Навчитися стабілізувати таз за допомогою глибоких і косих м'язів живота. Навчитися рухати ногою незалежно від таза. Мобілізувати тазостегновий суглоб, навчитися повертати ногу і зміцнити глибокі сідничні м'язи. особливо середню, що служить стабілізатором таза. За допомогою цього чудового вправи ви можете потренуватися в утриманні таза в нерухомому і стійкому стані. Ви виявите, що при повороті ноги назовні таз намагається нахилитися по лінії «схід - захід», - і ви повинні перешкодити цьому. Ця вправа служить також підготовчим етапом для вправ з ножними обтяженнями, зокрема, для вправи 47, - початкові руху одні й ті ж.
Середня сідничний м'яз - її задні волокна повертають ногу назовні і беру участь в стабілізації таза.
- Прийміть позицію релаксації (можете підкласти під голову тверду плоску подушку).
- Покладіть руки так, як показано на малюнку, - це щоб стежити за рухами тазу.
- Пошукайте нейтральне положення таза.
Зробіть підготовчий вдих.
Видихаючи, «застебніться і підтягніться».
Підніміть зігнуту в коліні праву ногу. Уявляйте при цьому, як стегнова кістка входить в поглиблення тазостегнового суглоба і зміцнюється там. Не втрачайте нейтральне положення таза. Копчик залишається притиснутим до підлоги.
На видиху «застебніться і підтягніться».
Поверніть праву ногу в тазостегновому суглобі, підбиваючи, по можливості, стопу до лівого коліна. Не дозволяйте тазу нахилятися або повертатися, він повинен стійко зберігати середнє положення.
Намагайтеся уникнути навіть найменших рухів тазу. Уявіть, що у вас на животі варто блюдце, а на ньому - повна до країв чашка чаю. Не дайте чаю пролитися в блюдечко!
Вправа №8. Повороти плечей (базовий рівень)
Позбутися від напруги в руках і плечах, розпрямляючи верхню частину спини. Навчитися стабілізувати таз при поворотах верхній частині корпусу. Розім'яти ділянку між лопатками і «розкріпачити» верхню частину тулуба. Скільки робочих днів втрачається щороку через спричиненої напругою головного болю? У пошуках причин головного болю ми повинні мати на увазі, що свій внесок в цю проблем) вносить відсутність гнучкості в верхній частині тулуба і опущені плечі. Головна мета таких двох вправ - навчитися визначати напружені ділянки і позбавлятися від цієї напруги.
Прийміть позицію релаксації, зігнувши ноги в колінах (можете підкласти під голову плоску подушку).
Підніміть обидві руки вертикально вгору, долоні звернені один до одного.
Зробіть підготовчий вдих.
Видихаючи, «застебніться і підтягніться».
Зберігаючи правильне положення і нерухомість таза, потягніть одну руку повз інший в сторону, до лінії перетину стіни зі стелею. Плече повинно відірватися від статі, голова повільно слід за рукою. Відчуйте, як натягуються м'язи між лопатками.
Вдихніть і на видиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть по 10 разів для кожної руки.
Чи не підтягуйте плече до вуха.
Не перестарайтеся, при потягивании ви повинні відчувати себе досить комфортно.
Таз повинен залишатися нерухомим - не дозволяйте йому повертатися. Використовуйте для цього нижні черевні м'язи.
Внутрішній косий м'яз
У разі травми шиї або остеоіороза обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем. Хорошою альтернативою цій вправі є вправа 12, так як при тренуванні черевних м'язів шия залишається на підлозі.
Рушник середніх розмірів.
Ляжте на рушник, зігнувши ноги в колінах; ступні розставлені на ширину стегон і паралельні один одному.
Розслабте шию м'якими поворотами голови з боку в бік.
Переконайтеся, що таз займає нейтральне положення.
Обома руками візьміться за кути рушники.
Зробіть підготовчий вдих.
Вдихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть по 5 разів на кожну сторону.
Нижні м'язи живота повинні бути постійно підтягнуті. Не дозволяйте животу виступати.
Згадайте, як, виконуючи вправу 8, ви повертали верхню частину тулуба, зовсім не рухаючи тазом. Те ж саме стосується і тут. Таз повинен залишатися рівним і нерухомим.