Тема тренувань в тренажерному залі дуже багатогранна бо зачіпає безліч аспектів і інструментів. Однак кожен з нас в якийсь момент виявляється перший раз в тренажерному залі. Це дуже важливий час тому що саме тоді відбувається максимальне зростання людини через відсутність адаптації до нового стресу (тренувань із залізом). Є така приказка «Знала б молодість - Могла б старість». До культуризму підходить ідеально. Найкращий ріст можливий на початку тренувань, але на жаль цього не відбувається по причини відсутності досвіду атлета. У той же час коли атлет став досвідченим тренування вже не впливають так потужно на тіло як спочатку. Саме тому сьогодні черговий раз я вирішив поговорити з вами про ідеальному старті для занять культуризмом.
ЧИМ НОВИЧОК ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД ДОСВІДЧЕНОГО
-АДАПТАЦІЇ м'язів до силової роботі. Значить стрес для них буде занадто руйнівним від такої роботи.
-Ментальний зв'язок «МОЗОК-М'ЯЗА». Значить ефективність (ККД) м'язових скорочень буде дуже низькою. М'язи не готові показувати хорошу роботу, до тих пір поки вони «не домовилися» один з одним і з мозком.
-ТЕХНІКИ для того щоб посилати силове навантаження в потрібну м'яз. Без техніки навантаження завжди лягає на другорядні м'язові групи і на суглоби. Підсумок: то, що ми тренуємо не працює.
-АДАПТАЦІЇ інших СИСТЕМ тіла. Для роботи та росту м'язів потрібна відповідна кровоносна система, енергетична, кістково-зв'язкова і т.д.
Все це - «фундамент» без якого не можна будувати великі м'язи.
ВИСНОВОК: мета новачка поготовіть ТІЛО для максимального росту м'язів в майбутньому, а не в тому, що максимально рости в даний момент. ПОСЛІДОВНІСТЬ дуже важлива! І перове що ми повинні зробити, це послідовно ПІДГОТУВАТИ все системи організму (адаптувати до силових навантажень, поставити ідеальну техніку та навчитися «включати» ментально потрібні м'язи).
Як найкраще підготувати своє тіло до зростання м'язів?
Я знайшов схему яка дуже ефективно працює для всіх новачків. Багато разів я радив її тим людям, які тільки приходили в тренажерний зал, і до сих пір вони ВСІ мені дуже вдячні. Адже тепер вони розуміють від скількох бід я їх вберіг і як багато їх часу заощадив. А тоді, не знаючи абсолютно нічого, їм довелося повірити мені на слово і робити те, що я говорив «в сліпу». Отже. що ж я радив всім цим новачкам?
1. Тренуватися з дуже легкими для них вагами (порожній гриф штанги або 5 кг гантелі на початковому етапі). Дівчат я змушував тренуватися з «гімнастичної палицею» вагою від 2 до 10 кг (фітбар ця штука називається). Це дозволяє вивчити ідеальну техніку і зробити великий обьем на кожному тренуванні.
2. Робити великий тренувальний обсяг на кожному занятті (12-25 повторень, 5-10 підходів, і т.д.). Для того щоб кількісно закріплювати формування потрібної ментального зв'язку і готувати серцево-судинну і енергетичні системи.
3. Тренувати все тіло на кожному тренуванні. Тобто кожна м'язова група «вчилася правильно скорочуватися» мінімум три рази в тиждень (Пн, Ср, Пт).
4. «Думати про м'язи» під час кожного повторення. Представляти, як вона скорочується і змушувати її робити це ще краще за допомогою ментальних наказів. Таким чином я формував у новачків ідеальну зв'язок «мозок-м'язи» і дуже високий ККД м'язових скорочень під час роботи. Для самих фанатичних я рекомендую «молитися на ніч» тобто виконувати уявні вправи без ваги протягом 5 хвилин кожен день перед сном.
5.Іспользовать тільки базові вправи на початковому етапі. Тому що ці вправи найефективніші з одного боку, і самі технічно складні з іншого. Чим раніше людина вивчить вірну техніку виконання базових вправ, тим раніше він зможе в них прогресувати навантаження і відповідно значно збільшити розмір своєї сили і м'язової маси.
Подібні рекомендації дають можливість ПОСЛІДОВНО ПІДГОТУВАТИ тіло для максимально швидкого зростання в майбутньому. Це той випадок, коли краще день втратити, зате потім за годину долетіти. Люди в тренажерних залах страждають «порожнім прожиганием сил і часу». Їм здається що вони тренують свої м'язи, в той час як насправді вони тренують тільки своє марнославство.
Чи знаєте ви, що Доріан Ятс (багаторазовий чемпіон світу серед професіоналів з бодібілдингу) цілих ДВА РОКИ готувався до тренувань! Тобто він вивчав техніку, вивчав як потрібно тренуватися і вивчав правильний режим перед тим, як приступити до самих тренувань на м'язову масу. Ось по справжньому послідовний і плановий підхід. Тож не дивно, що Ятс показав не мислимі швидкість прогресу. Національним чемпіоном країни він став на перших же змаганнях, а чемпіоном серед професіоналів ще через пару років.
Як повинен виглядати підготовчий план тренувань для новачка?
Оскільки ми тренуємося з дуже легкими вагами (навіть для не тренувався м'язів), то це дає нам можливість тренувати їх ЧАСТО і БАГАТО. Це очевидні закони збереження енергії. Тому, ми ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходимо в тренажерний зал і робимо ОДИН І ТОЙ ЖЕ НАБІР БАЗОВИХ ВПРАВ:
План для ЧОЛОВІКІВ (Пн, Ср, Пт)
- Присідання з штангою на плечах (5 підходів Х 12-25 повторень)
- Тяга вертикального блоку (5 підходів Х 12-15 повторень)
- Тяга штанги в нахилі (5 підходів Х 12-15 повторень)
- Жим штанги лежачи на похилій лаві (5 підходів Х 12-15 повторень)
- Жим штанги з грудей стоячи (5 підходів Х 12-15 повторень)
- Тяга штанги до підборіддя стоячи (5 підходів Х 12-15 повторень)
- скручування лежачи (3-5 підходів Х 12-15 повторень)
План для ЖІНОК (Пн, Ср, Пт)
- Скручування лежачи (5 підходів Х 12-25 повторень)
- Присідання з широкою постановкою ніг (на сідниці) (5 підходів Х 12-25 повтор.)
- Мертва тяга (задня поверхня стегна) (5 підходів Х 12-15 повторень)
- Випади зі штангою (на сідниці) (3-4 підходу Х 12-15 повторень)
- тяга горизонтального блоку сидячи (5 підходів Х 12-15 повторень)
- жим штанги лежачи на похилій лаві (5 підходів Х 12-15 повторень)
НА ЩО РОЗУМНО ВИТРАЧАТИ СИЛИ
Якщо ви візьмете цей готовий план на озброєння, тоді вам не доведеться тримати занадто багато інформації в голові. Коли людині доводиться контролювати занадто багато речей відразу, то це знижує його ефективність.
Ви просто приходите на тренування. Берете порожній гриф штанги і починаєте за планом робити один підхід за одним. Одна вправа за іншим. І так мінімум три рази в тиждень (навантаження дуже легка і не травмує м'язи, тому так можна «приручати м'язи» хоч кожен день).
Єдине на що ви використовуєте ВІЛЬНІ свідомо потужності вашого мозку під час тренування - це:
- ТЕХНІКА (намагайтеся скрупульозно дотримуватися всі нюанси вірного виконання вправ тому що це допомагає вчити скорочуватися то що потрібно, і тому що це убезпечить вас від травм в майбутньому).
- «Думання Про СКОРОЧЕННЯ М'ЯЗІВ» (уявляйте як скорочується потрібна м'яз, намагайтеся скоротити її додатково за допомогою уявного наказу, підбирайте такі кути і напруги, при яких найкраще відчувається потрібна м'яз. Ваша задача не полегшити навантаження щоб підняти більшу вагу. Ви ж не пауерлифтер ! Ваше завдання максимально ускладнити «життя» конкретної м'язі).
Більш того, ці дві речі потрібно буде контролювати тільки перший час. ТЕХНІКА (потрібні кути суглобів і положення вектора навантаження) сформуються у вас вже десь через 2-4 тижні. Далі вам не потрібно буде СПЕЦІАЛЬНО ДУМАТИ про ТЕХНІКИ бо мозок буде робити це на автопілоті! Приблизно так само як колись ви чистите зуби або коли керуєте машиною (ви ж не замислюєтеся як приставляти ноги на педалях. Навик вже вироблений і автоматизований).
Коротше, ваш мозок повністю звільниться тільки для однієї речі, яку потрібно намагатися РОБИТИ СВІДОМО на кожному тренуванні - це «ДУМАТИ ПРО СКОРОЧЕННЯ М'ЯЗІВ» (додатково скорочувати її свідомим ментальним наказом під час кожного повторення).
Як довго потрібно дотримуватися подібного плану?
- Я рекомендую мінімум 1 місяць. Насправді, чим довше, тим краще. 3 місяці оптимально.
- Через місяць такої «ментальної роботи» в тренажерному залі ви можете ПОТИХЕНЬКУ почати набавляти ваги на штанзі. Вони все ще залишаються ДУЖЕ легіе для вас, але ви поступово починаєте їх збільшувати.
- ТІЛЬКИ Через 3-4 місяці ви повинні ПІДІЙТИ до своїх РОБОЧИХ ВЕСАМ на 10-15 повторень.
Що це означає? Припустимо ви можете зараз потиснути 60 кг штангу лежачи. АЛЕ ми в фазі «ПІДГОТОВКИ ТІЛА до тренувань» тому ви тиснете на кожному тренуванні (три рази в тиждень) дуже легкий для вас всі 20 кг (порожній гриф).
Через місяць таких вправ ви почнете ПОСТУПОВО додавати вагу з розрахунку 5 кг щотижня. Тобто через ще два місяці ви підійдете до свого початкового результату 60 кг. АЛЕ ефективність такого жиму вже ІНША. Вона просто космічна! Ваші м'язи повністю забирають все навантаження у вправі. Їх ККД дуже висока а значить і зростання йде дуже швидко і в потрібних місцях.
Далі (через 3-4 місяці), ви поступово продовжуєте збільшувати ваги з такою ж швидкістю (5 кг в 1-2 тижні) і. Про диво. ось ви тиснете 65. ось 70 кг. І це при тому, що відчуваєте «це не межа». Ви навмисно «стримуєте швидкість» для того, щоб довше зберегти набрану динаміку зростання. Але це вже зовсім інша історія про яку ми буде говорити у відповідній главі цієї книги.
Я знаю, що більшість людей не зрозуміє те, що я розповів у цій главі. Більшість буде як і раніше витрачати марно свої сили і час в надії накачати великі м'язи. АЛЕ, я так само знаю, що серед моїх читачів відсоток таких ідіотів набагато менше ніж серед решти населення. І саме для цих розумних людей ці рекомендації виявляться фантастичним ЕФЕКТИВНИМИ!
Ви просто не уявляєте собі, наскільки швидко людина починає прогресувати якщо спочатку підготує собі грунт для цього! Ще раз звертаюся до самим свідомим людям: Краще день втратити, зате потім за годину долетіти! Чим заощадити день, але повзти потім роками!
А як же станова?