Покрокова програма тренування на силовий станції
Багатофункціональний силовий тренажер залишається мрією кожного атлета. Адже для того щоб прокачати всі м'язи тіла необхідно займатися на різних силових тренажерах, в той час як мультистанция дає можливість все виконувати в одному місці. Якщо ви стали щасливим володарем цього спортивного снаряда - вам необхідно ознайомитися з правилами тренувань і прикладами програми вправ. Правильна і регулярна навантаження м'язів сприяє їх росту. Якщо ви є новачком у цьому виді спорту, то вам напевно стане в нагоді ця інформація.
Правила тренування на силовий станції
1. Необхідно звернутися за консультацією до лікаря, щоб виключити протипоказання до занять спортом на тренажерах.
2. Після лікаря в разі його схвалення вашого наміри зайнятися силовими тренуваннями слід проконсультуватися з тренером, який розробить для вас індивідуальний план тренувань початкового рівня.
3. Початок тренування слід організовувати з розминки. Розминка може складатися з легкого бігу або швидкої ходьби. Також можна робити махи руками, обертання кистей і ніг в колінах, вправи на розтяжку і нахили вперед. Розминка повинна тривати близько десяти хвилин.
4. За одне тренування можна виконати п'ять-шість вправ на різну групу м'язів. Індивідуальне кількість підходів залежить виключно від вашої фізичної підготовки. На одну вправу на певну групу м'язів має йти до десяти хвилин. Якщо ви будете займатися більше часу, то ефективність буде нижчою.
5. Число повторень однієї вправи залежить також від рівня підготовки. Тут головне не перегнути палицю і не перевтомлюватися.
6. Уміння балансувати між перестомлюваності і неефективними тренуваннями відрізняє професіонала від новачка. Тому дуже важливо на початковому етапі тренуватися під пильним контролем тренера.
7. З кожним заняттям необхідно збільшувати темп і амплітуду виконання вправ. Без цього досягти успіху неможливо.
Базовий комплекс вправ на мультистанції
Жим руками - це одне з основних вправ на комплексну групу м'язів. Змінюючи положення рук на рукоятках, ви варіюєте основні м'язи, на які припадає основне навантаження. Рухи повинні бути плавними. Слід уникати ривків і поштовхів. При жимі необхідно робити вдих, а при опусканні руки - видих. Правильно налаштована дихання - запорука успіху.
Тяга руками - це вправа для навантаження найширших м'язів спини. Найчастіше його виконують в сидячому положенні тіла. Гриф слід тягнути за спиною вниз до максимально низького рівня, на який ви здатні.
Вправа для грудей і м'язів дуже зручно виконувати на багатофункціональному тренажері. Воно спрямоване на розробку всіх грудних м'язів. Для правильно виконання вправи необхідно сісти і зафіксувати ноги. При прямій спині можна виконувати тягу. Важливо стежити, щоб рики були прямими.
Жим ногами благотворно впливає на м'язи ніг і сідниць. Початкове положення для цієї вправи: лежачи на спині, ноги прямі і впираються в тренажер. При згинанні ніг ви відчуваєте вантаж, який відштовхуєте від себе. У цій вправі можна сильно згинати ноги, щоб не пошкодити колінні суглоби.
Це кілька базових вправ, які можна виконувати на мультистанції. Всього на таких багатофункціональних тренажерах можна виконувати до п'ятдесяти різних вправ. Але варто починати з невеликого, щоб знати в який напрямку рухатися далі.
Правильне виконання вправ це тільки половина справи. Важливо розподілити навантаження на різні частини тіла протягом тижня, щоб не займатися поверхово і прокачувати певні м'язи до межі. Для початку можете використовувати спліт-програму тренувань на домашньому силовому тренажері розраховану на шість днів і один день вихідний.
Перший і четвертий день необхідно присвятити м'язам грудей і спини. Для грудей слід виконувати такі вправи:
- жим по 5-6 повторень виконувати від шести до дванадцяти підходів,
- тяга гантелі з-за голови, в положенні лежачи, так званий «пуловер» виконується за три рази вісім підходів,
- вправа метелик робиться три повторення і вісім підходів,
- розводка гантелей (можна замінити жимом гантелями) в положенні лежачи на лаві по 4 повторення і від шести до десяти підходів,
- неглибокі в половину амплітуди віджимання на брусах три повторення виконуються максимально можливу кількість підходів.
Для спини передбачені наступні вправи на ці дні:
- підтягування при широкому хваті перед собою три-чотири рази по вісім підходів,
- тяга штанги зворотним хватом в нахилі виконується по чотири рази вісім підходів,
- тяга блоку до себе в положенні сидячи вузьким хватом (при цьому лопатки повинні замикатися) по чотири рази від восьми до дванадцяти підходів,
- тяга гантелі по черзі кожною рукою в положенні сидячи на лаві в нахилі по три повторення і від десяти до дванадцяти підходів,
- тяга перед собою палиці або грифа зворотним вузьким хватом в нахилі до тридцяти градусів чотири повторення і вісім підходів.
Другий і п'ятий день тренування присвячений рукам. Для роботи з біцепсом необхідно виконати наступні вправи:
- жим грифа або підйом на біцепс з вагою до двадцяти кілограм в положенні стоячи виконується один раз по тридцять п'ять підходів,
- жим штанги в положенні сидячи на лаві Скотта три повторення і вісім підходів,
- простий жим штанги в положенні стоячи чотири повторення і шість-вісім підходів,
- почергові згинання рук з гантелями по чотири повторення і вісім підходів на кожну руку,
- молотки виконуються по чотири рази і вісім підходів,
- фірмовий жим Арнольда в положенні стоячи (можна замінити концентрованими згинання однієї руки з гантелей) по чотири рази і вісім підходів.
Вправи для роботи з м'язами трицепса в цей день:
- віджимання від підлоги виконуються, коли руки знаходяться на ширині плечей, одне повторення по тридцять підходів,
- французький жим з гантелями для кожної руки або зі штангою по чотири повторення шість підходів,
- тяга палиці вниз двома руками в блоці по чотири повторення вісім підходів,
- розгинання однієї руки з гантелей через голову по три повторення вісім підходів,
- в рамі з блоком з ручкою розгинання в лікті зворотним хватом по три повтору вісім повторень.
Третій і шостий день слід приділити увагу плечах і передпліччях. Для цієї вправи на плечі слід виконати наступні:
- жим гантелей в положенні сидячи, руки перед собою, кисті спрямовані до себе, не можна їх розгортати на верх, виконується вправа чотири рази по вісім підходів,
- підйом палиці в рамі перед собою обома руками чотири рази по вісім підходів,
- підйом гантелей стоячи, руки при цьому розведені в сторони і зігнуті в ліктях або прямі, п'ять повторення і вісім підходів,
- підйом грифа перед собою до підборіддя, починаючи з положення з ліктя, по межах рази вісім підходів,
- жим гантелей над головою, при цьому кисті рук розгорнуті всередину, виконується по чотири повтору і вісім підходів.
Вправи для передпліч:
- підтягування вузьким хватом знизу по три рази і вісім підходів,
- жим грифа стоячи зворотним хватом по три рази і дванадцять підходів,
- розгинання рук з рукояткою верхнього блоку хватом знизу по три рази і дванадцять повторень.
Це приблизна програма тренування, з якої можна почати ваші домашні тренування. Якщо вам легко даються всі вправи - значить пора збільшувати навантаження великою кількістю повторів і підходів або збільшенням ваги.