Основні вправи для ягдіц
Існує маса вправ, які допомагають привести тіло в форму і додати обсягу на потрібні ділянки тіла. Сідниці одна з найбільш задіяних частин. Для того щоб вона виглядала красиво і підкачані, потрібно докласти зусиль. Збираємо волю в кулак, мотивуючи шикарними фотографіями і вперед!
У домашніх умовах щоб швидко накачати сідниці і отримати хороший результат у вигляді пружної попки, підійде такий комплекс вправ. Виконуємо його щодня, найкраще в ранкові години.
- Вправа широко використовується в калланетике. Воно просте за своїм призначенням, але дієвий.
Отже, лягаємо на спину, руки розводимо в сторони, долонями до підлоги. Ноги згинаємо в колінах, так щоб стопи повністю торкалися поверхні. Повільно розгинаємо ноги, піднімаючи таз і стискаючи із зусиллям сідниці. Основна вага тіла переводимо на лопатки. Затримуємося в такому положенні на декілька секунд і повертаємося у вихідне положення (ІП). Завдання робимо усвідомлено, в середньому темпі. Повторюємо вправу до відчуття втоми, щодня збільшуючи навантаження.
- Наступне завдання: перевертаємося на живіт, встаємо на коліна в позу «кішечки». Руки на рівні плечей, ноги разом. По черзі піднімаємо вгору одну ногу, кут в коліні 90 градусів, потім іншу. Вся увага зосереджуємо на задіяної сідниці, робіть в своєму темпі, з часом збільшуючи його. Робимо в 2 підходи, по 20 разів на кожну ногу. Поступово підвищуємо тривалість вправи.
- Тепер класика жанру: присідання. Будемо робити не класичний варіант, а ускладнений. Адже завдання швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Знаходимо щось, що буде обтяжувати нас. Якщо є гантельки - прекрасно. Якщо немає, беремо щось рівносильне. Наприклад, книги або сумку з речами. Для початку навантаження не більше 3-х кг.
ІП: стоїмо, ноги трохи ширше ширини плечей, спина пряма, руки з «вагою» перед собою. Повільно присідаємо, ніби на стілець, затримуємося на пару секунд в такому положенні, випростуємося в ВП. Повторюємо перший тиждень 30 разів, з другої збільшуємо темп і кількість повторів до 50.
У питаннях про красивому спортивному тілі не на останньому місці стоїть тема харчування. Найголовніше - це не дієти або обмеження себе, а здоровий підхід в цілому.
Найважливіші принципи:
- Пити більше води. Чи не рідини, а саме води! Можна з додаванням кількох крапель лимона. Обов'язково: стакан води кімнатної температури натщесерце, і за 15 хв. до кожного прийому їжі. Мінімум 1.5 літра в день. Це допомагає роботі обміну речовин, прискорення метаболізму, що в свою чергу позитивно впливає на нормалізацію ваги.
- Кава, газовані напої, міцний чай, скоротити або взагалі виключити зі свого життя. Відмінно на заміну підійде імбирний чай або знову ж, вода.
- Правильне вживання білка і вуглеводів в їжі. Простіше кажучи, вранці, до 12 дня, можна їсти прості вуглеводи, не боячись поправитися. Каші з сухофруктами, фруктові салати, хліб, солодощі, випічка, шоколад та інше. У розумних кількостях, природно.
Після 12-ти, солодке - табу. Протягом дня їмо овочі: помідори, огірки, капуста, гриби, перець, кукурудза і т.д. і будь-які джерела білка (м'ясо, риба, яйця, сир, морепродукти, бобові, гречка). Хліб і крохмаль (картопля), скорочуємо до мінімуму. - Останній прийом їжі - за 2 години до сну.
- І останнє, з основних принципів: їсти треба часто, але потроху. 5-6 разів невеликими порціями. Це так само буде позитивно впливати на правильну швидкість метаболізму і хорошу роботу обміну речовин.
Сідничні м'язи дуже швидко звикають до фізичного навантаження. Роблячи сумлінно ці вправи щодня, вже через пару тижнів побачиш відчутні результати. Дотримуючись принципів правильного харчування, ти прискориш і укріпиш свої досягнення. Як бачиш, швидко накачати сідниці і закріпити результат, досить просто, навіть в домашніх умовах.