Крім того, що це нестерпно боляче, м'язові судоми можуть істотно перешкодити вам закінчити гонку до якої ви довго готувалися, тренувалися щоб змагатися.
Спортсмени відчувають судоми в ногах і пальцях під час плавання, в паху при їзді на велосипеді, судоми в литках і стегнах під час бігу.
Хоч судоми можуть прийти під час плавання або велосипедної частини, вони є більш поширеними під час бігу так як людина більш схильний до втоми або зневоднення, що часто відбувається у триатлетів.
М'язові судоми визначаються як хворобливе, спазматическое, мимовільне скороченням м'язів, яке відбувається під час або після тренування.
Судоми можуть привести до сильного болю і залишити вас тимчасово без можливості використовувати уражені м'язи.
Що викликає м'язові спазми?
Є безліч причин м'язових судом, які відносяться до тріатлет:
Дослідження, проведені на витривалість спортсменів показують, що нижче перераховані чинники збільшують частку ризику при тренуваннях пов'язаних з м'язовими судомами:
- Похилий вік спортсмена
- Тривалі не раціонально тренування "на межі"
- Високий індекс маси тіла (ІМТ)
- Мало уваги приділяється розтяжці і попередньому розігріву
- спадковість
Це раніше було загальне уявлення про те, що зневоднення або електролітний дисбаланс є основною причиною для м'язових судом. В останні роки, таке припущення було поставлене під сумнів і безліч інших теорій з'являються в ході подальших досліджень. Наприклад, погана постава і порушення рухової діяльності були визначені в якості частої причини м'язових спазмів.
Вбудований в наші сухожиль тензометричний датчик відомий як сухожильний орган Гольджі, рецепторний орган, який розташовується в місцях з'єднання м'язових волокон з колагеновими пучками сухожиль, допомагає запобігти м'язові розриви. Коли все добре, ці органи допомагають розслабити напружені м'язи під час роботи. Вважається, що не достатня фізична активність перешкоджає активності сухожильних органів Гольджі, в результаті чого виникають м'язові спазми.
М'язові судоми. Профілактика та раціональне планування тренувань для триатлетів
Як ви можете бачити, ряд чинників може бути причиною м'язових спазм. Для того щоб вирішити питання м'язових судом слід звернути увагу на наступне:
# 1 М'язові судоми. профілактика
- Як частина вашого тренувального плану, переконайтеся, що ви дозволяєте своїм м'язам відновлюватися і відпочивати після важких тренувань і гонок.
- Включіть у свій план тренувань різні вправи для якісної розтяжки всіх груп м'язів. Більш сильні м'язи більш стійкими до втоми і судоми.
- Зверніть увагу на біомеханіку плавання, їзди на велосипеді, і біг, і роботу над правильною технікою. Краще додатково запитати кого-то, хто знає і зможе оцінити вашу механіку і ефективність вашого плавання, їзди на велосипеді, і правильність техніки.
- Дотримуйтеся правильного харчування, стежте за водним балансом в організмі.
# 2 Змагання. управління судомами
- Добре підготуйтеся до триатлону. Переконайтеся, що ви розглянули всі дистанції під час підготовки, а також рівні інтенсивності гонки. Тренуйте для гонки в конкретних умовах, необхідно врахувати умови більш спекотної погоди.
- Знайдіть час, для розтяжки. Ви повинні звернути особливу увагу на м'язи, які найбільш схильні до судом. Розтягнути ці м'язи обережно, але ретельно.
- Будьте обережні при зміні швидкості або інтенсивності, особливо на пізніх стадіях гонки. Втомленим м'язам потрібно більше часу, щоб пристосуватися до збільшення робочого навантаження.
- Будьте обережні при різкій зміні напряму і спробуйте уникнути незвичайних рухів, які можуть викликати судоми.
- Носіть зручне, не обмежує одяг і взуття. Занадто щільно облягає може зменшити приплив крові до м'язів і зробить їх більш сприйнятливими до судом.
- Водний баланс повинен бути в нормі. випивши відповідну кількість рідини. Спортивні напої є хорошим варіантом, оскільки вони допомагають заповнити втрату натрію, особливо при пітливості на високих швидкостях.
Навіть якщо ви робите все можливе, що стосується профілактики, швидше за все в якийсь момент ви все ж зіткнетеся з судомою на тренуванні або триатлон-гонці. Є ймовірність, що судома зажадає від вас зупинити або зменшити рівень інтенсивності вашої тренування.
Пасивне розтягнення травмованої м'язи є найбільш ефективним методом лікування. По черзі стискаючи і відпускаючи, цей легкий масаж може допомогти вам. Механічне розминка відновлює кровоток і допомагає розслабити і зняти спазм м'язів.
Багато людей відчувають хворобливі відчуття під ребрами або в боці під час біговій частини тріатлону. Як правило, це результат поверхневого дихання, і пройде коли ви відновите свій дихальний ритм. Люди часто виявляють, що якщо плавно підняти руки над головою, щоб розправити грудну клітку і легені ці неприємні відчуття зникають.
Якщо вам пощастило отримати судому в пальцях або ногах під час плавання, багато хто використовує старе народний засіб, починають щипати або кусати верхню губу. Є дві можливі причини, чому це так. Верхня губа може бути точкою тиску, що допомагає розслабити м'язи. Або це просто може бути, що біль укусу відволікає вас від болю судоми, поки він не проходить сама по собі. Так само є шанс позбавити себе від судоми, це потягнути ногу на себе, взявшись за ступню, в деяких випадках це допомагає зняти спазм.