Якщо ви худорляві і хочете набрати вагу і наростити м'язову масу, вам необхідно як правильно харчуватися, так і займатися спортом. Це означає, що ви повинні вживати багато калорій, протеїнів і поживних речовин, а також тренуватися щонайменше 4 рази на тиждень. Намагайтеся бути реалістами щодо даного процесу і не захоплюйтеся гонитвою за результатом. Дбайте про своє тіло, а не про тіло, до якого прагнете.
кроки Правити
Метод 1 з 5:
вправи Правити
Робіть правильно підібрані вправи 4-6 разів на тиждень.
- Намагайтеся щоразу задіяти все тіло. Або ви можете по черзі навантажувати верхню частину, а потім нижню.
- Робіть по 10-20 повторів для кожної групи м'язів. 12 повторів переважно для важкої ваги. Кожна вправа має тривати 40-70 секунд.
- Чи не тренуйтеся довше 45 хвилин.
Розминайтеся і робіть розтяжку перед тим, як піднімати вагу. Таким чином ви зможете уникнути розтягнень і інших травм, а також допоможете тілу швидше відновитися.
Вносьте різноманітність. Кожні кілька тижнів намагайтеся злегка міняти вправи і метод їх виконання. Так ви зможете задіяти більше м'язів. Ведіть журнал занять, щоб відстежити свій прогрес і процес виконуваних вправ.
- Намагайтеся ходити, бігати або кататися на велосипеді не частіше 1 години на тиждень.