Почну з визначень. При тренуванні з обтяженнями під інтенсивністю на увазі абсолютну або відносну величину зовнішньої механічної навантаження. Величина зовнішнього навантаження визначається розміром обтяження (штанги, гантелей, вантажів в тренажері) і залежить також від швидкості його переміщення. Розмір обтяження зазвичай позначається у відсотках від ваги, з яким можна виконати при максимальному зусиллі не більше одного технічно правильного повторення вправи - відсоток від повторного максимуму (ПМ). Крім того, навантаження часто позначатися через кількість повторень, яке можна виконати з певним обтяженням. Наприклад, якщо зі штангою 100 кг можна виконати при максимальних зусиллях 10 повторень присідань, значить, інтенсивність присідань зі 100 кг - 10 ПМ.
Під інтенсивністю іноді мають на увазі загальну величину впливу на організм. Для запобігання плутанини я буду мати на увазі визначення, вказане вище. Таким чином, регулювати інтенсивність тренування з обтяженнями можна двома шляхами:
1) зміною величини обтяження;
2) зміною швидкості окремих фаз руху.
Інтенсивність при тренуваннях з обтяженнями в деякій мірі залежить від переважної спрямованості впливу. Американський коледж спортивної медицини (ACSM), а також Національна асоціація по силовий і кондиційної тренуванні (NSCA) виділяють чотири напрямки при тренуванні з обтяженнями: сила, гіпертрофія (маса м'язів), потужність і локальна м'язова витривалість.
Наведу актуальні рекомендації на основі результатів наукових досліджень по кожному з напрямків тренування.
· Сила. Для збільшення максимальної сили м'язів початківцям і середньо тренованим рекомендується навантаження 60-70% ПМ, виконувана в 8-12 повтореннях, тоді як тренованим необхідна навантаження 80-100% ПМ.
· Гіпертрофія. Для початківців і людей середнього рівня тренованості рекомендується використовувати помірну навантаження (70-85% ПМ) в 1-3 підходах з 8-12 повторень у вправі.
· Потужність. У традиційні програми силового тренування рекомендується включати «мощностной» компонент: 1-3 підходи вправи з навантаженням 30-60% ПМ у вправах для верхньої частини тіла і 0-60% ПМ для нижньої частини, по 3-6 повторень в підході.
· Локальна м'язова витривалість. Для початківців і середньо тренованих рекомендується відносно легка навантаження, що дозволяє виконувати 10-15 повторень в підході.
Уважні читачі відразу помітять, що для збільшення маси початківцям рекомендують велику інтенсивність, ніж для збільшення сили. Розбіжності виникають із різниць в протоколах досліджень. Експерименти, в яких оцінювали інтенсивність, необхідну для розвитку сили, відрізнялися по навантаженню від тих, де з'ясовували інтенсивність, необхідну для збільшення маси м'язів. Крім того, тренування для розвитку сили вивчена набагато детальніше, ніж інші напрямки.
Тепер перейдемо від строгих наукових рекомендацій до практики тренувань в тренажерному залі.
Техніка вправ освоєна, прийшла пора задуматися про спрямованість тренувань. Яку спрямованість з чотирьох вибрати?
Відповідно до принципу специфічності, потужність потрібно розвивати в умовах, схожих з тими, де її потрібно проявляти. Тобто розвивати потужність з невеликим обтяженням або взагалі без нього (наприклад, різними видами стрибків) потрібно людям, які планують проявляти її у вправах без обтяження або з невеликими обтяженнями, наприклад при заняттях легкою атлетикою, в ігрових видах спорту, в єдиноборствах. Якщо ж ви плануєте змагатися в пауерліфтингу або важкої атлетики, то для розвитку потужності потрібно використовувати більш значні обтяження (≥60% ПМ). Розвиток потужності в великих тренувальних циклах планується в окремі періоди підготовки, як частина тренування, спрямованої на збільшення сили м'язів.
Тренування локальної м'язової витривалості застосовується для здобуття здатності виконувати необхідний обсяг тренувального навантаження. У більшості випадків тренування локальної м'язової витривалості не є основною спрямованістю занять з обтяженнями. Як приклад можна привести класичну силове тренування, де навантаження на локальну м'язову витривалість використовується в допоміжних вправах, як правило, з використанням тренажерів.
1) Усі дослідження, в яких виявлена ефективність низької інтенсивності, щодо короткочасні. Якщо ми говоримо про початківців, то у них дійсно можуть відбуватися значні прирости сили і маси м'язів навіть при низької інтенсивності. Іншими словами, інтенсивність тренування не настільки важлива для початківців, їм корисніше буде використовувати невеликі ваги. Для добре тренованих людей короткий період занять з відносно низькою інтенсивністю може викликати приріст маси м'язів, так як це незвична навантаження (обсяг зазвичай істотно вище).
2) Приріст маси м'язів відбувається тільки при гіперкалорійних харчуванні. Таким чином, маса м'язів може приростати від будь-якої досить напруженою фізичного навантаження, якщо в організм надходить необхідна кількість енергії і «будівельного матеріалу» для нарощування м'язів.
Хочу звернути увагу, що тренування, переважно спрямована на збільшення м'язової маси - мета окремого періоду підготовки, який проводиться на тлі гіперкалорійних харчування. М'язову масу можна збільшити при нормокалорійної або гипокалорийной дієті.
Уважний читач відзначить, що тренування на збільшення потужності або маси м'язів - лише окремі періоди великого циклу, спрямованого на збільшення сили. Тренування локальної м'язової витривалості також може бути частиною цього циклу і доповнювати тренування потужності або на збільшення маси м'язів.
Таким чином, розвиваюча тренування з обтяженням завжди передбачає збільшення сили м'язів. У свою чергу, збільшення сили не може відбуватися без збільшення маси м'язів в тій чи іншій мірі.
Розберемо наступне поширене судження. Якщо запитати більшість займаються в тренажерному залі, то ви почуєте, що тренування з великого числа підходів, але з невеликою кількістю повторень - «на силу», а об'ємна тренування з великою кількістю повторень - «на масу». А що ж насправді?
Відповідь буде залежати від безлічі факторів, один з них - тренованість. Я вже згадував вище, що початківці будуть успішно збільшувати силу і масу м'язів при невисокій інтенсивності і 8-12 повтореннях в підході. У той же час відомо, що сила збільшується в більшому ступені при низькій кількості повторень. Так може початківцям краще виконувати меншу кількість повторень? Відповідь негативна. Техніка підйому ваги у початківців недостатньо ефективна, так як міжм'язова і внутрішньом'язова координація, а також оптимальне положення тіла, не вироблені. У будь-якому виді спорту, де потрібні максимальні прояви фізичних здібностей людини, техніка рухів удосконалюється на всьому протязі багаторічної підготовки. Резерви збільшення проявляється м'язами сили за рахунок застосування більш ефективної техніки підйому особливо великі на початку занять. Після того як освоєна індивідуальна оптимальна техніка виконання руху, збільшення сили може відбуватися тільки за рахунок гіпертрофії м'язів, які виробляють рух. Таким чином, для збільшення результату в вправах тренованому людині потрібно збільшити масу м'язів. Тут виникає закономірне питання: так може, близька до максимальних значень інтенсивність не потрібна для збільшення сили у тренованих людей? Відповідь неоднозначний. Справа в тому, що лише підйоми обтяження вище 90% ПМ забезпечують оптимальний приріст сили у тренованих людей. Без систематичного підйому значних обтяжень неможливо збільшити, а згодом навіть підтримувати максимальну силу. Саме тому в розвиваючі тренування з обтяженнями обов'язково включають підходи з інтенсивністю 3-7 ПМ, які виконуються не повністю, в 3-5 повтореннях.
Зверніть увагу, що з ростом тренованості зростає значення варіативності стимулу з урахуванням принципу специфічності. Тому оптимальні умови для приросту сили і маси м'язів у тренованих людей створюються при використанні інтенсивності від 60 до 100% ПМ. Саме необхідність варіювання навантаження лежить в основі періодизації тренувального процесу, коли в окремі періоди можуть застосовуватися обтяження 30-40% ПМ, з великою кількістю повторень в підході, що виконуються до відмови. Проте основу тренування складають підходи з більшою інтенсивністю - 70-85% ПМ. Незалежно від періоду підготовки в тренувальну програму необхідно включати підходи з інтенсивністю, близької до максимуму, що виконуються в 3-5 повтореннях.
А що ж зі збільшенням маси м'язів?
Зростання маси у тренованих людей обов'язково супроводжується збільшенням силових показників у вправах. Для оптимізації процесів зростання, як я згадував вище, необхідно гіперкалорійних харчування і достатній обсяг роботи з інтенсивністю вище 60% ПМ. Згодом домагатися приростів сили і маси м'язів стає важче. Подальше зростання результатів забезпечує застосування ефективних методичних засобів. Серед методів, що дозволяють збільшити інтенсивність тренування, можна виділити кластерні підходи, чергування і включення ексцентричних вправ.
Кластерний підхід передбачає поділ повторень в підході на групи з відпочинком 45-60 секунд між ними. Наприклад, підхід включає 8 «міні-підходів» по 5 повторень. Застосування низької кількості повторень дозволяє використовувати досить високу інтенсивність навантаження і краще контролювати техніку виконання, а короткий відпочинок збільшує загальний вплив підходу на організм.
При чергуваннях між вправами для однієї частини тіла включаються вправи для іншої частини. Наприклад, жими штанги / гантелей чергуються з тягами для м'язів спини. Чергування дозволяють збільшити відпочинок між вправами до 10-20 хвилин, а значить, використовувати більш високу інтенсивність навантаження у вправах.
Ексцентричні вправи передбачають тільки повільне опускання ваги або акцент на ексцентричній фазі руху. Метод дозволяє використовувати обтяження, що значно перевищує те, що людина може підняти при концентричному скорочення м'язів. Ексцентричні вправи не набули широкого поширення через складність організації занять.
