Бігова доріжка - одне з найбільш вірних рішень для тих, хто вирішив розлучитися із зайвою вагою. Ця фраза може звучати як «кліше», але це перевірене твердження, враховуючи при цьому, що людина знайома з усіма деталями, і знає, як правильно використовувати біг в боротьбі із зайвими кілограмами.
Але перш за все потрібно знати про такий важливий понятті, як «цільової серцевий ритм» (ЦСР), так як цей тренажер передбачає досить істотні кардионагрузки.
ЦСР становить 60-90% від максимальної частоти серцевих скорочень. Цільовий серцевий ритм розраховується за двома формулами: WCH = 220 - вік, або більш точна: 205,8 - (0,685 х вік). Зрозуміло, найточніше оцінить цільової серцевий ритм тільки лікар. Цей показник важливо знати і намагатися не перевищувати його під час пробіжки.
Процес позбавлення від зайвої ваги за допомогою бігової доріжки можна уявити в кілька етапів:
Перше, що потрібно зробити - змусити тіло звикнути до пробіжок, тому почати варто з легких тренувань, поступово збільшуючи інтенсивність, частоту і дистанцію. Тренери і лікарі радять спочатку просто ходити або бігати по доріжці відносно повільно. Незважаючи на привабливі розповіді про те, що за годину бігу можна спалити 600 і більше калорій, починати пробіжку слід малими дозами. Перші пару тижнів варто займатися від 10 до 30 хвилин, близько двох-трьох разів на тиждень. Головне, відчувати, що м'язи і тіло працюють, але не доходити до знемоги, інакше є ризик заробити травму.
Через пару тижнів після першого тренування, раз в тиждень можна починати трохи піднімати кут нахилу бігової доріжки, приблизно, на 1,5-2 градуси. Важливо, при цьому, намагатися дотримуватися звичного ритму бігу, і не давати собі послаблень, а також не зменшувати час пробіжки. Але, тренуваннями під ухилом новачкам спочатку варто займатися не частіше ніж раз на тиждень.
Раз в тиждень потрібно збільшувати дистанцію приблизно в два рази. Швидкість бігу, зрозуміло, можна зменшити, головне пробігати подвоєне відстань.
Наступного тижня можна збільшити інший компонент - швидкість. Для тих, хто тренується простим кроком, рекомендується додати короткий біг підтюпцем, тим же, хто бігає з помірною швидкістю, можна трохи прискориться. Головне, не перестаратися, і дотримуватися цільового серцевого ритму.
Моніторинг калорій. Необхідно стежити за рівнем споживаних калорій. Бажано цим зайнятися вже з першого тренування. Фізичні вправи дають відмінний ефект, але якщо при цьому, не звертати уваги на споживану їжу, то результату тренувань можна чекати дуже довго. Слід трохи урізати споживання калорій. Скажімо, якщо щодня людина вживав близько 1700 калорій, то слід обмежити їх до 1500-1400. Правильніше за все звернеться до лікаря, щоб з'ясувати власну індивідуальну норму калорій. Головне, щоб організм продовжував отримувати достатню кількість поживних речовин. Не зайвим буде створити харчовий щоденник, щоб чітко стежити за власним харчуванням до тих пір, поки новий раціон не увійде в звичку.
Вправи для схуднення на біговій доріжці
Кожне тренування повинна починатися з розминки, і закінчуватися затримкою. Не варто цим нехтувати. Різкий старт негативно позначається на судинах і суглобах, тому як мінімум 2 хвилини потрібно присвятити розігріву. Різко зупиняти тренування теж не слід. Плавне «охолодження» дозволяє м'язам розслабитися, а пульсу прийти в норму.
Розминка і заминка на увазі плавне зниження швидкості бігу. Перед початком тренування, найкраще трохи пройтися, потім перейти до бігу підтюпцем, а вже після цього приступати до звичної швидкості. Затримка передбачає те ж саме, тільки в зворотному порядку. Ті, хто займається тільки ходьбою на доріжці, може зробити 5-хвилинну зарядку для того, щоб розігріти тіло. Вона включає в себе плавні нахили голови, обертання руками, нахили тулуба вперед, назад, в сторони і присідання.
Стандартна програма по зниженню ваги для початківців включає в себе:
- Розминка 2 хвилини (Швидкість під час розминки - максимум 8 км / год, кут нахилу 0%);
- Біг зі швидкістю 10 км / год з кутом нахилу 0% - 3 хвилини;
- Біг зі швидкістю 10,5 км / год з кутом нахилу 1,5% - 3 хвилини;
- Біг зі швидкістю 11 км / год з кутом нахилу 1,5% - 2 хвилини;
- Біг зі швидкістю 11,5 - 12 км / год з кутом нахилу 1,5% - 2 хвилини;
- Біг підтюпцем - 4 хвилини;
- Заминка.
Ці вправи потрібно повторити один-два рази (розминка і заминка робляться один раз).
Це лише одна з небагатьох програм. Кожен може підібрати для себе зручний ритм і інтенсивність бігу на доріжці (читайте про интервальную тренування на біговій доріжці).
Режим занять для схуднення на біговій доріжці
Для новаків:
- Тривалість: 10-20 хвилин;
- Як часто: 3-4 рази на тиждень;
- Як довго: 3-4 тижні;
- Цільовий показник частоти серцевих скорочень під час розминки і заминки: 55-65% від максимального серцевого ритму;
- Цільовий показник частоти серцевих скорочень під час тренування: 65-75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Для просунутих бігунів:
- Тривалість: 40 хвилин (мінімум);
- Як часто: 4-5 разів на тиждень;
- Як довго: 3-4 тижні (за бажанням може тривати довше);
- Цільовий показник частоти серцевих скорочень під час розминки і заминки: 55% - 65% від максимального серцевого ритму;
- Цільовий показник частоти серцевих скорочень під час тренування: 80% - 90% від максимальної частоти серцевих скорочень.
9 поширених помилок при заняттях на біговій доріжці
Безліч помилок про користь і шкоду бігових доріжок відбулися саме від неправильного користування пристроєм. Біговій кардіотренажері вважається найпопулярнішим в світі, і допоміг схуднути мільйонам людей. Кожна деталь в ньому розроблена для того, щоб приносити користь організму, і робити заняття більш комфортними, тому відсутність результату, або поява болю в різних частинах тіла - прямий наслідок неправильного використання доріжки. Нижче наведені 10 найбільш поширених помилок, які роблять люди при заняттях на цьому тренажері.
1.Неправільная взуття
Багато, особливо, жінки вважають, що для бігу підійде будь-яке взуття, головне, щоб були відсутні підбори. Це в корені невірно. Для бігу необхідне спеціальне взуття, так як вправи, наприклад, в кедах або м'яких тапках на плоскій підошві або платформі можуть привести до сильних болів в хребті або суглобах, а також деформації ступнів. Існують поняття «пронация стопи» і «амортизація кросівок», які бігуни просто зобов'язані знати. Під словосполученням пронация стопи розуміється її вигин - всередину, назовні або ж нормальне її становище.
Від ступеня пронации залежить те, який вид кросівок необхідний. Професійні виробники спортивного взуття роблять її в залежності від типу пронації - SUPPORT (для нормальної пронації), NEUTRAL (для гіпопронаціі), CONTROL (для гіперпронаціі). Кросівки, підібрані відповідно до цими типами, забезпечать правильний розподіл ваги по стопі. Амортизація - одна з ключових функцій бігових кросівок, найчастіше забезпечується за рахунок прокладання взуття спеціальними повітряними подушками або пружинами. Це знижує навантаження, і береже тим самим суглоби і хребет від розтягнень. Якщо є які-небудь проблеми з суглобами, які не є протипоказаннями до бігу, то амортизація кросівок повинна бути посиленою.
2.Разглядиваніе ніг під час бігу
Постійні заняття на біговій доріжці можуть стати надзвичайно нудними, так що навіть розглядання власних біжать ніг може здатися хоч якимось, але розвагою. Деяким, наприклад, здається, що вони контролюють розмір кроків, коли дивляться на свої ноги. Насправді, такий стан може призвести до втрати рівноваги, наступного за цим запаморочення і падіння. Крім того, подібний стан сильно позначається на хребті - він знаходиться в напруженому стані, а разом з ним стегна і коліна. Очі при бігу повинні дивитися чітко вперед, а груди відкрита і не зсутулившись - це правильне положення на біговій доріжці.
3.Прідержіваться одного і того ж режиму пробіжки
Зрозуміло, дуже зручно виконувати пробіжку в один і той же час дня за днем. Однак з плином часу організм звикає до такого розпорядку і починає спалювати все менше і менше калорій. Рекомендується міняти вид роботи - займатися іноді на степпере або орбітрек, а якщо це неможливо, принаймні періодично міняти час занять, щоб м'язи і весь організм могли працювати з більшою віддачею.
4.Неправільное положення рук
Руки - це не та частина тіла, яка отримує найбільше навантаження під час пробіжки. З цим необхідно і змиритися, і не намагатися під час бігу куди-небудь їх «застосовувати». Деякі вважають нормальним сильно розмахувати руками на біговій доріжці або поперемінно схрещувати їх. Від таких дій необхідного навантаження руки не отримують, а тіло витрачає енергію в кілька разів сильніше, в результаті бігун просто завчасно втомлюється. Руки повинні знаходитися зігнутими на 90 градусів уздовж тулуба на рівні грудей, при цьому не варто їх напружувати, вони просто повинні знаходиться в спокійному положенні.
5.Делать занадто довгий крок
Деякі початківці бігуни прагнуть мчати на доріжці «щодуху» і роблять занадто великі кроки, що неефективно, і навіть небезпечно. По-перше, даремно витрачається енергія, і людина швидко втомлюється, а по-друге, через розтягнення м'язів, є ризик отримати травму. Крім того, при такому бігу можна легко втратити рівновагу, і впасти з доріжки. Найбільш ефективний біг - три кроки в секунду, причому ноги повинні лише не на багато відриватися від землі.
6.Держаться за поручні
Біг на доріжці повинен бути комфортним заняттям. Якщо у людини виникає необхідність триматися за поручні, це означає, що навантаження або темп обрані неправильно, і треба їх зменшити. Можливість триматися за поручні при цьому бігу на вулиці виключена, і коли людина робить це на біговій доріжці, він, по-перше, змінює природне положення хребта, що через кілька тренувань буде приводити до болів, а, по-друге, навантаження розподіляється неправильно, в результаті тіло спалює калорії повільніше. Поручні - це страховка, за них можна вхопитися, якщо раптом погіршилося самопочуття, або утриматися від падіння, але бігти, тримаючись за них, не слід.
7.Сільно нахилятися вперед
Якщо людина сильно нахиляється вперед, то його тіло працює на збереження рівноваги. В результаті хребет довгий час знаходиться в напруженому стані, що в кінцевому підсумку призведе до болів в спині. Положення на доріжці має бути строго вертикальним, без нахилів назад або вперед. Якщо зробити це не виходить, значить необхідно знизити швидкість стрічки.
8.Переусердствовать з пробіжкою
Якщо перед тренуванням людина відчуває постійні болі в м'язах і суглобах, а після неї виявляє, що частота ударів серця перевищена, це означає, що він перетренувався. «Довго і швидко» - не повинно бути девізом на біговій доріжці, в іншому випадку травм не уникнути. Якщо виявлені якісь з перерахованих вище ознак, необхідно переглянути програму тренувань і знизити навантаження. Вправи високої інтенсивності допустимо робити не частіше двох-трьох разів на тиждень. Для більшості людей прийнятні помірні тренування від трьох до п'яти разів на тиждень.
9.Треніровка на автопілоті
Коли людина тренується щодня, його тіло поступово адаптується. Воно досягає певного рівня і залишається на ньому, тобто ефективність тренувань сильно знижується. Хтось, дійшовши до цього рівня, може цілком задовольнитися результатом і продовжувати тренування в колишньому режимі «автопілота» лише для того, щоб не розгубити результат. Кому-то ж, цього буде недостатньо. Біг передбачає три компонента - частоту, інтенсивність і тривалість. Щоб убезпечити свої м'язи і серце, важливо раз в 1-2 тижні збільшувати тільки один з цих компонентів.
Ознайомтеся з нашими домашніми біговими доріжками - ми продаємо тільки надійні товари від перевірених часом виробників!