Пояснити словами поняття "застій качок" досить складно. Це люди, які займаються в залі мало не з великим завзяттям, ніж всі інші разом узяті, показують відмінну техніку виконання вправ, але при всьому цьому відстають у розвитку досить сильно. Чому так відбувається? Дана проблема бере свій початок в генетичному будові спортсмена. Наприклад, невигідне співвідношення повільних і швидких м'язових волокон, ненормальна швидкість обміну речовин, слабкий скелет і т.д.
Не варто змішувати поняття ектоморф і застійний качок. Це зовсім різні речі. Сам по собі тип будови тіла ніяк не пов'язаний з темпом росту м'язів. Навіть мезоморфи, зі своїми відмінними даними, не застраховані від застою в прогресі.
Наприклад, ви самі ставитеся до числа «застійних качків». Ви кусаєте лікті, рвете на голові волосся але ... головна-то ваша турбота зовсім не оця. Головна проблема в тому, що у більшості любителів не вистачає волі навіть досягти свого максимуму. Однак, фанатизм і методичні знання здатні творити чудеса.
частота тренувань
Як часто тренуватися - найболючіше питання всіх культуристів. Для «застійних качків» це питання стоїть ще гостріше. Тут не можна дати одну пораду для всіх, все сильно залежить від вашого рівня. Справа в тому, що прояв застойчівості організму відбувається не відразу. Бивет, що накачування добре йде на початковому етапі, але потім різко гальмує на середній фазі тренувань. Трапляється і таке, що культурист успішно проводить рік-два в тренуваннях, встигаючи при цьому заробити статус досвідченого, але далі цього справа не йде. Пов'язано це з тим, що нові фази тренінгу - це нові завдання для мускулатури, яка до них може бути абсолютно не готова. Якісь вправи мускулатури «по зубах», а деякі, по виключно генетичних причин, немає. Найпоширеніший випадок це тонкі кістки або слабкі суглоби і зв'язки. Це не дає атлетові підняти свої робочі ваги на потрібний рівень і тренуватися в необхідному для прогресу режимі.
Звичайно, початківець відразу не зможе зрозуміти, чи стосується вона до типу застійних чи ні. Для цього потрібен час. А ось вже після пари місяців можна зробити висновки. Ви не збільшили число повторень? Не стали сильніше? Чи не набрали м'язову масу? Тоді можете сміливо вважати себе застійним. Але! Не варто через це кидати тренування!
початківці
На першому етапі тренуйтеся через день або два (тричі на тиждень). Використовуйте базові вправи, що б пропрацювати всі групи м'язів відразу. У вас три завдання: зміцнити зв'язки і суглоби, освоїти по одній вправі на кожну частину тіла і психологічно звикнути до тренувань.
Жими, підйоми штанги на біцепс, станова тяга - ось що необхідно новачкові. Тренажери та ізолюючі вправи поки що не для вас. На даному етапі важливо використовувати тільки многосуставние вправи.
На тему ваг, повторень і сетів сказати щось певне складно. Єдина рекомендація: визначити на особистому досвіді вага, з яким можете зробити п'ятнадцять повторень для нижньої частини тіла і десять-дванадцять для верхньої. Це буде ваш робочий вагу. Разминочний сет робите з половиною цієї ваги.
час спліта
Через три-чотири місяці варто почати опрацьовувати тіло окремо - в один день одну групу м'язів, на наступному тренуванні - іншу. Як розділити м'язи на групи? Є багато варіантів. Найпростіший - тренуйте в один день штовхають м'язи, а в іншій - тягнуть. Або ще простіше - в один день тренуєте верх тіла, в іншого - низ (менш результативний спосіб).
просунуті
Якщо ви забуксували на цьому етапі тренінгу, застосуєте тренінг три рази в тиждень, розділивши групи м'язів. Таким чином, одна частина тіла буде опрацьована один раз в тиждень. Замість однієї вправи на групу м'язів за тренування, робіть краще два. Як і новачки, дотримуйтеся многосуставних базових вправ з вільними вагами.
Збільшуйте ваги по ходу вивчення спліт-системи. Зараз ваша мета - доходити до відмови за 10-15 повторень. Коли зможете зробити більше - сміливо збільшуйте ваги. І так по наростаючій. Якщо кількість повторень забуксує, перейдіть на пару місяців на пауерлифтерские стиль тренувань: дуже великі ваги в малій кількості повторень. Так ви гарантовано додасте в силі, що дасть вам можливість збільшити ваги, тренуючись по системам бодібілдингу.
Залежно від темпу просувань, продовжуйте тренування по базовій спліт-системи від півроку до дев'яти місяців. Ця програма стане для вас відправною точкою. Це на той випадок, якщо ви досить довго тренувалися, але те, що ви «застійний» зрозуміли тільки зараз. Поверніться на крок назад, підготуйте ваше тіло до серйозної роботи, і ви відразу відчуєте результат.
Хоч ця спліт-система і називається базовою, ніхто не забороняє вам іпровізіровать. Зрозуміло, без шкоди для техніки. Ваше головне завдання - зламати лід, прискорити набір маси, і якщо легкий читинг вам в цьому допоможе - то чому б і ні?
Остання щабель
Після року можна буде перейти до більш складної спліт-системи, розділивши тіло на кілька груп, ви нарешті почнете швидко прогресувати.
Замість того, що б ділити м'язи на дві-три групи, розділіть їх на кілька малих груп і тренуйте в різні дні. Розділивши мускулатуру, робіть два-три вправи на малі групи м'язів і по три-п'ять на великі. Скоротіть кількість повторів до шести-восьми для верхніх груп м'язів і по вісім-дванадцять для нижніх. Головне - не метушіться, давайте потужне навантаження на цільову групу м'язів і дозвольте їй потім протягом тижня рости.