Проте це, звичайно, перебільшення. Тренуватися також потрібно вміти. І при тренуваннях також дуже часто допускаються грубі помилки, які, якщо їх зробити, обов'язково перетворять всю роботу і тренування в порожню втрату часу.
Якщо ж хочете дійсно набрати вагу, а не підбирати одяг, яка «робить більш м'язистим» ваше сухощавое тіло, то тоді приберіть зі свого тренінгу перераховані нижче помилки.
Помилка. При наборі ваги хлопці виконують вправи на тренажерах замість того, щоб займатися тільки штангою.
Коли новачок приходить в спортивний зал, особливо добре обладнаний, то бачить стільки різних красивих тренажерів і пристосувань. Тренажери блищать, красиво пофарбовані і тягнуть до того, щоб на них позайматися.
Але швидше за сорока більше користі отримає з будь-яких скелець, які збирає де попало, ніж початківець «качок» може отримати користі з цих блискучих пристосувань, якщо його мета - набір ваги хлопцю.
Якщо ви новачок, який хоче швидко набрати м'язову вагу, тоді геть від тренажерів. Киньте цю дурницю. Відійдіть від тренажерів і навіть не підходьте до них. Запам'ятайте, що тренажери - це шкода для тих хлопців, хто хоче набрати вагу. Тренажери - це пристосування для слабких або для виконання деяких специфічних завдань на зразок сушки.
Для набору ваги хлопцям тренажери так само «корисні», як низькокалорійна дієта.
Якщо хочете швидко набрати вагу, то тобі потрібні не тренажери, а тільки штанга і, може бути, іноді гантелі. Про тренажери в перші пару років занять можна просто забути.
Іноді навіть і тренери сприяють тому, щоб початківець йшов до тренажерів. Адже на тренажерах дуже складно травмуватися. Не потрібно особливо стежити за початківцями хлюпик. Показав, як займатися, і можна далі базікати з красивими дівчатами, які прийшли в спортзал.
У вас же своя задача. Вам потрібно швидко набрати м'язову вагу. Тренажери - це ворог на шляху до успіху. Тому потрібно забути про тренажерах і займатися тільки тим, що призводить до результату. А до швидкого результату приводять заняття зі штангою і - рідко - з гантелями.
Помилка 2. При наборі ваги хлопці виконують всі підряд вправи замість того, щоб зосередитися на базових.
Але якщо ваша мета - набрати вагу, то не потрібні десятки, а тим більше сотні вправ. Максимальний набір ваги хлопцю забезпечують всього кілька вправ. Робіть тільки їх. Чи не вигадуйте нічого свого або нового. Вправи, які забезпечують максимальний набір м'язової маси, називаються базовими.
Я думаю, що ви вже здогадалися, що базових вправ на тренажерах не буває. Які тоді вправи вважаються базовими?
Тут хто на що здатний. Деякі вважають базовими вправами тільки присідання й станову тягу, тобто відрив штанги від підлоги. Ці дві вправи розвивають практично всі м'язи людини. Все - значить все. Тобто і руки, і грудні, і т.д. що іноді здається парадоксальним.
Ми також будемо вважати базовими вправами жим штанги лежачи, жим штанги вгору (для плечей), підйом штанги на біцепси, тяга гантелі до тілу в нахилі.
Чи не виконувати базові вправи і думати, що буде рости вага - це одне з найчастіших помилок.
У перший місяць-два, звичайно, якийсь мінімальний ріст м'язів буде навіть від ізольованих вправ, але через дуже короткий час зростання зупиниться. І навпаки, якщо ви будете напирати на базові вправи, то швидке зростання м'язів буде набагато довшим і сильним.
Помилка 3. Не роблять самі базові вправи, як присідання і станова тяга.
В якійсь мірі цей пункт - повторення попереднього. Помилки початківців тут дуже часті.
Що робить початківець? Звичайно, він починає качати біцепси, робити жим лежачи, якісь вправи на плечі. Адже справжній мужик має сильні плечі, грудні м'язи і руки.
Припустимо, що в дійсності ноги і спина у вас розвинені добре (в чому я глибоко сумніваюся). Навіть в цьому випадку потрібно обов'язково періодично робити присідання й станову тягу.
Тестостерон ж і інші гормони найсильніше реагують саме на присідання з вагою і станову тягу, де задіяні найпотужніші м'язи, які є в організмі.
Іншими словами, якщо ви хочете накачати тільки біцепси, то все одно потрібно рано чи пізно робити присідання й станову тягу.
Уникати цих вправ, навіть якщо ви хочете накачати тільки верх, я вам вкрай не раджу. Станова тяга і присідання сильно струшують гормональну систему людини. У тому числі посилюється вироблення тестостерону. Сподіваюся, ви знаєте, для чого вам потрібен тестостерон.
Точніше, звичайно, будь-який силовий вправу струшує гормональну систему, але тяга і присідання роблять це в кілька разів ефективніше, ніж інші.
Тому, навіть якщо ваше завдання - накачати тільки верхню половину тіла, робіть і ці вправи. В іншому випадку, через 5-6 місяців активного росту м'язів вас чекає стопор.
Помилка. При наборі ваги хлопець-новачок намагається набрати рекорди у вправах замість того, щоб дотримуватися кількості повторень від 6 до 12.
Практично будь-який хлопець або чоловік, який приходить в спортзал, хоче з часом тягати більшу вагу, поставити рекорд у тому вправі, в цій вправі. Сьогодні вичавив 30 кг, завтра 40 кг, післязавтра 100 кг - ось девіз новачка.
Однак якщо ваша мета саме нарощування м'язової ваги, то потрібно забути про рекорди і зосередитися саме на нарощуванні м'язової ваги.
По максимуму наростає м'язову вагу тоді, коли ви виконуєте вправи з кількістю повторень в 6-12 разів. Кількість повторень - то, коли ви робите до відмови вправи. Іншими словами, ви не повинні регулювати кількість повторень зусиллям своєї волі. Кількість повторень регулюється вагою штанги або гантелей.
Проте, цю помилку новачків я розумію. Звичайно ж, хочеться поставити рекорд у якійсь вправі, а завтра побити його. Коли я сам займався з друзями, то періодично намагався зробити якусь вправу по максимуму.
І все ж якщо ви прийшли в спортзал за м'язовим вагою, то переважну частину тренування потрібно працювати в діапазоні повторень в 8-10 разів. Іноді можна робити 6 раз або 12. Можна спробувати встановити рекорд (не часто). Саме в такій кількості повторень по максимуму ростуть м'язи. При інших кількостях повторень м'язи не ростуть взагалі або ростуть значно повільніше.
Якщо ви будете віджиматися від підлоги навіть 200 разів або підтягуватися на турніку 50 разів, то це дуже незначно збільшить м'язову масу. Навіть не сподівайтеся на це. Якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як набрати вагу хлопцю і хочеш великі м'язи, то йди в спортзал і роби вправи, де кількість повторень становить 6-12 разів.
Помилка. Новачок намагається занадто швидко і занадто сильно тренуватися.
Потрібно тренуватися з самої мінімальної навантаженням, при якій йде хороший зростання робочих ваг і твоєї ваги.
Наприклад, ви прийшли в спортивний зал і почали тренуватися по 3 рази на тиждень, роблячи кожну вправу по 1 підходу, не рахуючи розминки. Ви дивіться на свої результати. Вага зростає від тренування до тренування. Робочі ваги ростуть.
Багато починаючі і навіть досвідчені тренера радять практично відразу збільшити навантаження. Тобто радять робити не по одному підході, а по два або навіть три. Радять також тренуватися не три рази в тиждень, а чотири і т.д.
І якщо піти таким радам, то навіть, може бути, в короткостроковій перспективі зростання м'язів і ваги трохи прискориться.
Але давайте заглянемо трохи вперед, хоча б на кілька місяців. Організм звикає до будь-якому навантаженні, навіть найсильнішої. Завтра, щоб вага продовжував зростати, вам потрібно буде обов'язково збільшити навантаження.
Наприклад, в перший місяць ви тренуєтеся по одному підході, виконуючи 5 вправ за тренування. Разом з розминкою це займе хвилин 30 максимум.
Через місяць у вас припинилося зростання ваги і тренувальних ваг. Потрібно збільшити навантаження. Що робити? Да без проблем. Починаємо робити по два підходи. Ще через пару місяців знову потрібно збільшити навантаження. Знову немає проблем, починаємо робити по три підходи. Ще через якийсь час починаємо тренуватися не 3, а 4 рази на тиждень.
Що робити? Якщо за попередньої стратегії можна було абсолютно легко збільшити навантаження, без проблем для здоров'я і часу, то зараз незрозуміло, що робити. Звичайно, людство винайшло багато способів. Але чи не простіше просто не збільшувати навантаження без необхідності? На мій погляд, набагато простіше.
Моє глибоке переконання полягає в наступному.
Потрібно починати з мінімального навантаження для організму, при якій відбувається зростання робочих ваг і зростання твоєї ваги. Збільшувати / змінювати навантаження потрібно тільки в тому випадку, якщо зростання ваг зупинився.
І то, якщо зростання робочих ваг йде, а ваш зріст стоїть на місці, то, швидше за все, щось неправильно в харчуванні (мало в цілому, мало білків, рідко і т.д.) або в інших принципах тренувань (не базовою вправи, кількість повторень і т.д.).
Принцип збільшення навантаження тільки в тому випадку, якщо припинився вага результатів, дасть вам також значне зниження ризику травмування та перевантаження організму. А адже травма / перевантаження організму може, в залежності від тяжкості, відкинути твої результати далеко назад. Може вийти так, що через травму ти не зможеш тренуватися кілька місяців поспіль.
Тому, якщо ви не збираєтеся ставати професійним культуристом, то не потрібно нікуди поспішати. Робіть самий мінімум навантаження і збільшуйте її ненабагато тільки в тому випадку, якщо припинилося зростання робочих ваг і зростання вашої ваги.
У двох частинах цієї статті я виклав найгрубіші помилки тих людей, які хочуть швидко набрати вагу. Якщо ви зможете їх не робити, то в залежності від вашого кістяка, зростання, серйозності підходу і т.д. ви зможете збільшити свою вагу за рік приблизно від 10 до 40 кг. Десять кілограмів - це зростання нижче середнього, легкий кістяк, похибки в тренуваннях і харчуванні. Сорок кілограмів - це зростання вище середнього, щільний кістяк, генетична схильність до набору ваги, відсутність грубих помилок в харчуванні і тренуваннях.
Звичайно, ця вага включає в себе і якась кількість жиру. Але якщо ви не прихильник Культуристки стандартів, то це не так уже й важливо. Все одно виглядати ви будете значно краще.
Якщо захочете рухатися далі до збільшення ваги, Культуристки стандартам і т.д. то вже треба буде набагато глибше вникати в теорію харчування, тренувального процесу і т.д.
Але якщо вам потрібно всього-то пару десятків кілограмів м'язів, то роздрукуйте статтю, перечитуйте її періодично - і вперед, до спортивної зали.
З повагою, Рашид Кірранов.