Як домогтися рельєфу біцепса? Поради новачку.
Великий біцепс - це завжди добре, однак без якісного виду цього м'яза красивих рук вам не бачити. Для рельєфу біцепса необхідно вирішити 3 основні завдання:
Візуальне поділ внутрішнього і зовнішнього пучків
Прокачування і максимальна гіпертрофія плечовий м'язи (вона пролягає під біцепсом)
Скорочення підшкірного жиру на руках
Для вирішення цих завдань є різні шляхи.
Шлях - чисте виконання кожного повтору в усіх сетах
Основний акцент необхідно робити на «чистих» повторах в ізольованих вправах на біцепс - підйоми на блоці, підйоми на лаві Скотта, підйоми в тренажерах. Дані вправи мають найбільшу амплітуду, дозволяють максимально ізолювати роботу біцепса, а також продовжувати пікове скорочення.
У кожному сеті має бути не менше 12-15 повторень, при цьому робочий вага повинна бути невеликою, щоб забезпечити ідеальне виконання кожного повтору - з паузою у верхній точці.
Шлях - тренування біцепса під різними кутами
Одна вправа. як правило, направлено на опрацювання лише якоїсь однієї області біцепса - будь то зовнішній або внутрішній пучок. Тому у багатьох любителів спостерігається хороший розвиток одного пучка і серйозна відсталість іншого. Тим часом, тренінг біцепса повинен бути варіативним.
Ті області біцепса, які не отримують акцентованою навантаження, рости не будуть. Як правило, в ролі «недополучателя» виступає внутрішній пучок. І виною тому - звичка виконувати підйоми за допомогою EZ-штанги, який залишає даний пучок без належної навантаження.
На початковому етапі тренінгу виконуйте підйоми на біцепс широким хватом - як стоячи, так і на лаві Скотта. Використовуйте в цих вправи звичайний гриф, а про EZ-штангу поки забудьте.
Шлях - супінація біцепса
Біцепс відповідає не тільки за згинання ліктя, але за поворот кисті теж. Причому в цих поворотах бере активну участь внутрішній пучок. Якщо атлет ніколи не виконував підйоми гантелей з супінацією, внутрішній пучок у нього, швидше за все, є відстаючим. Лише супинация змушує працювати біцепс на всі 100%, тому виконання простих згинань рук з гантелями - марна трата сил і часу.
Таким чином, початківцям атлетам при деталізації біцепса слід приділити особливу увагу внутрішньому пучку і плечовий м'язі. Для цих цілей підійдуть підйоми штанги на біцепс широким хватом і «молот». Намагайтеся не зациклюватися на одних і тих же вправах, а використовувати великий «арсенал» рухів. Тільки в цьому випадку вам вдасться зробити собі по-справжньому гідний біцепс.