Великий біцепс всегд привертає увагу. Втім, без якісного виду цього м'яза красивих рук вам не бачити. Для рельєфу біцепса необхідно вирішити 3 основні завдання: візуальне розділення внутрішнього і зовнішнього пучків, прокачування і максимальна гіпертрофія плечовий м'язи (вона пролягає під біцепсом), а також скорочення підшкірного жиру на руках. Для вирішення цих завдань є різні шляхи, про які ми розповімо нижче.
Шлях №1 - чисте виконання кожного повтору в усіх сетах
Основний акцент необхідно робити на «чистих» повторах в ізольованих вправах на біцепс - підйоми на блоці, підйоми на лаві Скотта, підйоми в тренажерах. Дані вправи мають найбільшу амплітуду, дозволяють максимально ізолювати роботу біцепса, а також продовжувати пікове скорочення. У кожному сеті має бути не менше 12-15 повторень, при цьому робочий вага повинна бути невеликою, щоб забезпечити ідеальне виконання кожного повтору - з паузою у верхній точці.
Шлях №2 - тренування біцепса під різними кутами
Одна вправа, як правило, направлено на опрацювання лише якоїсь однієї області біцепса - будь то зовнішній або внутрішній пучок. Тому у багатьох любителів спостерігається хороший розвиток одного пучка і серйозна відсталість іншого. Тим часом, тренінг біцепса повинен бути варіативним. Ті області біцепса, які не отримують акцентованою навантаження, рости не будуть. Як правило, в ролі «недополучателя» виступає внутрішній пучок. І виною тому - звичка виконувати підйоми за допомогою EZ-штанги, який залишає даний пучок без належної навантаження. На початковому етапі тренінгу виконуйте підйоми на біцепс широким хватом - як стоячи, так і на лаві Скотта. Використовуйте в цих вправи звичайний гриф, а про EZ-штангу поки забудьте.
Шлях №3 - супінація біцепса
Біцепс відповідає не тільки за згинання ліктя, але за поворот кисті теж. Причому в цих поворотах бере активну участь внутрішній пучок. Якщо атлет ніколи не виконував підйоми гантелей з супінацією, внутрішній пучок у нього, швидше за все, є відстаючим. Лише супинация змушує працювати біцепс на всі 100%, тому виконання простих згинань рук з гантелями - марна трата сил і часу. Таким чином, початківцям атлетам при деталізації біцепса слід приділити особливу увагу внутрішньому пучку і плечовий м'язі. Для цих цілей підійдуть підйоми штанги на біцепс широким хватом і «молот». Намагайтеся не зупинятися на одному і тому ж вправі, а використовувати великий «арсенал» рухів. Тільки в цьому випадку вам вдасться ефективно набрати м'язову масу.