Красива попа горішком, або ази анатомії
Сьогодні для дівчат придумані спеціальні тренування на певні групи м'язів, розраховані на створення красивого рельєфу тіла. Пружні, чіткі сідниці можна накачати і в домашніх умовах. При цьому, для занять використовується мінімальний інвентар. Основне тут - бажання, працьовитість і постійна практика. А щоб не нашкодити собі, знадобляться елементарні знання анатомії. Сідниці складаються з трехпарних м'язів - великий, середній і малої. Велика - найпотужніша. Цей м'язовий елемент бере свій початок в області тазової кістки і фіксується по стегнової кістки в області тазостегнового суглоба.
Завдяки великій м'язі на сідницях, нога має здатність згинатися і розгинатися. При тривалому навантаженні, наприклад, під час довгої ходьби, велика сідничний м'яз тримає все тіло в тонусі. Але потрібно пам'ятати, що посилене напруга м'язів може привести до травм. Тому фізичні навантаження корисно поєднувати з правильним харчуванням і хорошим відпочинком. Грамотне поєднання цих трьох чинників впливає на зовнішній вигляд сідниць.
Що буде, якщо проігнорувати хоча б один з них?
Можна регулярно займатися фізичними вправами, проте неякісна або бідна їжа не постачатиме в організм необхідні поживні елементи для будівництва клітин (білки, жири і вуглеводи). Правильне харчування - добре само по собі. Але без активних тренувань м'язи не стануть пружними. Їх потрібно «напрацьовувати». Тренування необхідні і для того, щоб підтримувати вагу в потрібних рамках. При правильному харчуванні і регулярних заняттях потрібно частіше відпочивати. Сон повинен бути не менше 8 годин. Лягати спати краще до півночі.
Варто врахувати, що неможливо накачати великий сідничний м'яз, не використовуючи додаткової ваги. Хоча звичайні присідання без ваги допоможуть зробити попу більш округлої, пружною, підтягнутою. І все це - без відвідування тренажерного залу. Для посилення ефекту знадобляться розбірні гантельки, але не більше 16 кг. Не обійтися і без додаткових обважнювачів на нижню частину ноги, які можна купити в будь-якому спортивному магазині.
У середньої сідничного м'яза - свої функціональні особливості. Ця м'яз розташована на клубової кістки, звідки вона переходить в широке сухожилля. Завдяки середньої сідничної м'язі можна вільно розставляти і розгинати ноги. Середня м'яз в області сідниць задає контур гарної попи і взагалі допомагає «наростити» сідниці до потрібного обсягу. По суті, це додаткова можливість перетворити обвислі і розслаблені м'язи сідниць в пружну попу. Середня сідничний м'яз характеризується такою ж активністю, як і велика м'яз, але при розташуванні буквально «ховається» за неї.
Тренування допомагають зробити ці м'язи більш пружними. Під середньою сідничної м'язом розташована мала м'яз, яка представляє собою коротку частину м'язової тканини. Всі ці м'язи - велика, середня і мала - в результаті тренувань наводяться в стан підвищеного тонусу.
А що впливає на погіршення стану сідничних м'язів?
Неприваблива попа з'являється з кількох причин:
- після різкого схуднення;
- в результаті швидкого набору ваги;
- через сидячого способу життя;
- при наявності шкідливих звичок;
- при тривалій відсутності фізичної активності.
З цих причин м'язи сідниць трансформуються, провисаючи і розтягуючись. Подібні симптоми призводять до птоз м'язів в цій області. Тим, кого таке становище не влаштовує, необхідно переглянути свій звичний щоденний уклад життя і почати займатися фізичними вправами на тлі правильного харчування. Розглянемо, що воно собою являє.
Трохи про правильне харчування
На наше самопочуття впливає і те, як і коли ми їмо, і то, як ми підбираємо меню. Під час активної фази занять потрібно багато пити. Тому необхідно випивати в день до двох літрів води (мова не йде про чай, кава або соках). Також слід включати в їжу більше свіжих фруктів і овочів. Для того щоб підкачати м'язи сідниць, потрібно налягати на білкові продукти, які допомагають сформувати м'язову тканину. Це м'ясо-молочна продукція, риба, птиця, яйця. У вегетаріанців теж є вибір - можна замінити м'ясо бобовими, урізноманітнити молочну продукцію, наприклад, використовувати сир тофу. М'ясоїдам рекомендується вживати в їжу помірно жирні страви.
як тренуватися
Потрібно чергувати активні тренування з відпочинком. Корисно просто відпочивати, наприклад, прийняти ванну. Тут слід зробити важливе зауваження. Ваги використовуються, щоб наростити сідниці. Для зменшення розмірів сідниць, з вагами краще не займатися. У процесі виконання вправ необхідно робити по чотири-п'ять підходів. Кожна вправа виконується з повторами по п'ять-вісім разів. Якщо потрібно схуднути і одночасно накачати попу (без ваг), кількість занять потрібно збільшити до п'яти-шести разів на тиждень. При цьому виконувати можна по п'ять-шість підходів на двадцять повторень.
Як дівчині накачати попу в домашніх умовах: вправи
Вдалий вибір вправ дозволить досягти максимального ефекту в більш короткий термін. Красива попа при цьому стане справжньою гордістю дівчини. Вправи виконуються в домашніх умовах і не вимагають спеціальної підготовки. Розглянемо основні з них.
- Піднімання таза. Вправа виконується з витягнутою ногою поперемінно. Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу і підняти ногу разом з тазом. При цьому потрібно постаратися максимально стиснути м'язи сідниць. Ця вправа виконується по шість-вісім підходів з максимальною кількістю повторень (близько 15). Для того щоб гарненько підкачати попу, можна взяти додатковий утяжелитель (з дробом). Можна спростити завдання - піднімати таз, але не витягати ногу. При цьому важливо стискати і розтискати м'язи сідниць.
- Виконання махів назад і в сторону. Це одне з найпростіших, але не менш ефективних вправ, доступних для виконання в домашніх умовах. Махи ногами найчастіше виконуються з опорою на спинку стільця. Виконувати махи ногами потрібно поперемінно, але не дуже часто. Для більшої ефективності вправу виконуються повільно, з рівномірним диханням. При досягненні нижньої точки під час маху ногою не потрібно відпочивати, далі слід новий мах. Багато для посилення ефекту використовують спеціальний тренажер для виконання махів ногами.
- Випад ногою вперед. Ця вправа якраз підходить для тих, кому потрібно підкачати сідниці. Але з метою схуднення вони малоефективні. Для нарощування задіяні м'язи в області стегна і на поверхні гомілки. Вправа виконується за допомогою гантелей. Ускладнення впливає на велику групу м'язів тіла. Руки при виконанні вправи залишаються уздовж тіла. У цей час потрібно робити випад то однієї, то іншою ногою. Ширину кроку можна поступово збільшувати, і таким чином навіть можна пересуватися по кімнаті. Важливо пам'ятати, що чим більше крок, тим інтенсивніше задіяні м'язи всієї попи. Тому так корисно виконувати присідання і випади. Крім того, вправа виконується з прямим корпусом і спиною. Правильний випад - це коли коліно відставленою ноги стосується статі.
- Виконання присідань для тих, хто не знає, як дівчині накачати попу в домашніх умовах. Завдяки цим вправам дівчатам вдається неймовірно швидко і красиво накачати попу, привести м'язи в тонус. Під час присідань задіюються не тільки м'язи, але і сухожилля. Присідати можна як із застосуванням ваги, так і без нього. Перший варіант застосовується новачками, щоб не було розтягнень або інших травм. Для того щоб правильно виконувати цю вправу, необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. Потім, тримаючись за спинку стільця, потрібно повільно виконувати присідання. Важливо при цьому, щоб сідниці злегка відводилися назад. Можна уявити собі, як ви сідаєте на уявний стілець, переносячи на нього вагу корпусу. Необхідно домогтися, щоб при кожному присіданні виходив прямий кут (в 90 градусів). При підйомі вага також повинен злегка переноситися назад. А на кожному четвертому присіданні робиться відпочинок в нижній точці присідання. Затриматися в такому положенні можна секунд на 30. Потім робиться повтор вправи.
- У випадку з упором на накачування м'язів можна використовувати гантелі або штангу. Але такі навантаження з обтяженням не для всіх можуть бути корисні. Тому попередньо варто проконсультуватися з фахівцем. Дані вправи виконуються в чотири-п'ять підходів по десять повторень. Між ними робиться перерва в півхвилини. Присідати потрібно «глибоко», тобто, до повного присідання в підлогу. Чим нижче присідання, тим більша кількість м'язів задіюється. При цьому, ноги повинні знаходитися на ширині плечей або на такій відстані, щоб можна було виконати цей «глибокий» присед. Варто почеркнуть, що часті присідання спрямовані на опрацювання не тільки м'язів сідниць. Вправи корисні для преса і м'язів спини. А ще вони допомагають позбутися целюліту. Перед присіданням корисно виконати базову розминку з легкими присіданнями і нахилами в сторони.
- Підйоми тазу або місток. Це добре знайоме для багатьох вправу з дитинства. При його виконанні потрібно прийняти вихідне положення лежачи. Робиться опора на руки. Ноги широко розставлені, ближче до сідниць. Таз потрібно піднімати рівномірно, поки не вийде зробити «місток». На можливо найвищій точці потрібно затриматися на кілька секунд, потім плавно опуститися. Під час переміщення тазу вгору, слід сильніше напружити сідничні м'язи. При опусканні вниз - розслабити. Вправа виконується в три підходи. Можна виконувати до п'ятнадцяти повторів, поки не настане ефект «тремтіння» тіла.
- Застрибування на предмет. Цей вид вправ також можна легко виконувати в домашніх умовах. Особливих вимог тут немає. Як височини підійде будь-яка низька лава. Під час стрибків м'язи сідниць максимально напружуються. Постамент може становити приблизно 30-40 см. Застрибує на нього можна з декількох заходів. Всього виконується до чотирьох підходів і до десяти повторів. Для посилення під час цієї вправи використовуються гантелі або спеціальні обважнювачі.
Отримати довгоочікуваний ефект у вигляді красивої попи можна, встановивши для себе графік тренувань не менше двох разів на тиждень. Посилити результат можна, додавши невеликі ваги. Між тренуваннями слід робити невелику перерву - не менше двох діб - для відновлення тонусу м'язів і стану організму. Корисно змінювати силові тренування на кардіо. Це всі види ходьби. Але особливо ефективний спосіб ходьби «в гору». При ходьбі або бігу по рівній площі розмір сідниць зменшується. При інтервальних кардиотренировках жир починає «окислюватися». Так попа набуває бажані обриси, набуває красивий обсяг. З урахуванням всього цього, проблем з тим, як дівчині накачати попу в домашніх умовах, більше не виникне. Залишається зусиллям волі змусити себе полюбити своє тіло і прагнути його вдосконалити.