Головна | Про нас | Зворотній зв'язок
Підйом тулуба на похилій дошці.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Лягайте спиною на похилу дошку, встановлену під будь-яким кутом, який ви віддасте перевагу (чим крутіший кут, тим більше опрацьовується нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщуються під спеціальною поперечиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте тулуб вгору. Тримайте коліна злегка зігнутими в ході виконання руху.
Підйом тулуба на римському стільці.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Ви, безумовно, маєте потребу в "римському стільці", щоб закріпити ваші ноги в певній позиції, і дозволяти торсу опускатися нижче паралельного підлозі положення, таким чином, опрацьовуючи черевну область в більш значній мірі. Виконуйте цю в стійкому ритмі і абсолютно без отбива.
Підйом колін на похилій дошці.
Мета: опрацювання нижній частині преса.
Підйом ніг у висі.
Мета: опрацювання нижній частині преса.
Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленими ногами, рекомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки вниз. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через кілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, який вимагає випрямлених ніг.
Підйом колін у висі.
Мета: опрацювання нижній частині преса.
Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть вниз. Потім зігніть ноги в колінах. Це - вихідне положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Поверніться у вихідне положення.
"Скручування" з поворотом.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
"Скручування" на лаві з нахилом вниз.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Для цієї вправи потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін.
"Скручування" на блоці.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Виберете вага, з яким ви зробите 25 повторень. Встаньте на коліна обличчям до блокового пристрою, візьміться за рукоять блоку і починайте тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлоги. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно повертайтеся в початкове положення.
"Скручування" на підлозі.
Мета: опрацювання верхній частині преса
Цей варіант звичайних "скручувань" задіє всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.
Лягайте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, руки підкладіть під голову, лікті розведіть. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від статі. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над литками, краще за все робити якомога більше повторень.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Це прекрасний спосіб "звузити" талію! Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись в талії, повільно опустіться в нижню позицію і так само повільно підніміться у вихідне положення.
Зворотні "скручування" сидячи.
Мета: опрацювання верхній і нижній частині преса.
Сядьте на стілець або на край лави. Дотримуйтеся руками за краї стільця і відкиньтеся на спинку. Зігніть коліна і повільно підтягніть їх до грудей. Випрямити ноги, витягнувши їх перед собою. Поверніться у вихідне положення.
Нахили в сторони з гантелями.
Мета: опрацювання косих м'язів.
Візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 см. Згинатися в талії спочатку вправо, потім вліво, нахиляючись якомога нижче.