних для всіх цифр і пропорцій. Дуже складно і неправильно буде називати конкретні точні параметри в споживанні білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Те ж саме стосується і добової калорійності раціону і калорійності продуктів. Цифри досить умовні, тому що у всіх нас різний спосіб життя і рівень активності, гормональний фон, різна швидкість обміну речовин і т.д.
Потрібно пам'ятати, що у всьому потрібен баланс і рівновага. Не зациклюйтеся на цифрах і нескінченних підрахунках калорій. Дотримуйтесь принципу поміркованості. Якщо ти не можеш покластися на себе, то, звичайно, можеш підрахувати свою норму калорій в день і навіть повзвешівать їжу, щоб мати уявлення про розміри порцій. В подальшому використовуй ці цифри як інструмент для самоконтролю. Однак не варто робити з цього культ, якщо, звичайно, у тебе немає мети досягти видатних спортивних результатів або серйозних проблем зі здоров'ям через зайвої ваги.
Хорошим варіантом контролю за збалансованим харчуванням є «правило тарілки» (Читайте в нашій статті Правило тарілки). Відмінний вихід, щоб не носити з собою ваги ☺
І все-таки на початковому етапі, можна спробувати протягом тижня записувати все, що ти з'їдаєш і спробувати підрахувати калорійність з'їденого, щоб отримати уявлення про цифри (в інтернеті можна знайти безліч онлайн калькуляторів).
Дуже часто ми самі не усвідомлюємо, скільки їмо, і, як правило, не беремо до уваги всі можливі перекушування і напої.
Проаналізуй свій список з'їденого за тиждень, щоб зрозуміти що «важить найбільше» в твоєму добовому раціоні. Можливо, досить просто перестати їсти печиво і пити колу ☺
Як є, щоб схуднути?
Вуглеводи, так само, як і жири, краще вживати до 16: 00-17: 00 годин, щоб за час, що залишився до сну час отримана з них енергія встигла розтратитися організмом, а не відкластися в зайві кілограми. Вуглеводи в ідеалі слід вживати вранці, щоб на самому початку свого дня зарядитися енергією. Якщо ви все ж вирішили з'їсти такі продукти ввечері, то намагайтеся, щоб це сталося хоча б за дві години до сну.
У той же час, не слід забувати і про білкові сніданки. Протеїн, що міститься в білкових продуктах, необхідний для росту м'язів і підтримки їх в хорошій формі. Крім того, вчені відзначають, що споживання яєць на сніданок скорочує подальше споживання калорій майже на 25%.
Варіантів білкових сніданків багато:
- омлет з овочами;
- сир з шматочками фруктів або ягодами;
- натуральний йогурт з горіхами і сухофруктами;
- cендвіч з цільнозерновий булочки з гірчицею, руколою, редискою і куркою або індичкою;
- сендвічі з цільнозернового хліба з лососем, листовим салатом і помідорами;
- салат свіжої зелені і овочів з тунцем і тортилії з цільнозерновий борошна, і т.д.
Не варто починати ранок з швидких вуглеводів. Солодкий йогурт, булочка або млинчики з варенням чреваті стрибками цукру в крові і постійним відчуттям голоду протягом дня, що буде нести небажані наслідки для здоров'я і фігури. (Детальніше в попередніх постах 7 сніданків, від яких варто відмовитися. Сніданок №2. Сік і 7 сніданків, від яких варто відмовитися. Сніданок №4. Сухі сніданки).
У разі спалювання жирів, все вуглеводи необхідно вживати в першій половині дня. Це не стосується зелені і овочів некрахмалістих, які містять велику кількість клітковини, що буде стимулювати травлення, а це необхідно при підвищеному вмісті білка в раціоні.
Перекушування взагалі і другий сніданок зокрема дуже корисні для організму. 5-6 разове харчування знижує ймовірність, що ти будеш накидатися на їжу при першій же можливості і сприяє прискоренню обміну речовин. Голодний організм впадає в «паніку» і намагається відкласти якомога більше про запас. Якщо його постійно підгодовувати, то можна «вселити» системі регуляції жирового обміну, що їжа є завжди, і робити стратегічні запаси не обов'язково. При постійно підтримуваному дробовому харчуванні засвоєння поживних речовин прискорюється, і на талії відкладається набагато менше. Важливу роль відіграє і психологічний аспект. Знаючи, що наступний прийом їжі за все через 3-4 години, людині набагато простіше не наїдатися про запас.
За калорійністю перекус між сніданком і обідом повинен становити близько 10% добового раціону.
Варіантів такого перекусу може бути багато, наприклад:
- м'який сир або рикотта з какао і родзинками + скибочки яблука;
- легкий салат з огірків, помідорів і листя салату;
- натуральний йогурт з горіхами і корицею;
- тост з цільнозернового хліба з арахісовим маслом;
- арахісове масло з шматочками фруктів (яблуко, груша, банан);
- сендвіч з цільнозернового хліба з хумусом (паста з сочевиці або нуту);
- скибочки овочів з гуакамоле (паста з авокадо) або хумусом;
- сендвіч з хліба з висівками з вершковим сиром, салатом і помідорами;
- смузі з кефіру і банана з корицею;
- сир (до 5% жирності) з овочами (зелень, болгарський перець, помідори) і спеціями;
- яблуко, запечене з м'яким сиром. родзинками і горіхами;
- салат з моркви і селери з волоськими горіхами;
- салат з помідорів чері, руколи і моцарелли.
Калорійність обіду - 30-35% денної норми калорій. Обід повинен бути досить ситним, занижувати його калорійність небажано, інакше до вечері у тебе розіграється звірячий апетит, і ти ризикуєш переїсти.
Відмінні варіанти обіду:
- стейк з індички, запечені овочі та булгур;
- фрикадельки з курячої грудки в томатному соусі з пшоняною кашею і салатом;
- сочевиця в томатному соусі з макаронами з твердих сортів пшениці і овочами гриль;
- лосось (будь-яка риба), запечена в фользі, з гарніром з брокколі, пюре з зеленого горошку і бурим рисом.
Не забудь про перекус між обідом і вечерею. Список таких перекусів може бути приблизно такою ж, як вранці, але перевагу віддавай білково-овочевим варіантів.
Калорійність вечері має бути мінімальною. Це пояснюється тим, що вночі немає необхідності у великому обсязі енергії. Вечеря повинна бути легким, легкозасвоюваним. Білок і некрохмалисті овочі - ідеальне рішення для вечері.
Білок повинен бути легким: риба, морепродукти, сир, білий сир, типу моцарела або адигейського, яйця, квасоля, сочевиця, печериці. З овочів на вечерю гарні огірки, всілякі види капусти (білокачанна, броколі, брюссельська), цибуля (ріпчаста, порей, шніт-цибуля, ведмежа цибуля, зелена цибуля), болгарський перець, стручкова квасоля і горох, цукіні, баклажан, томати, зелений салат, рукола, шпинат, інша зелень і трави. Овочів має бути мінімум в 2 рази більше білка. Такий гарнір обов'язковий, тому що клітковина забезпечує роботу кишечника. Крім того, гарнір сам по собі великий за обсягом, він наповнює шлунок і сприяє почуттю ситості.
Ще одна порада - їж повільно! При повільному вживанні їжі в дванадцятипалій кишці і тонкому кишечнику починає виділятися гормон холецистокінін, який викликає відчуття ситості і контролює апетит.
Добре також, якщо немає протипоказань, включати в вечерю помірно пекучі спеції і прянощі: наприклад, кардамон, коріандр, чорний перець, імбир, а так само корицю, куркуму, тмин. Вони покращують обмінні процеси в організмі, кровообіг, допомагають роботі органів травлення і поліпшують виведення холестерину і зайвого жиру з організму.
Отже, старайся дотримуватися зразкове співвідношення БЖУ в своєму раціоні (докладніше в Міркування про дієту і факти про БЖУ (білках, жирах, вуглеводах. Дотримуйся помірність в їжі, йди простим правилам ЗСЖ (Хочу закохатися в ЗСЖ (частина 2) і Таємниця 6 кубиків. чи можливо накачати прес не виходячи з кухні?) і твоєму здоров'ю й фігурі нічого не загрожує.