П рости, тут ніяких новин. Щоб знайти велику форму, тобі потрібно орати, жати, потіти, терпіти біль і позбавлення (хоча б у вигляді дотримання режиму). Але головне: розмір і якість твого успіху в підсумку залежать тільки від того, що ти знаєш про тренування. У цій статті зібрані 20 головних порад з фітнесу - ми відібрали їх з усієї маси публікацій друкованої версії Men's Health за 17 років.
01. переосмислити раціон
Звичайний раціон тепер для тебе не годиться - він для тих, хто не ставить перед собою ніяких надзавдань. Доктор Алан Арагон, консультант Men's Health з питань харчування, склав піраміду щоденного харчування для таких, як ти (охочих наростити обсяг, силу і витривалість). Дозу кожного продукту вибирай по своєму зросту (дуже високий - бери вказаний максимум, нижче середнього - зазначений мінімум), експериментуй, головне - щодня дотримуйся зазначене співвідношення:
- 40-80 г горіхів; 1/2 або ціле авокадо;
- 2-4 ч. Л. рослинного масла (оливкової або лляної);
- 2-4 порції молочних продуктів (1 порція = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурту, 30 г твердого сиру або 1/2 чашки сиру);
- 2-4 порції фруктів (1 порція = 1 фрукт середнього розміру або 1/4 чашки сухофруктів);
- 2-4 порції крохмалистих вуглеводів (1 порція = 2 шматка хліба або 1 чашка готового рису, макаронів, бобів чи кукурудзи, 1 невелика картоплина). Той, хто ніяк не може набрати вагу, може сміливо збільшити дозу вдвічі;
- 3 і більше порцій овочів (1 порція = 1 свіжий помідор, огірок - будь-який овоч, крім картоплі, бобових і кукурудзи);
- 4-8 порцій білка (1 порція = 100 г м'яса або птиці, 30 г протеїнового порошку або 3 цілих яйця).
02. завантаживши зеленим
Почнеш їсти більше овочів і зелені - раптом виявиш, що став менше втомлюватися в гойдалці. Ось наш улюблений рецепт: закинь в блендер жменю шпинату, трохи ягід і вівсяних пластівців, сипнемо порцію протеїну, залий парою склянок соку або молока і все це гарненько перемішати. Пий із задоволенням - б'ємося об заклад, мерзенний смак шпинату ти навіть не відчуєш. Натомість протягом пари тижнів відчуєш надбавку сил.
04. Їж частіше
І без піраміди Арагона цілком очевидно: щоб рости, тобі потрібен білок. Але важливі деталі: доведено, наприклад, що спортсмени, які споживають протеїн 6 разів на день невеликими порціями, прогресують швидше тих, хто заковтнула той же кількість за 3 великих прийому їжі. Поділи свою норму білка на 5-6 трапез протягом дня - рівномірно, але за одним винятком. В обід запихати в себе не менше 100 г протеїну.
05. Розбирайся в протеїні
06. Тренуйся з незвичайним
Більшість важких об'єктів не схожі на штангу або гантелі. Штанга зручніше величезного валізи зі зламаною ручкою, колоди або п'яного товариша. Тому, щоб твою силу, накопичену в залі, можна було застосовувати в житті, використовуй на тренуваннях мішки з піском, штанги або гантелі з незвичайно товстими грифами і інші нестандартні предмети. У твоєму стерильному зальчик немає нічого подібного? Іди на вулицю, кидай там камені.
07. Тренуй кор по-дорослому
Викинь на смітник скручування і підйоми корпусу. Ці вправи створюють непотрібні обертання в хребті, ні до чого хорошого такі обертання не приведуть. Спробуй полюбити т.зв. антіротаціонние вправи. Від найпростіших на кшталт «дроворубів» на верхньому і нижньому блоці до жиму Палофа або віджимання на одній руці. В останньому важко не тільки працює руці, але і всьому кору, який працює, щоб зберегти правильне вихідне положення.
08. Полюби підтягування
Хоча б тому, що це майже ідеальний індикатор відносної сили - тобто наскільки ти сильний для свого власного ваги. Норма - 15 повторів в повну амплітуду. Якщо ти поки не можеш це зробити, тренуйся за такою методикою: роби по одному підході підтягувань до відмови вранці і ввечері три дні поспіль, на четвертий відпочинь, а потім - знову серія з трьох днів підтягувань. І так, поки не прийдеш в норму.
09. Тренуй все тіло за раз
10. Підніми більше
На лаві Щоб більше потиснути лежачи, сильніше зруш лопатки, після чого подай груди вперед і постарайся опустити лопатки вниз у напрямку до сідниць. Знявши гриф зі стійок, зроби глибокий (але не занадто) вдих і не видихай до закінчення повтору. Все це допоможе тобі зробити початкове положення в жимі більш стабільним, що негайно позначиться на результаті.
На ногах Щоб піднімати більшу вагу в становій тязі, зосередься на скороченні сідничних. Старайся з силою стискати їх, починаючи з того моменту, коли гриф підходить до колін. У фінальній фазі тяги потужно подай таз вперед і ще сильніше стисни сідниці. Подібна стратегія не тільки збільшить результат, але і забезпечить додатковий захист поперекового відділу хребта.
11. Бігай так, як тиснеш
А точніше, не роби одне і те ж, міняй структуру бігових тренувань так, як ти змінюєш програму в гойдалці. Чергуй монотонний біг, біг по пересіченій місцевості або в гору і інтервальний зі зміною швидкісного режиму. Відводь на кожен вид бігу по два дня, а один день в тиждень відпочивай.
12. Настрій доріжку
Біг на доріжці в залі вимагає на 16% менше зусиль, ніж джоггінг в тому ж темпі на вулиці. Не біда: завжди встановлюй тренажер-доріжку з ухилом в 3%. Це плюс-мінус зрівняє інтенсивність тренажерного бігу з вуличним.
13. Заощаджуй час
Що ти вибереш: пять годин монотонного кардіо або 90 хвилин інтервального тренування (пробіжок в мінливому темпі з перервами на активний відпочинок)? Ми - за другий варіант, ефект у вигляді підвищення МПК (здатності твого тіла споживати кисень) тут рівно такий же, як від 5 годин пробіжки.
14. Комбінуй силові з кардіо
Закінчивши зі штангою, зроби пару простих рухів, поліпшують ОФП. Наприклад, сходи з свінг з гирею і присідань з гирею перед грудьми. Роби так: 1 повтор свінг, 1 повтор приседов. Потім 2 повтору свінг, 2 повтору приседов і т.д. Закінчи підхід на 10 повторах в обох рухах.
15. Стеж за формою
Навіть якщо ти не любиш бігати, періодично проходь цей тест: якщо ти зможеш промчати 1,5 кілометра, що не вивалившись з 6 хвилин, значить, в твоєму тілі більшість систем - серцево-судинна, суглоби і м'язи - знаходяться у відмінному стані і чудово натреновані .
16. Чи не сподівайся на біг
Не те щоб пробіжки абсолютно марні. Просто високоінтенсивних інтервальна силове тренування набагато ефективніше: вона розжене твій метаболізм так, що ти будеш втрачати зайві грами години і дні після виходу з гойдалки.
17. Змінюйся потроху
Багато худнуть швидко ламаються: поставив собі жорсткі терміни, різко поміняв раціон, надірвався - здався. Вдосконалюй своє харчування поступово: наприклад, викупиш лише по одній позиції в раціоні в тиждень. Зараз ти замовляєш чорна кава замість капучіно, через тиждень - ще й картоплю в гарнір замінюєш на тушковані овочі і т.д.
18. Рухайся
19. Пий холодненької
Випивши літр злегка охолодженою води, ти прискориш свій метаболізм на 30% на 90 хвилин. Крім того, запам'ятай: достатня кількість води завжди йде на користь і схудненню, і набору м'язової маси, і відновленню в цілому.
20. Спи більше, їж менше
Всього п'ять діб недосипу (не більше, а то і менше п'яти годин на добу) - і ти вже хронічно переїдати. На щастя, нормальний «відновлювальний» сон (9 годин поспіль) може повернути весь цей жахливий процес назад.