Історія трансформації: LaDawn Latawiec грала в спортивні ігри, тому вона спалювала більшу частину зайвих калорій, які вона споживала. Коли цього стало недостатньо, вона почала носити вільний одяг. Але в якийсь момент стало очевидно, що LaDawn страждала надмірною вагою. Після відвертої жарти про набирання ваги від свого дядька під час сімейного різдвяної вечері, це вдарило по [...]
Рада, як боротися з постійним відчуттям голоду - Коли справа доходить до того, щоб просушитися: ви повинні контролювати, що ви їсте. Урізання калорій приведуть вас до постійного відчуття голоду і тут ви повинні бути готові. Гарна новина полягає в тому, що ви можете тримати свій апетит під контролем, використовуючи кілька простих трюків, щоб заспокоїти свої гормони [...]
Білки (протеїни, від грецького protos - перший) займають найважливіше місце в живому організмі як за змістом в клітці (не менше 45% сухої маси), так і за значенням у процесах життєдіяльності. На частку білків припадає 17% загальної маси «стандартного людини» (чоловік 26 років, маса 65 кг). Білок - незамінна частина їжі і основа життя. Білки виконують [...]
Ми складаємося з води приблизно на 60%, а наші м'язи на 75-80%. Вода відіграє важливу роль у всіх процесах життєдіяльності: від підтримки постійної температури тіла і тиску до м'язового зростання. Глікоген - головне джерело енергії при тренуванні - на 3/4 складається з води. Брак води в харчуванні різко скорочує засвоєння білків і вуглеводів, що безпосередньо [...]
1. Банан. Цей фрукт сприяє зниженню тиску і запобігання серцево-судинних захворювань. Він нормалізує роботу шлунка, знижуючи кислотність і усуваючи печію, підвищує настрій, а також банан досить ситний, тому його легко можна використовувати в якості сніданку або перекусу. 2. Грейпфрут. Цей фрукт покращує травлення і сприяє кращому засвоєнню їжі. Також грейпфрут благотворно впливає на обмінні процеси [...]
Колаген - це один з найпоширеніших білків в організмі людини, його масова частка становить 6% від ваги тіла. Колаген присутній практично у всіх тканинах організму, це головний структурний протеїн, які формує наше тіло і забезпечує міцність тканин, фактично він утримує або пов'язує клітини разом. Найбільше колагену міститься в сполучних тканинах, які здійснюють механічну [...]
Чи не йде маса? Додав жирок? Шукай, де помилився в дієті. Виправляйся і рости! Так, такі хлопці в нашій справі не рідкість ... Він регулярно тренується і в курсі всіх останніх методичних новин. Але після тренування він чомусь не приймає протеїновий коктейль. Добавки з'являються в його раціоні лише час від часу. Він не веде підрахунок калорійності свого [...]
На даний момент, мене здивувало те, що ANIMAL знову звернувся до мене з новою концепцією, на цей раз бюджет був необмежений. Від мене вимагалося просто піти в магазин і вибрати ті продукти які я використовую при складанні своєї дієти.
Моя філософія харчування
Зараз я перебуваю в міжсезоння, моя вага становить приблизно 130 кг. І щоб підтримувати свої обсяги і режим тренувань, я їм п'ять разів на день. У кожному прийомі їжі міститься в середньому 50 грам білка, 60 г вуглеводів і 20 грам жиру. Ну і під час тренування ще підкидаю вуглеводів. У підсумку моє загальне споживання калорій, становить 3500 в день.
Звичайно, багато хто з вас подумають, що 3500 калорій недостатньо для професійного культуриста, вагою в 130 кг. Я вас запевняю, для мене цього достатньо. Тому що моє харчування збалансовано і багато важливими макроелементами.
Крім того, приготована мною їжа, добре засвоюється. Залежить це від того, яку рибу я вибираю, як готую собі овочі, за довгі роки експериментів, я дізнався як треба готувати собі їжу, адже це відіграє величезну роль в засвоєнні, і тим самим впливає на кількість прийомів їжі, які ви зможете осилити за день.
Ніяких печива в дієті культуриста ви не побачите. У мій дієті ви знайдете тільки курку, рибу, яйця і рис, а також овочі і фрукти. Саме ці продукти я вибрав для своєї дієти і розповім вам як це все готувати.
Скільки ж потрібно білка?
Насамперед, я завжди купую білок, і це не тому що, білок є основою дієти бодібілдера. Швидше за все у вас вже є розуміння про важливість білка, то як він впливає на зростання м'язів, на відновлення, так що я не буду нічого пояснювати. Замість цифр, пропоную просто поговорити про білку.
Денне споживання білка, я рекомендую вживати до 1,5 грам на кілограм ваги тіла. На основі мого особистого досвіду, 3 грами на кілограм, це дуже багато. Правда, якщо ви сидите на дієті перед змаганнями, то звичайно білка буде потрібно більше ніж 1 грам на кілограм. Як на мене, так я вибираю 1 грам білка на кілограм ваги тіла.
Мій вибір білка досить простий: курка, риба і яйця. Зазвичай я купую 3 кілограми курячих грудок, мені їх вистачає на чотири дні. Відняти втрати рідини при готуванні, у нас залишиться близько 2 кілограм вареної грудки. За пів кіло курки в день, або по 250 грам курки на два блюда. Так само я купую 2 кілограми тріски і 1 кілограм сьомги. Я беру більше тріски, тільки тому що вона втрачає більше рідини при готуванні, ніж сьомга. Так 1 кг сьомги дасть нам 4 страви по 250 грам в кожному, і 2 кг тріски дадуть нам 4 порції по 300 грам.
Я вибрав тріску і сьомгу просто тому, що вони мені подобаються. І ще, тріску я вибираю, бо вона не дорога. Дешевше тільки риби, які були вирощені на фермах в Азії. Я б особисто навіть не подивився на таку рибу. Я не кажу що вам обов'язково треба додавати рибу в свій раціон, немає, але якщо ви вирішили додати рибу, то нехай це буде якісна риба. З рибою, це як раз той випадок, коли ви отримуєте те, за що платите.
Також я купую 2 коробки по 12 яєць, яких мені вистачить на чотири дні по шість яєць в день. Я їм яйця на сніданок і нижче я поділюся з вами своїм рецептом.
Ось як він виглядає.
протеїнові оладки
складові
- 24 цілісних яйця
- Млинцева суміш 2 чашки
- Молоко 1/2 склянки або по мірі необхідності
- Полуниця або інші ягоди за смаком
- Кориця на смак
приготування
- Розбити всі 24 яйця в чашу міксера, потім додати млинцеву борошно і спеції. Змішайте до отримання однорідної маси.
- Налийте половину тіста в розігріту, змащену сковороду з антипригарним покриттям. Смажити до напівготовності, потім переверніть. Смажити до повного приготування.
- Розрізати млинці на чотири частини і зберігати контейнерах. Посипати ягодами перед подачею.
факти Харчування
- Розмір порції: 1/2 млинчика (без ягід)
- Дає: 4 порції
- Калорійність: 810
- Вага: 38 гр
- Вуглеводи: 62 г
- Білки: 55 м
Крохмалисті вуглеводи для калорій і глюкоза
У моїй нинішній дієті, вуглеводів для калорій ми беремо з рису, коричневий рис, сироп і вівсяна або пшеничне борошно. За винятком пшеничного борошна, мої вуглеводи без глютену.
Крохмаль і цукор, в першу чергу-це джерело калорій. З цією метою будь-якої вуглевод підійде. Тим не менш, вони також служать для поповнення і завантаження глікогену в м'язах. З цієї причини я уникаю фруктозу і віддаю перевагу крохмалисті вуглеводів, такі як білий рис, овес / вівсяне борошно, і навіть мала кількість глюкози з сиропу. Сироп, це в першу чергу цукор, бажано використовувати кленовий сиропом або мед, тому що це чиста глюкоза. Це робить для ефективної завантаження глікогену в м'язи.
Думаєте що все вуглеводи однакові? Випийте 100 грам фруктози, і дайте мені знати, як ваш шлунок відреагує, коли ви сходите в туалет. Крохмаль і глюкоза, це те що мені потрібно. І хоча я не проти хліба або макарони, зовсім немає, просто коли я використовую їх в якості основних джерел вуглеводів, в результаті я відчуваю себе роздутим і не можу споживати необхідну кількість їжі.
Фрукти і овочі: вони вам потрібні!
Коли я підраховую кількість вуглеводів, овочі не береться до уваги. Чому? Та тому що, овочі для мене це джерело мікроелементів. Я відчуваю як позитивно вони впливають на жовчний міхур, на травну систему в цілому. Я знаю що багато культуристів не їдять багато овочів, але я намагаюся себе переконати, що мені це потрібно. І з кожним прийомом їжі, де присутній тваринний білок, я додаю овочі.
Багато людей запитують мене, чому я не їм овочі сирими. Ні дякую! Для культуриста, головне це ефективне травлення і будучи в змозі з'їсти певний обсяг їжі. Сирі овочі перетравлюються набагато важче. Спробуйте з'їсти пару коронок сирої брокколі і кілька жмень сирої капусти, а потім побачити, як багато місця у вас залишилося для е скільки місця залишилося у вас для основної їжі.
Жир теж потрібен
Мій улюблений джерело жиру, є оливкова олія. Оливкова олія є економічним, легко набрати потрібну кількість, добре для вашої печінки, не займає купу місця в вашому шлунку, легко засвоюється і насичує організм здоровими джерелами жиру, який він може використовувати для отримання енергії. Воно також може допомогти зберегти ваші м'язи «повними».
Швидке приготування на грилі
Так, шопінг вдався. Тепер прийшов час, щоб все це приготувати. На мій погляд, гриль є найкращим способом, щоб швидко приготувати курку. Просто наріжте курку на порції і киньте її на гриль, не чіпайте її до тих пір, поки сира сторона не почне біліти. Як тільки це відбудеться, переверніть її, закрийте кришку і ще на пару хвилин, і все готово.
Тільки цифри
Я витратив на продукти близько 115 $ на чотири дні. Це виходить приблизно $ 200 за цілий тиждень, або трохи менше $ 29 на добу. Я розумію що це може бути багато для деяких з вас. Якість їжі, звичайно, не з дешевих-і я їм багато. Як професійний культурист, я серйозно ставлюся до вибору їжі для себе. Але я сподіваюся, що ви виділили для себе декілька порад, навіть якщо ваш бюджет не збігається з моїм.
Ось кілька прийомів, які вам треба запам'ятати:
- Готуйте овочі до м'яса, так вам не потрібно буде мити два рази обробну дошку.
- Риба готується швидше, і розділяти її в окремі контейнери їжі.
- Нещільно закрийте курку фольгою, щоб зберегти її від висихання.
- Промити рис перед приготуванням, щоб позбутися від крохмалю, який перетворює його в грудку.
- Їжте здорові, хрестоцвіті овочі з кожним прийомом їжі, що містить тваринний білок.
- Перед походом в магазин, складіть список продуктів які вам потрібно купити.
- Знайдіть способи, щоб зробити вашу їжу привабливіше. Додавання спецій для рису, зробить блюдо ароматним і може також допомогти травленню.
- Тріска втрачає набагато більше води, ніж лосось, під час приготування, тому її потрібно більше купувати.
- Готуйте тріску і лосось разом.
- Знайдіть те, що працює для вас!
Прийом їжі №1, Млинці.