Хороших програм тренувань для здорових людей в мережі предостатньо. Але ось для тих у кого болить спина не так вже й багато. Як бути, адже м'язи теж хочеться накачати? Я привожу вам приклад програми тренувань при різних захворюваннях хребта.
По-перше відразу хочу сказати: якщо у вас сколіоз в початковому ступені, то досить просто тренірвоать розгиначі хребта і спина прийде в порядок, якщо у вас запущений варіант сколіозу, то вам краще порадитися лікарем. Але в будь-якому випадку вправи які я тут наводжу вам повинні допомогти.
І до речі якщо з дитинства тренувати розгиначі хребта, то сколіозу ніколи не буде.
Якщо у вас грижа або щось на зразок, то вам слід прибрати будь-яку осьову навантаження на хребет.
Програма тренувань при хворій спині
1-й день ноги спина
- Жими ногами в тренажері 2 по 15-20 повторень головне дотримуйтесь техніку!
- Гіперекстензії (розгинання спин) 2-3 підходи по 20-30 повторень без обтяження
або 10 повільних повторень по 5 сек на підйом і 5 сек на опускання - Ослячі підйоми на шкарпетки (в нахилі) вантаж тисне на таз, так що вправа безпечне і зростає маса всієї гомілки 2 по 15-20 разів
- Підтягування або тяга верхнього блоку 2 по 8-10 разів + (для досвідчених) скидання ваги
- Згинання рук на лаві Скотта в тренажері (немає осьового навантаження) 2 по 10-12 разів
- Розведення гантелей в сторони ніяких силових махів, помірну вагу, робота всередині амплітуди
2 по 12-15 разів - Тяга лежачи на лаві під невеликим кутом, лікті в сторони на зад. дельти 2 по 10-15 разів
Лаву Скотта можна замінити на згинання рук з гантелями на сидячи на похилій лаві, там навантаження на біцепс більше, робочі ваги помірні і немає осьового навантаження на хребет.
- Жим лежачи під кутом 30 градусів 2 по 8-10 разів. Ніяких мостів! Спина лежить рівно на лаві!
- Розгинання рук на блоці хватом знизу 2 по 8 + скидання ваги
- Робота на хват або згинання зап'ястя
Для трицепса можна використовувати жим лежачи вузьким хватом, каліфорнійський жим, французький жими сидячи і лежачи.
Для грудей можна використовувати: тренажер метелик, віджимання на брусах, ве варіанти жимів на горизонтальній лаві і під не великим кутом, можна спробувати зведення рук на блоці (кросовері).
У цих вправах немає осьового навантаження на хребет. До речі гак-машині навантаження на хребет значно менше, ніж в присіданні зі штангою, але все ж я рекомендую робити жими ногами. Якщо треба пропрацювати квадріцепс. то робіть жими з вузькою постановкою ноги без розвороту стоп, з короткою амплітудою.
Звичайно це не єдиний варіант програми тренувань для людей з проблемами хребта. Є й інші варіанти. Як можна урізноманітнити свою програму різними пражненіямі я вам вже написав. В іншому тренування такі ж як у всіх інших людей: інтенсивність, кожні 3 місяці чисто силова робота і т.д. Читайте розділ FAQ.
Дивись ще
Як можна накачати дельти. якщо є проблеми з плечовими суглобами? Так багато м'язи складно качати, бо всюди працює плечовий суглоб. Так як бути? Виявляється дещо можна все-таки зробити. Відразу скажу, якщо у вас артроз плечового суглоба або імпічмент синдром, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем, можливо потрібна операція і ЛФК. Поради в цій статті для тих
Привіт друзі! Я часто отримую листи на пошту, де у мене просять поради люди, у яких будь-які проблеми зі здоров'ям. Що тепер м'язи не качати? Так звичайно можна гойдатися, просто треба гойдатися з розумом. Ось як повинна виглядати програма тренувань для людей зі слабким здоров'ям я розповім в цій статті. При різних діагнозах різні програми.
Ось знайшов ще одну інтереную схеми тренувань, яка досить розумна. Я завжди говорив, що маса зростає то по білдерскім тренувань, а сила по лифтерском. Так ось дання методка попутка зробити щось проміжне. Даний підхід дещо відрізняється від того що соеветую я, але думаю вам буде корисно знати різні підходи до тренувань. Взяв з Залізної Шахти.