Ми проводимо майже третину життя в стані сну. І сон відіграє найважливішу роль для нашого організму. Наш організм живе відповідно до біологічним годинником, які регулюють обмінні процеси, стан імунної системи, викид гормонів.
При недостатній кількості сну всі ці процеси зсуваються в ту чи іншу сторону, і починається збій. Також крім усього, це впливає на зниження або підвищення ваги. При порушенні режиму дня з'являється втома, ресурси енергії виснажуються, і організм починає вимагати більше вуглеводів, як наслідок, виникає переїдання.
Важливий фактор безсоння і інших розладів сну - наш раціон. Саме правильний раціон! Не варто себе морити голодом перед сном і намагатися заснути з бурчали животом, в бажанні досягти ідеальної фігури. Давайте розберемося, як і що варто їсти, щоб спати міцно і на ранок прокидатися з бадьорим настроєм.
Де ж народжується той самий сон?
Спочатку трохи теорії!
Сон виникає в шишкоподібної залозі, де в процесі обміну речовин виробляється амінокислота мелатонін - гормон сну. Рівень мелатоніну прямо пов'язане з амінокислотою триптофан. Коли в мозку накопичено досить триптофану, людина легко і швидко засинає.
Протягом дня на сітківку ока потрапляє світло, і триптофан витрачається на утворення гормону радості - серотоніну. Настає ніч, і рівень освітленості знижується, також знижується рівень серотоніну, гальмування в мозку починає переважати і виникає сонливість. У цей момент відбувається синтез мелатоніну з триптофану. Так само в нічний час серотонін перетворюється в мелатонін.
Тепер зрозуміло, що основна міцного сну і хорошого настрою - амінокислота триптофан!
Продукти з триптофаном
Основні джерела триптофану - молочні та м'ясні продукти, бобові та зернові, горіхи. Особливо багаті амінокислотою тверді сорти сиру, сир, какао, соя, мигдаль, фундук, вівсянка і цільнозерновий хліб.
- Для дітей тепле молоко з медом - ідеальне снодійне, особливо після завантаженого і важкого дня. Крім того, в ньому міститься кальцій, який допомагає мозку триптофан засвоювати.
- Для дорослих - м'ясо індички, мигдальні і кедрові горіхи, цільнозерновий хліб. Увечері корисно з'їсти сендвіч з індички і цільнозернового хліба. Але саме ввечері, а не перед сном! Щільна їжа перед сном сприймається мозком як сигнал до нового циклу активної діяльності.
Продукти з мелатонином
Людям, що страждають від безсоння необхідно приділити увагу продуктам, що містять безпосередньо сам гормон мелатонін і внести їх в раціон, а саме на вечерю.
Не варто їх наминати безпосередньо перед сном, як панацею від безсоння. Продукти для гарного сну - це не швидкодіючі снодійні, організму потрібно кілька годин, щоб переварити і засвоїти поживні речовини, перетворити в хімічні сполуки.
Основні джерела мелатоніну - рис, банани, вишня, морква, редька, помідори, кукурудза.
- Банани - «снодійне в шкірці», стимулює вироблення мелатоніну, і містять калій і магній, що сприяє стабілізації настрою і розслабленню м'язів.
- Вишня і черешня - натуральні джерела мелатоніну. Якщо ви хочете виспатися в літаку або поїзді, беріть завжди з собою жменю вишні чи черешні.
Потрібно врахувати той момент, що гормон мелатонін, що надходить з їжею до нас в організм, руйнується частково ферментами шлункового соку. Тому він засвоюється лише в сприятливих умовах.
Підведемо підсумки
Віддавайте перевагу їжі, яка багата триптофаном (індичка, яйця, а для дітей - молоко). Продукти, що стимулюють нервову систему (шоколад, кондитерські вироби) рекомендується споживати до 15 годин дня. Не допускайте переїдання - це створює відчуття тяжкості, викликає дискомфорт у животі, підвищене газоутворення і в кінцевому підсумку заважає сну.
Деякі з них підвищують вироблення мелатоніну. Наприклад, вітаміни В3 і В6, магній надходять в недостатній кількості, особливо в літньому віці. Тим, хто приймає ці вітаміни у вигляді таблеток, треба знати, що вітамін В6 слід приймати в першій половині дня, так як він спочатку збуджує і може перебити сон. Вітамін В3 можна приймати ввечері разом з кальцієм і магнієм. які в цей час доби сприяють підвищенню продукції мелатоніну.
Кофеїн, алкоголь, нікотин і фаст-фуд - кожен з них здатний підірвати процес нормального виробництва гормону. З плином часу ця залоза піддається так званому процесу кальцифікації, щоб цьому запобігти, необхідно віддавати перевагу рослинній дієті, багатій антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали.