Інтенсивний тренінг абдомінальних м'язів
Ефективні вправи для розвитку потужного преса
На сьогоднішній день одне з найпопулярніших тем в галузі фізичного і атлетичного фітнесу є абдомінальний тренінг. Сучасне покоління поклоняється «Сталевий Пресу». Однак вся проблема в тому, що більша частина інформації, що стосується тренінгу абдомінальних м'язів, є помилковою. Дезінформації настільки багато, що відокремити факти від вигадки - і від обману - не так-то просто. Однак складності нас не лякають, тому давайте розбиратися.
Також слід зазначити проблему кранчей на фітбол. Дана вправа опрацьовує прямий м'яз живота, використовуючи неймовірно широку амплітуду руху, проте, на жаль, надмірне виконання кранчей на фитболе може викликати появу болю в нижньому відділі спини і привести до розвитку м'язового дисбалансу, який підвищить ризик отримання абдомінальних травм і розвитку грижі. Більш того, виконання даної вправи може викликати появу зсувних навантажень, що впливають на хребет і здатних викликати травму міжхребцевих дисків, - особливо у атлетів з надмірним висуненням таза вперед (наприклад, у тих, хто страждає нижнім перехресним синдромом).
Що щодо звичайних кранчей, то після декількох сесій дану вправу стає занадто легким для того, щоб забезпечувати хоч якісь силові тренувальні ефекти.
Незважаючи на те, що моя позиція полягає в тому, що специфічний тренінг абдомінальних м'язів не є обов'язковим для більшості тренуються, я точно так же розумію, що багатьом просто хочеться включити в свій тренінг вправи для абдомінальних м'язів хоча б час від часу. Спеціально для тих з вас, хто вибрав цей шлях, я дам кілька рекомендацій замість традиційних кранчей.
Одне із вправ, на яке варто звернути увагу, - це підйоми однієї ноги і корпусу лежачи (які популярні серед російських спринтерів, оскільки опрацьовують згиначі стегна і прямий м'яз живота в узгодженої манері подібно до того, як це відбувається під час бігу). На відміну від класичних підйомів прямих ніг і корпусу лежачи в даній варіації одна з ніг згинається в коліні, в результаті чого вся ступня стикається з підлогою, а інша нога залишається прямою. Утримуючи руки з боків (або за головою), підійміть ногу і корпус одночасно настільки швидко, наскільки це можливо. Виконуйте однакову кількість повторень для кожної ноги і збільшуйте опір за допомогою обтяжень на зап'ястях і щиколотках.
Ще дві вправи для розвитку абдомінальних м'язів - це зворотні підйоми корпусу із зігнутими і прямими ногами. Виконуючи версію з зігнутими ногами, ви починаєте зі згинання ніг (або з перехрещення у щиколоток, як в підйомах Гархаммера) а потім піднімаєте таз. Як тільки станете сильніше, починайте виконувати дану вправу з прямими ногами. Обидві версії даного вправи активують всю область прямий абдомінальної м'язи, однак, крім цього в роботу також задіюється нижня область живота. Крім того, електричну активність прямого м'яза живота можна збільшувати за рахунок зменшення активності згиначів стегна, повертаючи стопи всередину.
Два чудових вправи для тренувань у спортзалі - це пуловери і тяги вниз на високому блоці з прямими руками. Незважаючи на те, що абдомінальні м'язи задіюються в будь-якій формі пуловерів, слід зазначити, що найефективніша варіація починається з закріплення стоп на лаві для підйомів корпусу із зігнутими ногами, далі ви починаєте тягнути робоча вага через голову, а потім повертаєтеся у вихідну позицію . Вкрай важливо зберігати нерухомість корпусу, - можете ускладнити вправу, утримуючи за головою важчі об'єкти.
Що щодо тяг вниз на високому блоці з прямими руками, то покійний біомеханіки Мел Сіфф (Mel Siff), стверджував, що цю вправу опрацьовує прямий м'яз живота набагато ефективніше будь-яких підйомів корпусу! Більш того, для цієї мети підійдуть будь-які переднеричажние вправи незалежно від використовуваного обладнання, будь то кільця або високі бруси.
Я вважаю, що наявність специфічного абдомінального тренінгу є, як правило, ознакою погано складеної програми, а також неправильного розподілу дорогоцінного тренувального часу. Однак ті, хто не хоче упускати зайвої можливості попрацювати над пресом, можуть скористатися вищезгаданими вправами, час від часу включаючи їх в свій тренувальний протокол. Проте, якщо ви хочете отримати по-справжньому сталевий прес, то вам все ж доведеться покачати серйозне залізо!